高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是什么

　　大家知道HIIT嗎?HIIT是指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。但應(yīng)該怎樣訓(xùn)練呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High Intensity Interval Training)，簡稱 HIIT，網(wǎng)路上也非常流行七分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練!

　　究竟什麼是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練呢?

　　我們必須先來了解能量系統(tǒng)，所謂的體能其實(shí)就是能量系統(tǒng)。

　　能量系統(tǒng)就是身體將食物的能源分解成可以被身體使用的能量，最終提供肌肉收縮所必需的ATP。但是肌肉中儲(chǔ)存的ATP非常少，所以必須由磷酸系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)來合作持續(xù)支持供應(yīng)能量。

　　一個(gè)持續(xù)用力的動(dòng)作常常不只有一個(gè)能量系統(tǒng)在工作，像是一組12-15RM的重量訓(xùn)練，做到第6-10下時(shí)肌肉開始有灼熱感，這就是因?yàn)榱姿嵯到y(tǒng)不足以支撐，所以乳酸系統(tǒng)開始跳出來幫忙產(chǎn)生能量。接下來將分別介紹各個(gè)能量系統(tǒng)特性。

　　磷酸系統(tǒng)(ATP-PC系統(tǒng))，最迅速的能量系統(tǒng)。這個(gè)能量系統(tǒng)的產(chǎn)能速率非?？?，可以立即使用，應(yīng)付最高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，但是這個(gè)能量系統(tǒng)持久性很低，大約10秒左右，就會(huì)耗竭，像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等項(xiàng)目都是依賴這個(gè)能量系統(tǒng)。

　　乳酸系統(tǒng)(Glycolysis)是第二順位的能量系統(tǒng)，當(dāng)持續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)40秒以上時(shí)，身體會(huì)開始感覺到明顯的變化，像是400公尺的衝刺或是40-50下的連續(xù)阻力訓(xùn)練都會(huì)產(chǎn)生這種感覺，最初的10秒有ATP-PC系統(tǒng)提供能量，但過了10秒之后，磷酸系統(tǒng)耗盡，需要休息幾分鐘才會(huì)恢復(fù)，這時(shí)如果不休息持續(xù)努力，乳酸系統(tǒng)就會(huì)接下提供能量的工作。

　　乳酸系統(tǒng)使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量來源，肝醣被分解，最終產(chǎn)生ATP，成為肌肉收縮的能量。由于這個(gè)系統(tǒng)是在無氧的環(huán)境下分解醣類，因此會(huì)產(chǎn)生乳酸(lactate)，所以這個(gè)系統(tǒng)才會(huì)被稱為乳酸系統(tǒng)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，肝醣會(huì)開始耗盡、乳酸堆積的現(xiàn)象出現(xiàn)，身體也會(huì)逐漸疲勞。因此建議在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充碳水化合物。

　　鈣離子被釋放進(jìn)入肌肉與肌纖維上的旋光素(troponin)結(jié)合，這種啟動(dòng)步驟是控制肌肉收縮的一種手段。

　　乳酸系統(tǒng)會(huì)造成氫離子H+在肌肉和血液中的累積，而氫離子濃度增加會(huì)造成干擾旋光素和鈣離子Ca++的結(jié)合，進(jìn)而影響肌肉收縮的機(jī)制，這也就是為什麼在持續(xù)的高強(qiáng)度衝刺或是格斗比賽到了后面會(huì)有一種即使你想要保持快速但你的動(dòng)作仍然像慢動(dòng)作電影一樣的原因。

　　有氧系統(tǒng)(Aerobic)需要60-80秒的時(shí)間來啟動(dòng)，之所以稱為有氧系統(tǒng)是因?yàn)榇x過程需要氧氣的參與，當(dāng)人體在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃燒(正常情況下蛋白質(zhì)通常不會(huì)被燃燒，除了長期肌餓或是很長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)(大于90分鐘以上))，這時(shí)呼吸和心跳率也會(huì)上升，來協(xié)助運(yùn)送氧氣，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生乳酸，所以不像無氧運(yùn)動(dòng)一樣疲勞，能夠讓身體活動(dòng)很久。

　　那了解了這三種能量系統(tǒng)之后跟高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有甚麼關(guān)系呢?

　　首先來簡單介紹一下什麼是高強(qiáng)度?

　　一般我們在高強(qiáng)度會(huì)使用到乳酸系統(tǒng)(最大強(qiáng)度百分比85-95%)或是磷酸系統(tǒng)(>95%)，如果你跟著網(wǎng)路上的影片或是文章做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，做完還可以笑笑的聊天，那就表示你的訓(xùn)練強(qiáng)度太低，根本稱不上是高強(qiáng)度!

　　要如何監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度呢?

　　訓(xùn)練的強(qiáng)度簡單的分類(大致上是這樣，但可能不同的書上或是協(xié)會(huì)建議的數(shù)字會(huì)略有不同)：

　　低強(qiáng)度：50-70%

　　中強(qiáng)度：70-85%

　　高強(qiáng)度：85%以上

　　比較簡單的方法就是測量你的心跳率或者是用運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度(Rating of Perceived Exertion，RPE)來了解自己的強(qiáng)度在哪。

　　什麼是間歇訓(xùn)練呢?

　　運(yùn)動(dòng) + 休息 = 間歇訓(xùn)練

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間的設(shè)定，一般高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都是使用無氧能量系統(tǒng)，那訓(xùn)練的時(shí)間就是設(shè)定在20秒-90秒(符合乳酸系統(tǒng)，時(shí)間太久就變有氧運(yùn)動(dòng)，就不高強(qiáng)度了)，強(qiáng)度在85-95%的衝刺。

　　(有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度最高大概是到70%左右，強(qiáng)度到了75%乳酸濃度就會(huì)開始增加，逐漸進(jìn)入乳酸系統(tǒng)。)

　　中間的休息時(shí)間的設(shè)定可以分為"長運(yùn)動(dòng)時(shí)間、長休息時(shí)間"和"短運(yùn)動(dòng)時(shí)間、短休息時(shí)間"兩種。

　　所謂的長運(yùn)動(dòng)時(shí)間、長休息時(shí)間是使用45-90秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練在這范圍內(nèi)盡最大努力，為了要讓下一組仍然可以啟動(dòng)乳酸系統(tǒng)做為能量來源，組間休息會(huì)給予較充足的休息，因?yàn)槿绻菹r(shí)間不足，后面的組就會(huì)變成有氧訓(xùn)練，就不是高強(qiáng)度了!

　　再來是短運(yùn)動(dòng)時(shí)間、短休息時(shí)間，這是最經(jīng)典的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式，使用稍微短一點(diǎn)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(大約20-45秒)，配上不完全的恢復(fù)(大約30-120秒的休息)，讓身體先啟動(dòng)一些乳酸系統(tǒng)，經(jīng)過短暫休息，乳酸還沒完全排除前，又再次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，通常不會(huì)只靠磷酸系統(tǒng)，一定會(huì)強(qiáng)迫啟動(dòng)乳酸系統(tǒng)。

　　而這樣的訓(xùn)練方式就會(huì)非常容易動(dòng)作變形、或者是強(qiáng)度不足變成有氧運(yùn)動(dòng)，所以也不建議初學(xué)者就使用這樣的訓(xùn)練方式。

　　總結(jié)一下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的重點(diǎn)就是：

　　高強(qiáng)度且有品質(zhì)的訓(xùn)練，并且使用正確的能量系統(tǒng)來訓(xùn)練。