體育運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
體育鍛煉可以強(qiáng)身健體，但是，如果鍛煉不當(dāng)，反而可能造成對(duì)身體的傷害。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹體育運(yùn)動(dòng)小常識(shí)，希望對(duì)大家有幫助!
體育運(yùn)動(dòng)的常識(shí)
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過(guò)多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來(lái)增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。而大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動(dòng)，還會(huì)傷害心臟。
此外，大量飲水會(huì)使胃酸濃度降低，影響食物消化。長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)后飲水容易得胃病。
不要在情緒不好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上去發(fā)泄。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機(jī)能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴(kuò)散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機(jī)能的健康。
選擇最佳運(yùn)動(dòng)量
選擇最佳運(yùn)動(dòng)量的方法很多：例如指數(shù)評(píng)定法、心率評(píng)定法、庫(kù)珀評(píng)定法、菲克斯評(píng)定法、疲勞評(píng)定法、簡(jiǎn)便評(píng)定法、階段評(píng)定法等等。由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來(lái)決定。為了使大家學(xué)會(huì)選擇最佳運(yùn)動(dòng)量的方法，現(xiàn)將世界一些具有典型代表性的方法(計(jì)算公式)簡(jiǎn)介于后：通常我們選擇最簡(jiǎn)單的心率測(cè)定法(靶心率測(cè)定)靶心率=(220—年齡)×(70%—85%)。如20歲的靶心率是140—170(次/min)。來(lái)參考運(yùn)動(dòng)量的大小。
整理運(yùn)動(dòng)的好處
整理活動(dòng)，是指在體育鍛煉后，所采用的一系列放松練習(xí)和運(yùn)動(dòng)后按摩等恢復(fù)手段，目的是消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。
整理活動(dòng)可以使緊張的肌肉得到放松。在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量開(kāi)放，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些整理活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)慢慢緩和下來(lái)，或通過(guò)按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。
常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及應(yīng)急處理方式
一、 擦傷
如擦傷部位較淺，只需涂碘伏即可;如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí)，應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上碘伏、紅藥水或紫藥水。
二、 肌肉拉傷
主要由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度或熱身不足造成，可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
三、 挫傷
由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理24小時(shí)后可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎，隔日換藥一次，每日2-3次，加理療。
四、 扭傷
1.急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個(gè)枕頭，先冷敷，后熱敷。
2. 關(guān)節(jié)扭傷將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次10分鐘。
五、 脫臼
即關(guān)節(jié)脫位。一旦發(fā)生脫臼，應(yīng)讓傷者保持安靜、不要活動(dòng)，更不可揉搓脫臼部位。固定受傷部位后，即刻送醫(yī)院。
體育鍛煉中應(yīng)注意的問(wèn)題
