哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉頸部
哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉頸部
雖然大多數(shù)的頸部疼痛都不嚴(yán)重，但它普遍存在于成人之中。下面就由學(xué)習(xí)啦小編來介紹一下哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉頸部。
十三個(gè)鍛煉頸部的動(dòng)作
1. 屈肌伸展
坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。
緩慢地將下顎往胸口拉直到感覺頸子后面伸展。
維持10秒鐘，并重復(fù)三次。
快速指南：目標(biāo)---頸部，類型---柔軟，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：改善動(dòng)作范圍，舒緩頸部疼痛
益于：胸鎖乳突肌，斜方肌，韌帶，棘突上韌帶
注意：肩膀肌肉放松
避免：手拉得太大力，因?yàn)檫@是個(gè)溫柔的伸展。
2.屈肌等距(或等長)運(yùn)動(dòng)
坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。頭頂位置應(yīng)為直立，頸部稍微放松。
掌心靠在你的額頭，輕輕地將額頭推向掌心，保持姿勢不動(dòng)。
維持10秒鐘，放松。重復(fù)三次。
益于：胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌，頸夾肌，斜方肌
快速指南：目標(biāo)---頸轉(zhuǎn)肌，類型---強(qiáng)化，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸轉(zhuǎn)肌而不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié)
注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習(xí)時(shí)，會(huì)使頸部肌肉更僵硬。
避免：任何頸部動(dòng)作。
3. 頸部側(cè)伸展
坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。
頭部傾斜讓右耳向右肩移動(dòng)直到你感覺到頸部左側(cè)有明顯的伸展。
靜止時(shí)秒鐘，每邊重復(fù)三次。
益于：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌，橫韌帶，棘間肌韌帶，小面關(guān)節(jié)囊韌帶
快速指：南目標(biāo)---外頸轉(zhuǎn)肌，類型---柔軟，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：改善動(dòng)作范圍，舒緩頸部疼痛
4. 等距側(cè)向等長收縮
坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。把右手掌放在你的頭頂上。
左手向背部伸長手臂彎曲。
你的頭往抬起的手肘靠近直到在你的頸部側(cè)邊感覺到伸展。當(dāng)你試著將耳朵往肩膀靠近時(shí)頭往掌心壓，維持這姿勢不動(dòng)。
靜止10秒鐘，每邊重復(fù)三次。
注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習(xí)時(shí)，會(huì)使頸部肌肉更僵硬。
益于：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌
快速指南：目標(biāo)---外頸轉(zhuǎn)肌，類型---強(qiáng)化，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸部外轉(zhuǎn)肌不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié)
5. 旋轉(zhuǎn)伸展
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。把右手掌靠在你的額頭。
2.你的頭緩慢地向右轉(zhuǎn)，輕輕地轉(zhuǎn)直到左頸部感覺伸展。靜止10秒。
3.頸部移回到直視前方的姿勢。放松。
4.左手掌放在額頭上，慢慢地把頭向左轉(zhuǎn)，再次輕輕地移動(dòng)直到右頸部感覺伸展。靜止10秒。
5.頭部移回到直視前方的姿勢。放松。
益于：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘間肌韌帶，小面關(guān)節(jié)囊韌帶
快速指南：目標(biāo)---頸旋轉(zhuǎn)肌，類型---柔軟，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：改善動(dòng)作范圍，舒緩頸部疼痛
注意：放松肩膀肌肉，保持頭部正中姿勢
避免：手推得太大力，放松或伸長你的頭
6. 旋轉(zhuǎn)等長收縮
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.左手掌靠在左太陽穴，往手掌施力就像頭向左轉(zhuǎn)。
3.靜止10秒，然后放松。每邊重復(fù)三次。
注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習(xí)時(shí)，會(huì)使頸部肌肉更僵硬。
益于：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌
