運(yùn)動(dòng)減肥無(wú)論在什么情況下都是必須的或者是主要的或者是輔助的，所以運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃是必不可缺的，那么應(yīng)該如何針對(duì)實(shí)際情況列出減肥計(jì)劃呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹瘦身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如何制定吧!

　　瘦身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如何制定

　　因人而異

　　減肥者運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動(dòng)，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項(xiàng)目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　循序漸進(jìn)

　　肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開(kāi)始就大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2—4周的適應(yīng)過(guò)程。

　　準(zhǔn)備充分

　　每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如活動(dòng)上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動(dòng)開(kāi)，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

　　活動(dòng)適量

　　運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到減肥目的，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán)重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量要掌握在中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過(guò)150次為宜，老年人以每分鐘不超過(guò)110次為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

　　練后放松

　　放松活動(dòng)又叫整理活動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或運(yùn)動(dòng)間歇，做些走動(dòng)、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動(dòng)，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)正常。

　　持之以恒

　　體育鍛煉一定要堅(jiān)持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無(wú)益于減肥與健康。

　　8個(gè)最快最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　游泳

　　游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運(yùn)動(dòng)，它是一種全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉全身幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復(fù)體形，還能強(qiáng)健體質(zhì)，對(duì)身體瘦弱的人來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

　　游泳是短時(shí)間內(nèi)消耗熱量較多的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿嗽谒锿Ａ?分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時(shí)消耗的熱量相同，如果每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。

　　對(duì)于不太會(huì)游泳人，可以用在游泳池中快走來(lái)替代，對(duì)提高心率效果非常好，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。2. 慢跑

　　簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王，慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，跑步機(jī)是相對(duì)不錯(cuò)的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開(kāi)跑步機(jī)扶手，因?yàn)檫@樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。慢跑的時(shí)間一般比較長(zhǎng)，所以要及時(shí)補(bǔ)充水分。3. 變速跑

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機(jī)上變速跑非常易操作，即可以用高速鍛煉一會(huì)兒，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。4. 跳繩

　　跳繩，許多女性都不陌生。從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，跳繩半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是說(shuō)跳繩在短時(shí)間內(nèi)能消耗大量熱量，是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到瘦身的效果，要保持合適的運(yùn)動(dòng)量，每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次時(shí)間在半小時(shí)到兩小時(shí)之間。太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練會(huì)使身體極度疲勞。5. 爬樓梯

　　想利用生活工作的間隙達(dá)到鍛煉的效果，爬樓梯是不錯(cuò)的選擇，對(duì)瘦身作用也非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時(shí)候要踮起腳尖，這樣可以讓小腿變得又緊又細(xì)又好看，一舉多得。每天走上半個(gè)小時(shí)，既不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，對(duì)上班族來(lái)說(shuō)難得的減肥方法。沒(méi)有樓梯的時(shí)候，我們也可以在家以同樣的方法來(lái)回走，一樣能達(dá)到健身的效果。6. 做家務(wù)

　　如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，那就利用平時(shí)做家務(wù)的機(jī)會(huì)來(lái)健身吧，經(jīng)常挽起袖子來(lái)做做家務(wù)，也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運(yùn)動(dòng)瘦身結(jié)合起來(lái)，比如在洗碗時(shí)稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉長(zhǎng)腿部線條。拖地時(shí)兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗9卡里路。7. 跳舞

　　跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個(gè)部位多出來(lái)的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈，瘦身效果也不同，比如肚皮舞對(duì)腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。8. 瑜伽

　　長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗能量實(shí)現(xiàn)的，而是因?yàn)殍べさ纳詈粑\(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量。氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。

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