鍛煉時(shí)間宜“晚”不宜“早”
許多人有“聞雞起舞”的鍛煉習(xí)慣，認(rèn)為早上空氣好，鍛煉效果佳。其實(shí)不然。首先，清晨空氣中二氧化碳的含量比下午要高，這是因?yàn)橐归g沒(méi)有陽(yáng)光，樹(shù)葉的光合作用停止，放出較多的二氧化碳。此外，由于夜間缺乏太陽(yáng)能的輻射與紫外線的照射，清晨太陽(yáng)尚未出來(lái)時(shí)空氣中的有害物質(zhì)及病原微生物密度較高，對(duì)人體十分不利。其次，從人體生理學(xué)的角度看，清晨不僅感官不敏感，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力較差，人體的肌肉、關(guān)節(jié)及內(nèi)臟功能均處于松弛低下?tīng)顟B(tài)，對(duì)體育鍛煉尚不能適應(yīng)，容易造成急、慢性損傷。再次，清晨起床時(shí)人體血液黏性最高，加上鍛煉時(shí)出汗引起水分消耗，血液更為黏稠，容易造成血管梗塞而突發(fā)心臟意外或中風(fēng)。
而在下午或黃昏時(shí)分，人的體力更容易發(fā)揮，身體的適應(yīng)能力和敏感性最強(qiáng)，全身肌肉、關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是人體內(nèi)臟的功能活動(dòng)及血液循環(huán)均已處于穩(wěn)定狀態(tài)，對(duì)體育鍛煉有良好的適應(yīng)能力與耐受性。因此，對(duì)于鍛煉者而言，選擇清晨鍛煉，尤其是摸黑起來(lái)立即進(jìn)行體育鍛煉是不可取的。在下午或黃昏時(shí)參加體育鍛煉更適合。
鍛煉手段宜“雜”不宜“單”
體育鍛煉不同于運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)訓(xùn)練，其目標(biāo)是追求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、運(yùn)動(dòng)能力、各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。因此，在鍛煉手段的選擇上應(yīng)注意全面性，避免長(zhǎng)期使用單一的手段進(jìn)行鍛煉。例如，長(zhǎng)期只從事力量練習(xí)，心肺功能和耐力素質(zhì)就不會(huì)得到較大的提高;長(zhǎng)期只從事長(zhǎng)跑鍛煉，雖然會(huì)獲得良好的耐力素質(zhì)，而速度、力量素質(zhì)的發(fā)展會(huì)相對(duì)較差;長(zhǎng)期以某一側(cè)肢體活動(dòng)，則會(huì)影響整個(gè)機(jī)體的勻稱發(fā)展。
在體育鍛煉的過(guò)程中，長(zhǎng)時(shí)間使用一種手段還容易造成身體的局部疲勞，從而導(dǎo)致身體局部部位出現(xiàn)慢性運(yùn)動(dòng)型損傷。例如，有些長(zhǎng)期喜歡打網(wǎng)球的鍛煉者常常會(huì)感到持拍手臂的肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)疼痛、有些喜歡長(zhǎng)期登山的朋友常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)疼痛，就是由于身體局部部位長(zhǎng)時(shí)間承受單一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷所致。因此，從鍛煉效益的最大化來(lái)講，在選擇體育鍛煉手段時(shí)還是“雜”一些為好。如果鍛煉者確實(shí)因迷戀某種運(yùn)動(dòng)而不愿進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)，最好也在運(yùn)動(dòng)的前后做一些輔助性的練習(xí)，以使身體得到均衡發(fā)展。例如，在長(zhǎng)跑之后做幾組俯臥撐或引體向上、在力量練習(xí)之后進(jìn)行一定距離的慢跑，等等?？傊憻捜缤M(jìn)食，如長(zhǎng)期偏食則會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。
鍛煉過(guò)程宜“緩”不宜“急”
許多鍛煉者都過(guò)這樣的經(jīng)歷，當(dāng)一開(kāi)始鍛煉就使用大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，身體的某個(gè)部位(如腹部)就會(huì)出現(xiàn)隱痛感。出現(xiàn)這種現(xiàn)象一方面可能是鍛煉者身體某個(gè)部位本身存在病變，但更多的時(shí)候是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)急導(dǎo)致身體不適應(yīng)而造成的。人體的器官結(jié)構(gòu)十分精密，他對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)就如同我們發(fā)動(dòng)汽車一樣，如果我們?cè)诎l(fā)動(dòng)汽車過(guò)程中，直接從1擋加至5擋，汽車不但跑不起來(lái)，反而會(huì)熄火。