健康運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適度
健康運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適度
從客觀上來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素之一。下面就讓我們一起來看看健康運(yùn)動(dòng)怎樣適度?
健康運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適度
從客觀上來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素之
一。常用生理指標(biāo)表示其量值。
如以心率衡量學(xué)校體育課運(yùn)動(dòng)量的大小，一般認(rèn)為，120次/分以下的運(yùn)動(dòng)量為小;120～150次/分的運(yùn)動(dòng)量為中等;150～180次/分或超過180次/分的運(yùn)動(dòng)量為大。
然而不同體質(zhì)的人，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不同
從主觀上來說，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是經(jīng)過運(yùn)動(dòng)，自己感覺很舒服，不感到疲勞為最佳;如果經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后，身體感覺不適，說明強(qiáng)度過大。 用運(yùn)動(dòng)中的自我感覺來衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。如果在運(yùn)動(dòng)中過于輕松，說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小。一般人在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)有一定的疲勞感，表現(xiàn)為呼吸、心跳加快及出汗等，此時(shí)是比較適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。但若人在運(yùn)動(dòng)中感到過于吃力，出汗過多，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大。
此外，鍛煉者還可根據(jù)食欲、睡眠、精神狀態(tài)等主觀感覺來監(jiān)測運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在運(yùn)動(dòng)的最初階段會感到肌肉酸痛、身體疲勞，這是一種正常的生理反應(yīng)。但若持續(xù)感到疲勞，或是睡眠不好、食欲不振，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，應(yīng)有針對性地進(jìn)行調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)不足可能會引起以下疾病
1、使胸腔血液不足，導(dǎo)致人的心、肺功能進(jìn)一步降低。
2、長期不動(dòng)會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈。
3、使人的全身血管血容量減少，心臟功能減退，加重中老年人的心臟病，提前發(fā)生動(dòng)脈硬化、冠心病和高血壓等病癥。
4、容易引起腸胃蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
5、會導(dǎo)致人心理壓抑，愛發(fā)無名之火，精神狀態(tài)欠佳。
6、會使人的腦供血不足，導(dǎo)致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。 總之，長期不運(yùn)動(dòng)對人們生活的影響非常的大，不僅會造成身體的問題，同時(shí)也會對引起心理的問題。
然而，并不是越運(yùn)動(dòng)，越健康。運(yùn)動(dòng)過量跟運(yùn)動(dòng)不足一樣有害健康，過量的鍛煉對人的傷害，與懶惰地宅在家中幾乎一樣?？茖W(xué)家通過數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，只要每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過14小時(shí)，運(yùn)動(dòng)越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。運(yùn)動(dòng)對人類的身體和精神健康都有好處，然而，如果超過了上限，鍛煉就將“過猶不及”，不僅不利于身體健康，甚至可能帶來一些傷害。 運(yùn)動(dòng)過度會感到口渴惡心 、饑餓難耐 、頭暈?zāi)垦?、頭痛心慌 、精神疲憊 、四肢無力 、喘息氣粗 、胸部大汗 、關(guān)節(jié)疼痛 、肌肉酸痛 等。
因此，掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適度尤為重要，適度運(yùn)動(dòng)，健康生活!
適度運(yùn)動(dòng)的判定
所謂適度運(yùn)動(dòng)、意思就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心率比平時(shí)靜止時(shí)高出50%-60%的強(qiáng)度水平。
不同的權(quán)威機(jī)構(gòu)、譬如美國心臟協(xié)會(aha)、美國疾控中心(cdc)對于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的推薦稍有差別、但是總體上都建議每周至少要保證150分鐘(每天30分鐘、5天)的適度運(yùn)動(dòng)。
那么哪些項(xiàng)目以及強(qiáng)度算是適度運(yùn)動(dòng)?下面是一些公眾都能嘗試的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
?、?0分鐘內(nèi)不停歇步行3.2公里。
?、?0分鐘內(nèi)不停歇騎車8公里。
?、?0分鐘內(nèi)不停歇游泳。
?、?5分鐘內(nèi)奔跑2.4公里。
?、葑鏊杏醒醪?0分鐘。
?、薮蚺徘?5分鐘。
?、叽蚪诸^籃球20分鐘。
⑧跳繩15分鐘。
⑨爬樓梯15分鐘。
還有一些不那么刻意的、順便能把日?，嵥樘幚淼舻倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也可以參考、譬如：
①自己洗車45分鐘到1小時(shí)。
?、谧约焊銏@藝30分鐘到45分鐘。
③耙落葉30分鐘。
?、芴?0分鐘。
說到這里、你就會注意到上述所有項(xiàng)目持續(xù)時(shí)間都超過了10分鐘。
這是因?yàn)?、假如你希望在鍛煉過程中收獲心血管健康方面的益處的話、
持續(xù)10分鐘是最基本條件。
剛開始堅(jiān)持鍛煉者就應(yīng)該從每次堅(jiān)持10到20分鐘開始。
如果之前的習(xí)慣是每天久坐的、或者身上有一些相關(guān)疾患的、千萬不要突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、而是要
非常溫和地慢慢加碼、同時(shí)注意自己身體的反應(yīng)。
同時(shí)、上述例子都是圍繞心血管健康收益展開的。假如你想要更加全面、那就應(yīng)該再納入力量訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)心率的自測方法
當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度處于適當(dāng)程度的時(shí)候、你應(yīng)該還能夠和人說話、而不至于
大口喘氣。這個(gè)時(shí)候說話的確比通常情況下費(fèi)勁一些、但是你依然能夠完整地完成對話。
不過假如你希望更加科學(xué)一些的話、那你首先就要測量一下你的靜息心率(resting heart rate)了。每天早上起床的時(shí)候不妨可以自測一下脈搏來取得數(shù)據(jù)。
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