短跑運動員訓練方法

　　短跑要求肌肉有較好爆發(fā)力和動作速度。在完成某一動作時要求肌肉收縮速度快，并且輕松自如。小伙伴們知道短跑運動員都是怎么訓練的呢?下面就讓學習啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　短跑運動員專項素質(zhì)訓練方法

　　發(fā)展專項素質(zhì)一定要按照短跑運動員所需要的多部位肌肉力量比例來發(fā)晨，即髖關(guān)節(jié)肌群、膝關(guān)節(jié)屈肌和伸肌、小腿屈伸肌群、肩關(guān)節(jié)肌群在短跑各個動作中所占的比例，根據(jù)各肌群所占比例大小均衡發(fā)展。在訓練中應(yīng)注意以下幾個方面：

　　1發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈伸肌和腰腹肌力量。跑的支撐及騰空階段都是兩腿前后擺動的過程，腿蹬伸的步幅大小和頻率的高低與髖關(guān)節(jié)力量大小有直接的關(guān)系，因此要專門發(fā)展這些肌肉的力量。

　　2發(fā)展大腿后肌群力量。目前所采用的訓練手段中，能夠發(fā)展股后肌的練習不多，杠鈴練習主要是發(fā)展大腿的前群肌。這樣長此下去使得前后肌群發(fā)展不平衡，后肌力量過弱，就容易引起后肌群拉傷。如果后肌力量很強，屈伸肌力量平衡就不會出現(xiàn)拉傷問題。美國專家認為前后肌群力量比例應(yīng)為5：3。在訓練手段的安排中還要考慮使股后肌群承受一定的負擔量。力量與負擔能力提高，才能避免大腿后肌群拉傷。

　　3注意發(fā)展小腿肌群的力量，腰腹肌力量、肩帶肌力量以及保持身體各肌群力量的相對平衡。在跑的支撐階段，維持軀干姿勢，保證大腿高抬以及有力的擺臂方面，小腿肌群、腰腹肌群、肩帶肌群起著重要作用。值得特別注意的是，身體各肌群的相對平衡這一點更為重要身體任何一部位的屈肌或伸肌。

　　5掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后達到高水平所必須具備的基本條件;力量訓練是短跑的基礎(chǔ)，而專項力量能力的提高應(yīng)作為短距運動員力量訓練的重點來抓;速度能力訓練是短跑的核心。邁佳步智能短跑計時可以協(xié)助完成計時工作，提高精確度，計時誤差值小于0.01秒，考核成績實時顯示，方便學生及時了解自己的成績。

　　6綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應(yīng)該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

　　短跑運動員身體素質(zhì)訓練方法

　　本方法/計劃以周(7天)為單位進行訓練,主要發(fā)展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。

　　訓練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓練時間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利于恢復體力。

　　每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恒!

　　訓練內(nèi)容包括:

　　30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

　　30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。

　　50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。

　　30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。

　　快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。

　　1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　注意事項

　　步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。