有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉形成的影響是什么

時(shí)間：2017-04-17 13:42:45 肖陽(yáng)1034由分享

　　肌肉對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)是不同的，這沒錯(cuò)。你在兩者中任何一個(gè)訓(xùn)練得越多，想在另外一種中獲得進(jìn)步就越難，舉個(gè)例子，你讓凱格林去跑馬拉松試試?有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)掉肌肉?那么真的是這樣嗎?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　我可以在做有氧的同時(shí)增肌嗎

　　幾十年前，有研究證明10周有氧和抗阻訓(xùn)練相比于10周只做抗阻訓(xùn)練會(huì)阻礙肌肉的生長(zhǎng)。然而，如果你看一下這個(gè)研究中的訓(xùn)練容量---一周六天有氧加上5天力量訓(xùn)練，你可以看出問題所在了吧。沒錯(cuò)，太多了。現(xiàn)在我們很少會(huì)一周六天，每天30-40分鐘有氧。

　　更多最近的研究發(fā)現(xiàn)，中等量的有氧事實(shí)上可以增強(qiáng)抗阻訓(xùn)練的效果。

　　研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練配合2-3天的有氧相比于只做力量訓(xùn)練有著更好的增肌效果。

　　那么這樣看來(lái)，問題就在量上面。過多的有氧是會(huì)干擾到肌肉的生長(zhǎng)。每周選2-3天完成有氧就足夠了。

　　順序很重要

　　肌肉對(duì)于有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)會(huì)互相競(jìng)爭(zhēng)也會(huì)互相干擾，因此在兩種訓(xùn)練中安排足夠的時(shí)間，可以最小化它們互相的干擾和抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)。

　　高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練給身體帶來(lái)的影響或者說損傷可以持續(xù)最多六個(gè)小時(shí)，因此在兩種訓(xùn)練中至少要空出這些時(shí)間。然而，如果你等的太久，你可能會(huì)受到之前的力量訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛的影響。

　　這是因?yàn)榧∪獾乃嵬词怯醒舆t的。試著找到一個(gè)平衡點(diǎn)，在力量訓(xùn)練后休息足夠的時(shí)間但是不要太長(zhǎng)來(lái)最小化干擾，不要讓酸痛(尤其是下半身訓(xùn)練帶來(lái)的)影響到你的有氧訓(xùn)練的質(zhì)量。

　　說到順序，這兩種訓(xùn)練之間的不同也許不是很重要。一些研究測(cè)試了在有氧運(yùn)動(dòng)前完成力量訓(xùn)練和在力量訓(xùn)練前安排有氧，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者對(duì)于肌肉力量和塊頭的提高沒有太大區(qū)別。更多交流加我的微信：bcaabcaa

　　但是從實(shí)踐的角度來(lái)看，先進(jìn)行力量訓(xùn)練相比于先做有氧會(huì)更好一點(diǎn)，因?yàn)橛醒跤?xùn)練帶來(lái)的疲勞會(huì)更多地影響到你的力量訓(xùn)練。如果你已經(jīng)跑了3公里了，你認(rèn)為你此時(shí)的3RM和原來(lái)還一樣嗎?因此我們建議前者。

　　模式很重要

　　相比于其他形式的有氧，跑步會(huì)給肌肉帶來(lái)很多損傷，因?yàn)榕懿桨舜罅康募∪獾碾x心收縮。然而，單車會(huì)更多的把重點(diǎn)放到向心收縮上，這給肌肉帶來(lái)的損傷是比較少的，這就減少了對(duì)于恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)的不利影響。

　　跑個(gè)幾小時(shí)不是最好的辦法，但是如單車這種影響較小的可以提升你在力量訓(xùn)練上的成績(jī)。一些研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練結(jié)合單車相比于結(jié)合跑步機(jī)可以更好地促進(jìn)肌肉在圍度上的增長(zhǎng)。順便提一下，如果你體重過大的話，要考慮到膝蓋的損傷，橢圓機(jī)也是更好的選擇!

　　最后

　　有氧訓(xùn)練可以帶來(lái)一些健康方面的好處，包括提升你的心肺功能，這會(huì)讓你在力量訓(xùn)練中也能收益。有氧可以讓你在力量訓(xùn)練時(shí)具備更強(qiáng)的持久力，同時(shí)也會(huì)讓你在組間恢復(fù)得更快，改善你的身體成分，同時(shí)讓你不會(huì)在平時(shí)走幾節(jié)樓梯就氣喘吁吁。

　　有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)和訓(xùn)練容量在你設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)是最關(guān)鍵的。

　　用有氧來(lái)提高力量訓(xùn)練的效果

　　1.在力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練中安排至少6個(gè)小時(shí)的休息來(lái)最小化互相的干擾

　　2.如果想要更快增肌，可以選擇單車而不是跑步機(jī)

　　3.從實(shí)際角度出發(fā)，先完成力量訓(xùn)練在進(jìn)行有氧訓(xùn)練

　　4.保證在提升心肺功能的同時(shí)訓(xùn)練的容量要最小化