健康運動強度的適度
健康運動強度的適度
從客觀上來說,運動強度是指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運動量的因素之一。下面就讓我們一起來看看健康運動怎樣適度?
健康運動強度的適度
從客觀上來說,運動強度是指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運動量的因素之
一。常用生理指標(biāo)表示其量值。
如以心率衡量學(xué)校體育課運動量的大小,一般認(rèn)為,120次/分以下的運動量為小;120~150次/分的運動量為中等;150~180次/分或超過180次/分的運動量為大。
然而不同體質(zhì)的人,運動的強度不同
從主觀上來說,經(jīng)過運動后,運動的強度的檢驗標(biāo)準(zhǔn)是經(jīng)過運動,自己感覺很舒服,不感到疲勞為最佳;如果經(jīng)過運動后,身體感覺不適,說明強度過大。 用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。如果在運動中過于輕松,說明運動負荷過小。一般人在進行體育運動時,應(yīng)有一定的疲勞感,表現(xiàn)為呼吸、心跳加快及出汗等,此時是比較適宜的運動負荷。但若人在運動中感到過于吃力,出汗過多,則說明運動負荷過大。
此外,鍛煉者還可根據(jù)食欲、睡眠、精神狀態(tài)等主觀感覺來監(jiān)測運動負荷。在運動的最初階段會感到肌肉酸痛、身體疲勞,這是一種正常的生理反應(yīng)。但若持續(xù)感到疲勞,或是睡眠不好、食欲不振,則說明運動負荷過大,應(yīng)有針對性地進行調(diào)整。
運動不足可能會引起以下疾病
1、使胸腔血液不足,導(dǎo)致人的心、肺功能進一步降低。
2、長期不動會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈。
3、使人的全身血管血容量減少,心臟功能減退,加重中老年人的心臟病,提前發(fā)生動脈硬化、冠心病和高血壓等病癥。
4、容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現(xiàn)食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
5、會導(dǎo)致人心理壓抑,愛發(fā)無名之火,精神狀態(tài)欠佳。
6、會使人的腦供血不足,導(dǎo)致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。 總之,長期不運動對人們生活的影響非常的大,不僅會造成身體的問題,同時也會對引起心理的問題。
然而,并不是越運動,越健康。運動過量跟運動不足一樣有害健康,過量的鍛煉對人的傷害,與懶惰地宅在家中幾乎一樣。科學(xué)家通過數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),只要每周運動時間不超過14小時,運動越多,壓力和焦慮程度就越低,信心和智力水平也會更高。運動對人類的身體和精神健康都有好處,然而,如果超過了上限,鍛煉就將“過猶不及”,不僅不利于身體健康,甚至可能帶來一些傷害。 運動過度會感到口渴惡心 、饑餓難耐 、頭暈?zāi)垦?、頭痛心慌 、精神疲憊 、四肢無力 、喘息氣粗 、胸部大汗 、關(guān)節(jié)疼痛 、肌肉酸痛 等。
因此,掌握好運動強度的適度尤為重要,適度運動,健康生活!
適度運動的判定
所謂適度運動、意思就是運動的時候心率比平時靜止時高出50%-60%的強度水平。
不同的權(quán)威機構(gòu)、譬如美國心臟協(xié)會(aha)、美國疾控中心(cdc)對于經(jīng)常運動的推薦稍有差別、但是總體上都建議每周至少要保證150分鐘(每天30分鐘、5天)的適度運動。
那么哪些項目以及強度算是適度運動?下面是一些公眾都能嘗試的運動項目:
①30分鐘內(nèi)不停歇步行3.2公里。
?、?0分鐘內(nèi)不停歇騎車8公里。
?、?0分鐘內(nèi)不停歇游泳。
?、?5分鐘內(nèi)奔跑2.4公里。
?、葑鏊杏醒醪?0分鐘。
?、薮蚺徘?5分鐘。
?、叽蚪诸^籃球20分鐘。
⑧跳繩15分鐘。
?、崤罉翘?5分鐘。
還有一些不那么刻意的、順便能把日?,嵥樘幚淼舻倪\動項目也可以參考、譬如:
?、僮约合窜?5分鐘到1小時。
?、谧约焊銏@藝30分鐘到45分鐘。
?、郯衣淙~30分鐘。
④跳舞30分鐘。
說到這里、你就會注意到上述所有項目持續(xù)時間都超過了10分鐘。
這是因為、假如你希望在鍛煉過程中收獲心血管健康方面的益處的話、
持續(xù)10分鐘是最基本條件。
剛開始堅持鍛煉者就應(yīng)該從每次堅持10到20分鐘開始。
如果之前的習(xí)慣是每天久坐的、或者身上有一些相關(guān)疾患的、千萬不要突然高強度運動、而是要
非常溫和地慢慢加碼、同時注意自己身體的反應(yīng)。
同時、上述例子都是圍繞心血管健康收益展開的。假如你想要更加全面、那就應(yīng)該再納入力量訓(xùn)練。
運動心率的自測方法
當(dāng)運動強度處于適當(dāng)程度的時候、你應(yīng)該還能夠和人說話、而不至于
大口喘氣。這個時候說話的確比通常情況下費勁一些、但是你依然能夠完整地完成對話。
不過假如你希望更加科學(xué)一些的話、那你首先就要測量一下你的靜息心率(resting heart rate)了。每天早上起床的時候不妨可以自測一下脈搏來取得數(shù)據(jù)。
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