瘦身操有氧運(yùn)動(dòng)
瘦身操有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)指的是在氧氣較為充分的情況下，進(jìn)行的體操運(yùn)動(dòng)減肥。有氧運(yùn)動(dòng)也是富韻律性的運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)速度就更快。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹有氧運(yùn)動(dòng)瘦身操，希望對(duì)大家有幫助!
減肥操的準(zhǔn)備工作
掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。
1、配上背景音樂，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。
2、在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對(duì)安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在 10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。
3、手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過90～120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)很多。
有氧運(yùn)動(dòng)瘦身操
一、單腿下壓
目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部和腿
1、兩手伸直，手臂夾住一個(gè)球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。
2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。
3、換腿重復(fù)練習(xí)。
二、屈膝擺蕩
目標(biāo)：肩膀、二頭肌、臀部和腿
1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè)，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。
2、保持手臂不動(dòng)，從腰部開始慢慢地向左擺動(dòng)身體，形成一個(gè)屈膝姿勢(shì)。
3、回復(fù)站姿，然后變成向右擺動(dòng)身體。
4、做10次。
三、腿部伸展坐
目標(biāo)：腹部、大腿內(nèi)側(cè)
1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。
2、膝蓋靜止不動(dòng)，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對(duì)角線伸展。
3、放下腳，重復(fù)20次。
四、扭身下蹲
目標(biāo)：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
1、站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè)，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。
2、舉起右腳后跟，身體扭轉(zhuǎn)至右邊，然后下降成為下蹲姿勢(shì)。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。
3、回復(fù)初始姿勢(shì)，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。
4、做10次。
五、扭身抬腿
目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、臀部
1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。
2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。
3、做20次，換邊重復(fù)。
六、不對(duì)稱俯臥撐
目標(biāo)：胸部、三頭肌和腹部
1、以全身俯臥撐的姿勢(shì)開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。
2、身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來(lái)姿勢(shì)。
3、做10次。換邊，球放在左手上，重復(fù)。
七、旋轉(zhuǎn)傳球
目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部
1、端坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。兩手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身，使腰部碰到地面。
2、坐起來(lái)，身體轉(zhuǎn)向左邊的時(shí)候伸直左腿。伸直雙手，使球位于左大腿位置?；貜?fù)初始姿勢(shì)。
3、換邊，重復(fù)20次。
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