什么樣的無氧運動最能鍛煉肌肉
什么樣的無氧運動最能鍛煉肌肉
大家想擁有肌肉嗎?那什么樣的無氧運動最能鍛煉肌肉呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了,歡迎大家參閱。
常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等。
方法步驟
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指:一次性可以完成的數(shù)量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那么就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓(xùn)練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量為45~60分鐘為宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之后15~30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物。
室內(nèi)無氧運動有哪些:
一.深蹲:
深蹲被譽為“力量訓(xùn)練之王”,很多的健身動作都會結(jié)合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身,實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發(fā)力。
深蹲的標準動作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐,重量落在腳后跟。
3.把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。
4.兩腿打開與肩膀同寬。
5.蹲起的速度不宜過快。
二.俄羅斯轉(zhuǎn)體:
俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法,主要針對腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線。
目標鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌
起始位置:
1.躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。
2.下半身不動提升你的上身,創(chuàng)建與你的大腿一個虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體,雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。
動作要領(lǐng):注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進行你右側(cè)的相同動作。
注意:保持下半身穩(wěn)定不動
三.俯臥撐:
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段 標準動作如下:首先我們兩手按住地面,保證兩手間距與肩部一樣寬,兩腿向后伸直,同時保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂,身體平行下降,這里要保證身體的肩肘保持垂直下降,軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài),待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復(fù)到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用,大家也要量力而行,不要超負荷,那樣會出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對于出練者來說,每天20-30個就可以了,然后再逐步去增加數(shù)量。
四.平板支撐:
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
標準動作:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
以上這些室內(nèi)無氧運動無論是男生還是女生都可以做,男士可以稍微強度大一些,女生可以降低一下強度,效果都會很棒!