最有效減肥運(yùn)動排行榜
最有效減肥運(yùn)動排行榜
減肥是不變的話題,很多人減肥都會選擇運(yùn)動,什么運(yùn)動減肥效果最好呢?今日小編就推薦最有效減肥運(yùn)動排行榜給大家!
最有效減肥運(yùn)動排行榜
1、倒著走路
研究證明,每周堅持三次以上15—40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做,不僅有減肥的功效,而且又能促進(jìn)血液循環(huán),不知不覺間還能矯正身姿。因為倒著走路會使膝蓋的運(yùn)動負(fù)荷量增大,很容易對關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長,以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應(yīng),而且會很累,但只要堅持不懈地做下去自然就會適應(yīng)的。
倒走也是要講究方法的,倒走的時候要足尖先著地,腳跟后著地,注意把握重心,每走一步,擺動一次手臂。倒走時,由于視線與前進(jìn)方向相反,因此要注意行進(jìn)途中是否存在障礙物,以避免摔倒。倒走由于不易掌握身體平衡,因此更要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)結(jié)束后要及時做一些整理運(yùn)動,以緩解全身疲勞。
2、健身球
據(jù)測試,做球操時運(yùn)動者的心率保持在每分鐘115-135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3000-6000卡路里。另外,健身球還具有按摩作用,當(dāng)人體與球面接觸時,健身球就會均勻地為人體進(jìn)行按摩。與其它運(yùn)動相比,球操具有很強(qiáng)的趣味性,動作優(yōu)美而富于變化,伴著舒緩的音樂,運(yùn)動者就像與球在一同玩耍。健身球操運(yùn)動必將越來越被人們所喜愛。
初學(xué)者可以小球練習(xí),以方便控制為原則,熟練者可換大球練習(xí)。將球灌到八分滿即可,這樣球身有彈性,方便做夾與抓握等動作。保證一周鍛煉3次(每次鍛煉間隔一天),每組動作練習(xí)3遍。與球共舞并不會花費(fèi)太多時間,每次15-20分鐘就足夠了,所以一定要堅持練習(xí),才能達(dá)到最佳效果。如何挑選適合自己的球?建議去專業(yè)的體育用品商店購買。當(dāng)你坐在球上,膝蓋成90度角時,這個球的尺寸對你而言就是最合適的。
3、散步
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月后你就可以看到效果。而且,根據(jù)美國哈佛大學(xué)研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動方式。而且,走路對預(yù)防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。
別小看散步這項人人都會的運(yùn)動,如果方法不對,很可能會適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭,邁大步,每分鐘大致走60——80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動,走的線要直,不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時,強(qiáng)度以體質(zhì)而異,一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。
4、慢跑
慢跑之所以受歡迎,關(guān)鍵在于它的“性價比”,說它投資少,是因為它只需一雙普通的運(yùn)動鞋和一套輕便的運(yùn)動服;說它回報多,是因為它健身休閑的功效大,是許多健身房項目所無法比擬的。它是不分老幼貧富和場地的,只要喜愛慢跑,都可以享受到其中的樂趣,可以說是全世界最普遍、也是花費(fèi)最少的運(yùn)動。人們迫切需要運(yùn)動。
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候,如果這時候停止運(yùn)動,就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
5、自由泳
游泳是一項有氧運(yùn)動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
6、跳舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項運(yùn)動就能減肥了。每天跳舞后,感覺全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認(rèn)真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運(yùn)動的功效,一天一次,對身體十分有益。
平整光滑的地面有助于表現(xiàn)舞蹈的平衡、穩(wěn)定和流動感,大理石、細(xì)水泥和瓷磚地面都是合適的選擇,而粗糙的泥地、紋磚地就不適宜了。跳舞以早晨八九時或傍晚五六時為宜,此時空氣質(zhì)量較好,溫度適中。每次跳舞1—2小時為佳,時間太長,身體過于疲勞,健身效果反而下降。在刮風(fēng)下雨等天氣不佳的日子里,舞者可在室內(nèi)訓(xùn)練基本功。
7、騎車
根據(jù)試驗結(jié)果:體重超重的人連續(xù)騎車一段時間身體會明顯減輕,不過要想取得顯著成績,還必須持之以恒,堅持天天鍛煉,所以說自行車是熱控減肥的有效工具。騎單車不但可以熱控減肥,還能使自己的身段變得勻稱迷人。而且調(diào)查還發(fā)現(xiàn):配合騎單車或其它有氧運(yùn)動而節(jié)食減肥的朋友取得的減肥效果的要好于單靠節(jié)食熱控減肥的朋友。
初學(xué)騎車者,可選擇較為平坦的路面;熟練后,可選擇有一定坡度的道路,以增強(qiáng)熱量的消耗,更好地達(dá)到減肥的目的。在人群較密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。騎車前要檢查車況,如剎車、車鈴、輪胎等,防止運(yùn)動中的意外。遇有雨霧冰雪天氣,暫停騎車鍛煉,可選擇其他方法。若騎車時出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時,要及時下車休息,必要時須去醫(yī)院檢查診療。
8、跳繩
醫(yī)學(xué)專家們認(rèn)為,跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,連續(xù)跳繩可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陳代謝,使血液獲得更多的氧氣,使呼吸和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉。同時,跳繩的減肥作用也十分顯著,可以消除臀部及大腿部的多余脂肪,使形體不斷健美。
跳繩時,可以先用雙腿同時跳(注意:要用腳尖著地而不是全腳掌或腳后跟),然后再過渡到兩只腳輪流跳,就像在繩子上作小跑似的。跳繩時不必跳的過高,以能讓繩子通過為限,當(dāng)相當(dāng)一段時間內(nèi),應(yīng)保持每天連續(xù)跳5分鐘,每星期跳6天。逐步過渡到連續(xù)跳200下,休息1分鐘,再跳200下,再休息1分鐘。如此反復(fù)多次進(jìn)行。
9、爬樓梯
長期堅持爬樓梯運(yùn)動能夠增強(qiáng)心肺功能,并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行,加強(qiáng)身體的代謝能力。另外由于它的運(yùn)動強(qiáng)度比較大,所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì),降低體內(nèi)的脂肪量,還能有效的避免復(fù)胖的問題。爬樓梯需要我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行配合,所以可以增強(qiáng)身體的靈活性和柔韌度,同時塑造非常迷人的下半身線條,尤其是緊俏的臀型。
爬樓梯的姿勢正確,我們的減肥效果也會增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯幼?,否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時,身體要微微的前傾,跨步時手臂也隨著身體來回的擺動,同時步伐要輕快,不要過于用力踩踏,避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果,就要堅持一定的頻率,過快和過慢都不適合。