冬季如何正確進(jìn)行有氧運(yùn)動
冬季的時候,我們應(yīng)該如何正確的進(jìn)行有氧運(yùn)動呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
如何正確進(jìn)行有氧運(yùn)動
1.一般選擇地面廣闊、平坦,空氣清新、流通、無污染氣體的場所。最佳鍛煉時間為早上6~7點(diǎn)之后及下午3~4點(diǎn)兩個時間段,凌晨5點(diǎn)前及晚上1 0點(diǎn)后因?qū)儆谥参飶U氣排放階段,空氣中氧含量低,故不適合進(jìn)行有氧運(yùn)動。
2.堅(jiān)持每周3~5次,并持續(xù)一段時間,每次運(yùn)動不少于30分鐘。秉承循序漸進(jìn)原則,運(yùn)動次數(shù)由少到多,視個人體質(zhì)情況及可適應(yīng)范圍而定。 3.運(yùn)動結(jié)束即刻的心率不應(yīng)超過日常心率的170%~180%,以自覺有輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動超限。
4.運(yùn)動過后的不適感覺,也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會消失,這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血液循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果,下次運(yùn)動時可就要減量了。
與發(fā)動機(jī)燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運(yùn)動時大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動脈血流向全身的組織細(xì)胞中,這是一個漫長的過程。 低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動,基本上都是有氧運(yùn)動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個相當(dāng)大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運(yùn)動成為了無氧運(yùn)動。而當(dāng)你運(yùn)動的時間足夠長時,氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中,身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉(zhuǎn)化為新的能量,這樣的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動(http://www.mbw007.com/)。
長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,抗衰老,增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結(jié)合有氧運(yùn)動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運(yùn)動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運(yùn)動還具備恢復(fù)體能的功效。
糖原無氧分解所提供的能量,只能維持一分鐘左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米時,后面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下,合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量,而糖由糖原分解后供應(yīng),脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP,供應(yīng)后段運(yùn)動所需的熱量,這后段的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動,都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì),故此類運(yùn)動的后段都是有氧運(yùn)動,作為有氧運(yùn)動,心率一般在130次/分為最佳。運(yùn)動的前段大約五分鐘先燒糖原,運(yùn)動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪,只要持續(xù)半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
進(jìn)行有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)
1.在進(jìn)行有氧運(yùn)動前,最好提前一個小時吃一些食物,并做一些伸展運(yùn)動熱身,活動一下關(guān)節(jié)韌帶,伸拉四肢、腰背等。不要急著進(jìn)入強(qiáng)度較大的運(yùn)動中,以免發(fā)生抽筋。
2.在有氧運(yùn)動過程中要注意動作的緩沖以及呼吸的配合,運(yùn)動不要過量,使身體得到一種比較良好的鍛煉。運(yùn)動結(jié)束后也不要急著休息,還需要做一些伸展運(yùn)動,使身體逐漸放松。
3.患過心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人,應(yīng)首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩(wěn)定后,由醫(yī)生對病情進(jìn)行評估,再制訂合適的運(yùn)動方案。高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開始有氧代謝運(yùn)動。此外,發(fā)熱時不要做有氧運(yùn)動。
4.注意飲食配合。人體每天所需的水分大約是2000毫升,在運(yùn)動過程中,最好注意每隔15~20分鐘適當(dāng)補(bǔ)充一些水分。
根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動后15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個問題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動30分鐘。
根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動后15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個問題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動30分鐘。