快速指南：目標(biāo)---頸轉(zhuǎn)肌，類型---強(qiáng)化，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸轉(zhuǎn)肌而不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié)。
7. 頸椎伸肌伸展運(yùn)動(dòng)
1. 坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2. 頭部緩慢向后仰讓雙眼直視天花板。當(dāng)感覺到你的頸部前方伸展時(shí)停止。
3. 靜止10秒，然后重復(fù)三次。
注意：放松肩膀的肌肉。
避免：頭向后傾時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭。
益于：斜角肌，胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌
快速指南：目標(biāo)---頸伸肌，，類型---柔軟，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：改善動(dòng)作范圍，舒緩頸部疼痛
8. 伸肌等距伸展
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.兩手交握置于腦后。
3.靜止10秒，放松，然后重復(fù)三次。
益于：頸夾肌，半棘肌，斜方肌
注意：略施壓力過度施壓特別是一開始練習(xí)時(shí)會(huì)使頸部肌肉更僵硬。
快速指南：目標(biāo)---頸伸肌，類型---強(qiáng)化，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸伸肌而不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié)
9.上斜方肌伸展
1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。
2.手掌打開靠著球隊(duì)低處。
3.右手抓住頭頂左側(cè)，并向右傾就好像你的左耳貼近右肩一樣。
4.靜止10秒，恢復(fù)到開始姿勢。換邊重復(fù)所有步驟。
益于：斜方肌
注意：肩胛骨用力穩(wěn)固地抓住球的側(cè)邊。
避免：你的頭向前或后垂落頭部應(yīng)該直接往側(cè)邊移動(dòng)。
快速指南：目標(biāo)---上斜方肌，類型---柔軟，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：增加動(dòng)作范圍
10. 提肩胛肌
1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。
2.右手往球的側(cè)邊向下伸長，手掌打開靠著球隊(duì)低處。
3.用左手握住右后邊的頭部，下巴往上胸部側(cè)邊內(nèi)縮，直到從肩胛骨邊緣到右邊頸部感覺緊繃。
4.靜止10秒，恢復(fù)到開始姿勢。每邊重復(fù)步驟三次。
益于：提肩胛肌
注意：肩胛骨用力穩(wěn)固地抓住球隊(duì)側(cè)邊。試著以不同的角度找不緊繃的肌肉纖維。
避免：過度側(cè)彎。
快速指南：目標(biāo)---提肩胛肌，類型---柔軟，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：增加動(dòng)作范圍
11. 聳肩運(yùn)動(dòng)
1.坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的頭和頸部與其他的脊柱對(duì)正。
2.手臂放在身體兩側(cè)，手肘微彎。手心朝上握拳。
3.肩膀向下并向前拉，然后盡可能地提高。
4.重復(fù)整個(gè)步驟五次。
注意：以流暢且控制的方式移動(dòng)
避免：滑動(dòng)你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌
快速指南：目標(biāo)---頸，肩，肩胛骨，類型---柔軟，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：改善動(dòng)作范圍，放松僵硬的頸，肩，胸與上背部肌肉，穩(wěn)定你的肩胛骨
12. 縮頭動(dòng)作
1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.像烏龜縮起脖子般把下巴向內(nèi)縮直到頸部后面感覺拉直。維持10秒鐘。
3.這一次假裝你的只烏龜從龜殼里往前伸長你的頸。靜止15秒。
4.回到開始姿勢并重復(fù)五次。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌
注意：以流暢且控制的方式移動(dòng)。
避免：頭部向后仰時(shí)抬高你的下巴。
快速指南：目標(biāo)---頸部，類型---柔軟度，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：增加動(dòng)作范圍，矯正頭部前伸的錯(cuò)誤姿勢
13. 頸椎畫星運(yùn)動(dòng)
1.坐直或者站立，保持你的頸，肩和軀干成一直線。保持下顎高度，向前直視。
2.想像在你前方的水平，垂直以及對(duì)角線上有顆星星。用你的頭和頸部沿著垂直線描出星星的形狀上下三次。
3.接下來，沿著水平線做一次。
4.最后眼瞄兩條對(duì)角線。回到起點(diǎn)，并重復(fù)五次。
益于：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌
注意：以流暢且可控制的方式移動(dòng)。
避免：肩膀拱起或繃緊。
快速指南：目標(biāo)---頸轉(zhuǎn)肌，頸屈肌，頸伸肌，頸側(cè)屈肌，類型---柔軟度，等級(jí)---初級(jí)
優(yōu)點(diǎn)：增加動(dòng)作范圍，舒緩頸部疼痛。
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