冬季如何正確進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
冬季的時(shí)候,我們應(yīng)該如何正確的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
如何正確進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
1.一般選擇地面廣闊、平坦,空氣清新、流通、無(wú)污染氣體的場(chǎng)所。最佳鍛煉時(shí)間為早上6~7點(diǎn)之后及下午3~4點(diǎn)兩個(gè)時(shí)間段,凌晨5點(diǎn)前及晚上1 0點(diǎn)后因?qū)儆谥参飶U氣排放階段,空氣中氧含量低,故不適合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2.堅(jiān)持每周3~5次,并持續(xù)一段時(shí)間,每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。秉承循序漸進(jìn)原則,運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少到多,視個(gè)人體質(zhì)情況及可適應(yīng)范圍而定。 3.運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻的心率不應(yīng)超過(guò)日常心率的170%~180%,以自覺(jué)有輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。
4.運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué),也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué),休息后很快會(huì)消失,這是正?,F(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血液循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果,下次運(yùn)動(dòng)時(shí)可就要減量了。
與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣,人類(lèi)在燃燒“燃料”(即氧化)的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中,這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。 低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),基本上都是有氧運(yùn)動(dòng),比如,走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過(guò)程中,有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差,這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí),氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中,身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉(zhuǎn)化為新的能量,這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)(http://www.mbw007.com/)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,抗衰老,增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí),結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外,有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。
糖原無(wú)氧分解所提供的能量,只能維持一分鐘左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí),后面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下,合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量,而糖由糖原分解后供應(yīng),脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),這整個(gè)過(guò)程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP,供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量,這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng),都需要開(kāi)始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì),故此類(lèi)運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng),作為有氧運(yùn)動(dòng),心率一般在130次/分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原,運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪,只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí),所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來(lái)供應(yīng)。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前,最好提前一個(gè)小時(shí)吃一些食物,并做一些伸展運(yùn)動(dòng)熱身,活動(dòng)一下關(guān)節(jié)韌帶,伸拉四肢、腰背等。不要急著進(jìn)入強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)中,以免發(fā)生抽筋。
2.在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意動(dòng)作的緩沖以及呼吸的配合,運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量,使身體得到一種比較良好的鍛煉。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也不要急著休息,還需要做一些伸展運(yùn)動(dòng),使身體逐漸放松。
3.患過(guò)心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人,應(yīng)首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩(wěn)定后,由醫(yī)生對(duì)病情進(jìn)行評(píng)估,再制訂合適的運(yùn)動(dòng)方案。高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開(kāi)始有氧代謝運(yùn)動(dòng)。此外,發(fā)熱時(shí)不要做有氧運(yùn)動(dòng)。
4.注意飲食配合。人體每天所需的水分大約是2000毫升,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,最好注意每隔15~20分鐘適當(dāng)補(bǔ)充一些水分。
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng),所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間,每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng),所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間,每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。