鍛煉頸椎的運動有哪些
頸椎上接頭顱,下接胸椎,可以負(fù)重、減震,其功能比胸椎和腰椎要復(fù)雜得多,使用率也高得多,因此也就更容易受損。你知道有哪些有益頸椎的運動嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
鍛煉頸椎的運動
金獅搖頭
預(yù)備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作:
頭頸放松,緩慢做大幅度環(huán)轉(zhuǎn)運動,依順時針和逆時針方向交替進行。各6—8次。
回頭望月
預(yù)備姿勢:兩腿分立,兩臂自然下垂。
動作:①兩腿微屈,上體前傾45°并向右后旋轉(zhuǎn),頭隨旋轉(zhuǎn)向后上方作望月狀,左手上舉置頭后,右手置背后;②還原成預(yù)備姿勢;③一④同①一②,但方向相反。左、右各重復(fù)6—8次。
與項爭力
預(yù)備姿勢:兩肘屈曲,兩手十指交叉置于頭后,兩腿分立。
動作:①頭用力后仰,兩手同時給頭一定的阻力;②還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)12—16次。
前伸探海
預(yù)備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作:
?、兕^頸前伸并轉(zhuǎn)向左下方,兩眼向前下視,似向海底窺探狀;②還原成預(yù)備姿勢;③一④同①一②,但方向向右。左、右交替,重復(fù)6—8次。
托天按地
預(yù)備姿勢:兩腿并立,兩臂自然下垂。
動作:①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,頭同時后仰,向上看天;②還原成預(yù)備姿勢;③一④同①一②,但左、右手交換。左、右交替,重復(fù)6—8次。
伸頸拔背
預(yù)備姿勢:兩腿分立,兩手叉腰。動作:
?、兕^頂部向上伸,如頭頂球狀,每次持續(xù)3—5秒;②還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)12一16次。
上述動作,是為為了那些無法在器械環(huán)境下鍛煉的頸椎間盤突出患者設(shè)計的,可以很有效的代替器械實現(xiàn)在生活和工作過程的鍛煉,希望借此可以幫助大家早日實現(xiàn)頸椎的康復(fù)。
下面給大家介紹一下頸椎應(yīng)怎樣保養(yǎng),希望可以多多預(yù)防頸椎病。
頸椎保養(yǎng)
1.用枕適當(dāng)
人生的三分之一是在床上度過的,枕頭的高低軟硬對頸椎有直接影響,最佳的枕頭應(yīng)該是能支撐頸椎的生理曲線,并保持頸椎的平直。枕頭要有彈性,枕芯以木棉、中空高彈棉或谷物皮殼為宜。喜歡仰臥的,枕頭的高度為5厘米左右(受壓以后的高度);喜歡側(cè)臥的,高度為10厘米左右。仰臥位時,枕頭的下緣最好墊在肩胛骨的上緣,不能使頸部脫空。其實,枕頭的真正名字應(yīng)該叫“枕頸”。枕頭不合適,常造成落枕,反復(fù)落枕往往是頸椎病的先兆,要及時診治;另外要注意的是枕席,枕席以草編為佳,竹席一則太涼,二則太硬,最好不用。
2.頸部保暖
頸部受寒冷刺激會使肌肉血管痙攣,加重頸部板滯疼痛。在秋冬季節(jié),最好穿高領(lǐng)衣服;天氣稍熱,夜間睡眠時應(yīng)注意防止頸肩部受涼;炎熱季節(jié),空調(diào)溫度不能太低。
3.姿勢正確
頸椎病的主要誘因是工作學(xué)習(xí)的姿勢不正確,良好的姿勢能減少勞累,避免損傷。低頭時間過長,使肌肉疲勞,頸椎間盤出現(xiàn)老化,并出現(xiàn)慢性勞損,會繼發(fā)一系列癥狀。最佳的伏案工作姿勢是頸部保持正直,微微地前傾,不要扭轉(zhuǎn)、傾斜;工作時間超過1小時,應(yīng)該休息幾分鐘,做些頸部運動或按摩;不宜頭靠在床頭或沙發(fā)扶手上看書、看電視。
4.避免損傷
頸部的損傷也會誘發(fā)本病,除了注意姿勢以外,乘坐快速的交通工具,遇到急剎車,頭部向前沖去,會發(fā)生“揮鞭樣”損傷,因此,要注意保護自己,不要在車上打瞌睡,坐座位時可適當(dāng)?shù)嘏まD(zhuǎn)身體,側(cè)面向前;體育比賽時更要避免頸椎損傷;頸椎病急性發(fā)作時,頸椎要減少活動,尤其要避免快速的轉(zhuǎn)頭,必要時用頸托保護。