吃什么能緩解運(yùn)動后肌肉酸痛

　　現(xiàn)在很多人因為每天工作的關(guān)系，都沒有時間鍛煉。等某天心血來潮想鍛煉了，就會發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動完，渾身酸痛。想知道怎樣緩解運(yùn)動后肌肉酸痛嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　什么是肌肉酸痛?

　　運(yùn)動醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動引起的肌肉酸痛分為兩種：

　　一種是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。

　　另一種是在運(yùn)動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動后疲勞。

　　我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實(shí)際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)(運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項目等)的運(yùn)動練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。而運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動或訓(xùn)練，還可能會帶來較嚴(yán)重的后果。

　　拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

　　肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運(yùn)動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。

　　總之，運(yùn)動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。

　　為何肌肉會酸痛

　　肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜，主要包括以下幾個方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　乳酸是怎樣產(chǎn)生的

　　人體運(yùn)動是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運(yùn)動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

　　肌肉酸痛的自我處理

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　靜態(tài)伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　拍打按摩

　　對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

　　4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。

　　熱敷

　　是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

　　怎樣避免運(yùn)動后腰酸腿痛

　　熱身運(yùn)動

　　運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>

　　循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動的負(fù)荷、運(yùn)動的時間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

　　避免離心性收縮

　　從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動。

　　避免陌生運(yùn)動

　　中老年人對于不熟悉的運(yùn)動項目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動傷害。

　　避免過度運(yùn)動

　　不少人平時很少運(yùn)動，偶爾運(yùn)動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動的人要注意運(yùn)動時適可而止。因為一次大量運(yùn)動不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。

　　放松運(yùn)動

　　從事激烈運(yùn)動后的放松運(yùn)動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　規(guī)律性運(yùn)動

　　運(yùn)動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

　　吃什么可緩解肌肉酸痛?

　　可吃些高蛋白的東西，比如，雞蛋、肉、魚、豆類?？梢杂行Ь徑饧∪馑嵬?高蛋白可以有效填補(bǔ)肌肉裂痕，生出新生肌肉纖維)。有條件的情況下也可以適量吸氧。