同樣，當(dāng)我們的身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)還處在較低的水平時(shí)，突然加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體就會(huì)感到不適應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)使身體受到傷害。因此，鍛煉者在鍛煉過(guò)程中，不能急于求成，要遵循機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)規(guī)律，運(yùn)動(dòng)量安排要由小到大，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強(qiáng)度等要逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難，從簡(jiǎn)到繁，逐步提高。這對(duì)于那些帶領(lǐng)小孩鍛煉的家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)尤為重要。因?yàn)樾『⒌恼J(rèn)知能力有限，在運(yùn)動(dòng)中容易興奮，不太懂得對(duì)運(yùn)動(dòng)量的控制。如果家長(zhǎng)不知道對(duì)其適當(dāng)控制，很容易導(dǎo)致小孩在運(yùn)動(dòng)中受傷。
總之，鍛煉過(guò)程是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，正式進(jìn)行鍛煉前，一定把準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分一些，在身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性增強(qiáng)時(shí)，才可逐步增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
鍛煉地點(diǎn)宜“開(kāi)”不宜“閉”
隨著人們健康意識(shí)的增強(qiáng)，“花錢(qián)買健康”的觀念越來(lái)越深入人心。一些健身者也因此將健身器械買回家中進(jìn)行鍛煉，另有一些健身者則常到經(jīng)營(yíng)性健身中心進(jìn)行健身消費(fèi)。應(yīng)該說(shuō)，這是一種好的現(xiàn)象。但是，無(wú)論是在家中進(jìn)行鍛煉，還是在健身中心進(jìn)行鍛煉，都要注意保持鍛煉空間的開(kāi)放性。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是要保證健身場(chǎng)所良好的通氣性。如果家中或健身中心的房屋相對(duì)封閉，通氣性能差，還是建議大家多到戶外進(jìn)行鍛煉。因?yàn)椋憻掃^(guò)程中人的呼吸深度增加，空氣在人體中的轉(zhuǎn)換頻率加快，而密閉空間中的空氣質(zhì)量較差，含氧量低，肺通氣量越大，呼吸深度越深，吸入體內(nèi)的有害氣體就越多，對(duì)人體的害處就越大。即使在戶外進(jìn)行鍛煉，也應(yīng)選擇樹(shù)木較多、安靜清潔之處進(jìn)行鍛煉，如公園、田野、河畔、山邊、湖旁等。同時(shí)，建議大家最好不要在車流量大的馬路旁或煙塵及噪音較多的工廠區(qū)、鬧市進(jìn)行鍛煉。馬路上各種機(jī)動(dòng)車輛排出來(lái)的廢氣中含有大量的一氧化碳、氮、硫化物、烴類和重金屬鉛、汞、氟、銀等有毒物質(zhì)，吸入后會(huì)造成慢性中毒，出現(xiàn)頭昏目眩、肌肉酸軟、神經(jīng)衰弱等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能導(dǎo)致支氣管及肺部炎癥、貧血等癥狀。
鍛煉呼吸宜“鼻”不宜“口”
鍛煉中如何進(jìn)行呼吸也是有學(xué)問(wèn)的。一般情況下，建議大家在鍛煉過(guò)程多采用鼻進(jìn)行呼吸，少采用口進(jìn)行呼吸(當(dāng)然，特殊的項(xiàng)目如游泳例外)。這是因?yàn)橛帽呛粑闲l(wèi)生的要求。從解剖上來(lái)看，鼻腔由骨和軟骨分割成不規(guī)則的腔隙，其表面都有黏膜組織。中間有鼻中隔把鼻腔分成左右兩部。鼻腔的入口處有短粗的鼻毛，它們有過(guò)濾空氣、防止灰塵侵入的功能。鼻腔內(nèi)各有三個(gè)突起，稱為上、中、下鼻甲，將鼻道分成幾個(gè)部分。上鼻甲和鼻中隔上部的黏膜里有嗅覺(jué)細(xì)胞，有辨別氣味的功能，其余部位的黏膜含有豐富血管、黏液腺體和纖毛。由于鼻腔為彎曲多層次的通道，可使吸入的空氣有更多的機(jī)會(huì)充分與黏膜面接觸。這樣，外界的寒冷、干燥、帶有塵土和細(xì)菌的空氣經(jīng)過(guò)時(shí)，可起到加溫、濕潤(rùn)、凈化的作用。也就是說(shuō)，經(jīng)鼻吸入的氣體是加工過(guò)的氣體，對(duì)喉、氣管等的刺激性已大大減少。而口腔則沒(méi)有鼻這種功能，如長(zhǎng)時(shí)間用口吸氣，不僅會(huì)吸入更多的有害物質(zhì)，也會(huì)使咽部干燥，因而感到咽喉疼痛不適。所以，在鍛煉過(guò)程中，用鼻吸氣比用口吸氣符合生理衛(wèi)生。
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