什么運(yùn)動可以鍛煉腰部
什么運(yùn)動可以鍛煉腰部
腰部是人們非常重要的一個身體部位，鍛煉好腰部力量對自身健康非常有好處。那么什么運(yùn)動可以鍛煉腰部呢?讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你吧!
一、健身房怎么練腰部
1、骶棘肌的鍛煉方法
只要把軀干向后彎曲后,再挺身起立或者軀干向前彎曲后,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
2、腰側(cè)肌群的鍛煉方法
只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體,再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
3、俯臥異側(cè)起
身體俯臥于墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時舉起,稍停,然后再換另一側(cè)。
4、山羊挺身
身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起,并保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
5、反轉(zhuǎn)式劈柴
兩腳開立,略寬于肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè),保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平,稍停,然后在慢慢還原至起始位置。
6、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈
身體保持直立,一側(cè)手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè),保持腰側(cè)肌群的收縮,稍停,然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來進(jìn)行練習(xí),不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。再一個腰部肌群的練習(xí)次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動作的練習(xí)。
二、鍛煉腰部的錯誤方法
1、探腳趾
直立位探腳趾是常見的熱身運(yùn)動,對于馬上進(jìn)行跑步、游泳、球類等激烈運(yùn)動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運(yùn)動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
但是對于慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負(fù)擔(dān),使腰部原本出現(xiàn)炎癥的肌肉韌帶過伸,甚至出現(xiàn)損傷,應(yīng)盡量避免做這個運(yùn)動。
2、小燕飛
小燕飛可能是國內(nèi)最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實(shí)用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持后側(cè)身體肌肉力量非常好的選擇。
但這個動作做起來其實(shí)不是很容易,尤其對于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫(yī)生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運(yùn)動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。
事實(shí)上,仰臥起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產(chǎn)生很大的壓力;坐起過程中產(chǎn)生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發(fā)椎間盤突出癥。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應(yīng)注意!
4、雙抬腿
仰臥位雙抬腿練習(xí)是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對于肌肉強(qiáng)健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。
而與仰臥起坐相似,慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現(xiàn)肌肉拉傷。
三、對腰部有好處的食物
1、鱉甲
鱉甲是一種異常恢復(fù)健康的補(bǔ)養(yǎng)食品,可以進(jìn)步提高人的身體的缺氧氣有經(jīng)驗(yàn)和抗冷凍效用,關(guān)于緩解萎靡有異?；謴?fù)健康的成效。鱉甲還可以提高血漿蛋白,因此可以也許夠異常失效的防治肝病所致的血虧。關(guān)于女性補(bǔ)腰子來說也是一款不能多得的精致優(yōu)良食品,女性假如閃現(xiàn)了腰子虛可以多吃一點(diǎn)鱉甲。
2、龜板
龜板是一種間或?qū)憣?shí)了一些租房被騙、移動通訊收費(fèi)沒天理、考公被關(guān)系擠掉、官員受賄、衙門不辦事等等細(xì)節(jié),當(dāng)然用盡夸張喜劇手法,后面開始有一些貪官總會有報應(yīng)啊,還是靠自己最靠譜啊,好好過日子才是硬道理啊這種滿滿正能量的反轉(zhuǎn),其實(shí)我還是想知道,這片子為什么可以通過審核呢,是因?yàn)榕叛b外皮還是因?yàn)槟[菊其實(shí)是不仔細(xì)看片只看有沒有血性暴力鬼魂裸露?一、印象深刻的喜劇因素其實(shí)我是個語死早,寫東西也沒有邏輯和條理的,就想到哪里寫哪里。 異常不賴的補(bǔ)養(yǎng)佳品,龜板性甘味寒,國醫(yī)上每常用于滋陰潛陽、益腰子強(qiáng)骨。國醫(yī)常接受龜板作為補(bǔ)腰子的最優(yōu)挑選,龜板可以失效治療筋骨皮不健、腰膝發(fā)酸無力、步履用力等病癥。女性假如腰子虛可以多吃一點(diǎn)龜板,補(bǔ)腰子的效果是十分較著的。
3、何首烏
何首烏是一款對女性身段具備良多甜頭兒的補(bǔ)養(yǎng)品,何首烏可以路程經(jīng)過過程落下動物腦內(nèi)和肝團(tuán)體的丙二醛含量,可以起到異?；謴?fù)健康的捍御年輕的效用,再者,何首烏可以增強(qiáng)有機(jī)體的非特別優(yōu)異性抵抗力效勞,也可以降血脂,腰子虛的女性足以路程經(jīng)過過程多吃一點(diǎn)何首烏到了滋陰補(bǔ)腰子的效果。
4、百合
百合品種繁多,年夜多五十合都可以看做菜蔬來吃,也可以作為藥草來運(yùn)用。百合性微寒平,國醫(yī)覺得百合可以做到清火、潤肺、心神安定。百合中包括有剩余的贗堿,百合可以很恢復(fù)健康的預(yù)防黑細(xì)胞提高,可以很恢復(fù)健康的進(jìn)步提高人的身體的抵抗力力。關(guān)于腰子虛的女性來說可以多吃一點(diǎn)百合,具備很恢復(fù)健康的滋陰補(bǔ)腰子的效果。
5、海參
海參具備很恢復(fù)健康的進(jìn)步提高人腦回想力、延遲年輕、避免動脈硬化、慢性糖尿病的效果。海參的補(bǔ)腰子潤燥、益氣養(yǎng)血效勞很恢復(fù)健康,常用于治療小便頻多和腸燥糞便干燥等病癥。女性腰子虛多吃一點(diǎn)海參的甜頭兒也是良多的。
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