科學(xué)體育運(yùn)動(dòng)的原則
科學(xué)的鍛煉可以讓你的鍛煉效果更佳,你知道科學(xué)的鍛煉必須遵循的六大原則是什么嗎?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
科學(xué)鍛煉的六大基本原則
1.自覺愉悅、積極鍛煉
首先應(yīng)該樹立“科學(xué)鍛煉有益健康”的信念,自覺克服各種怕動(dòng)、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理,而代之以自覺、愉悅和積極的心態(tài),開展各種形式的體育鍛煉活動(dòng)。
作為大學(xué)生應(yīng)有主動(dòng)參加體育鍛煉的意識(shí),充分認(rèn)識(shí)到適量運(yùn)動(dòng)對身心健康的必要性。如果一個(gè)人以某些理由放棄體育鍛煉,短期內(nèi)可能并不會(huì)有什么明顯的惡果,但是長期的代價(jià)必定是體質(zhì)下降、疾病纏身、未老先衰。也有的同學(xué)即便參加體育活動(dòng),也是不情不愿的心理狀態(tài),這不僅達(dá)不到應(yīng)有的鍛煉效果,反而容易造成消極的心理和生理影響。
2.適量適度、循序漸進(jìn)
鍛煉時(shí),要根據(jù)環(huán)境和個(gè)人的身體條件,如季節(jié)、氣候、場地和運(yùn)動(dòng)器材,以及自身的健康和運(yùn)動(dòng)水平等,科學(xué)安排鍛煉項(xiàng)目,選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒ê蜕眢w負(fù)荷等。各種鍛煉項(xiàng)目都要逐步適應(yīng),不要一暴十寒,急于求成。很多人這樣做往往適得其反,結(jié)果產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷,以致很長的時(shí)間緩不過氣來。鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,不能一開始就竭盡全力,動(dòng)作由易到難,由簡到繁,密度也不要過于集中,使身體逐漸適應(yīng)后,再逐步增加運(yùn)動(dòng)量。
3.因人而宜、區(qū)別對待
日常鍛煉,可根據(jù)性別、體格、基礎(chǔ)條件等選擇適當(dāng)項(xiàng)目。如男女分組,按照自己體質(zhì)選組,對運(yùn)動(dòng)量、鍛煉密度、計(jì)劃進(jìn)程等不強(qiáng)求一致。就是體育教學(xué)中非必修項(xiàng)目在可允許選擇的情況下,盡量與個(gè)人興趣和能力相適應(yīng),不要不分對象地“一刀切”。確定一個(gè)經(jīng)過努力能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo),制定切實(shí)可行的計(jì)劃,是鍛煉能取得成效的基本保證。
4.持之以恒、堅(jiān)持不懈
體育鍛煉需要經(jīng)常、反復(fù)、持久地進(jìn)行,方逐步取得進(jìn)展、提高。就是已經(jīng)取得的效果仍需鞏固,中斷訓(xùn)練也會(huì)消退。根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理,應(yīng)不斷強(qiáng)化,鍛煉不可能在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生顯著的效果,只有堅(jiān)持,才能逐步鞏固、積累和提高。
5.注意安全、全面發(fā)展
在體育鍛煉過程中存在許多有害健康的因素,必須注意預(yù)防,以保證安全。
首先是環(huán)境因素,如氣候變化和氣象情況,夏季預(yù)防中暑、冬季預(yù)防凍傷。大風(fēng)、大霧天氣不宜跑步。不宜在交通繁忙、空氣污染和高低不平的場地鍛煉。其次要注意自己的健康狀況,患急性病時(shí)必須暫停鍛煉?;悸圆r(shí),要接受醫(yī)生的指導(dǎo)。鍛煉開始時(shí)要進(jìn)行充分地準(zhǔn)備活動(dòng);鍛煉過程中要遵循技術(shù)規(guī)范,避免沖撞和外傷;結(jié)束時(shí)要放松和拉伸運(yùn)動(dòng)的主要肌群,以利恢復(fù)。
體育鍛煉是在科學(xué)知識(shí)的指導(dǎo)下,有目的有規(guī)律地進(jìn)行,并在鍛煉中不斷調(diào)整。這不同于生活中的體力勞動(dòng),不能用體力勞動(dòng)代替體育鍛煉。體育鍛煉要使人體在形態(tài)、機(jī)能各器官功能以及心理品質(zhì)得到全面和諧地發(fā)展,包括如耐力、速度、力量、靈敏度、柔韌性等許多項(xiàng)目協(xié)調(diào)地進(jìn)行。鑒于體育鍛煉每一個(gè)項(xiàng)目,均有一定的局限性,如果項(xiàng)目、方法單一,就難以獲得良好的整體效應(yīng)。比如舉重、鐵餅等運(yùn)動(dòng)員由于競技體育的需要,突出個(gè)別方面的訓(xùn)練后,其體型已經(jīng)并非正常健康的形態(tài)了。因此大學(xué)生體育鍛煉中要力求均勻全面進(jìn)行。
6.避免過度疲勞
過度疲勞是體育鍛煉中引起的一慢性病理狀態(tài),亦有稱為過度訓(xùn)練綜合癥。1983年在美國召開的第五屆國際運(yùn)動(dòng)生化會(huì)議上,對疲勞的定義取得了統(tǒng)一的認(rèn)識(shí),即“疲勞是機(jī)體生理過程不能持續(xù)在特定的水平上進(jìn)行,或整個(gè)機(jī)體不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”日常所見的過度疲勞除由于大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練以及激烈比賽后發(fā)生外,常為體育鍛煉者急于求成或不考慮自身?xiàng)l件,盲目進(jìn)行所致。它導(dǎo)致機(jī)體功能紊亂和代謝異常,并易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。大學(xué)生在鍛煉中學(xué)會(huì)觀察、判斷過度疲勞的狀況,及時(shí)處理,可避免對個(gè)人的健康的損害。
體育鍛煉疲勞可反映在心理和軀體兩個(gè)方面,前者如肌肉的脹、僵硬,肌力下降,關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈,心率加快,呼吸加快等;后者如情緒不寧、失眠、注意力不集中,記憶力下降、判斷失誤多等等。然而軀體與心理的疲勞是交叉在一起,互為影響,共同影響人的健康,評定疲勞的方法很多,下表為疲勞程度的自我估計(jì),大家可作為參考。
當(dāng)發(fā)現(xiàn)鍛煉后有多種疲勞的現(xiàn)象時(shí),應(yīng)減少鍛煉的負(fù)荷,甚至?xí)簳r(shí)中止鍛煉,以消除疲勞,防止進(jìn)一步發(fā)展,保護(hù)鍛煉者健康。
(1)休息:這是消除疲勞的最重要方法。一種為靜止性休息,在這期間什么鍛煉活動(dòng)均不參加;而另一種為積極的休息,選另一些適合的運(yùn)動(dòng)量小的項(xiàng)目鍛煉,如有學(xué)者研究,用右臂拉重物疲勞后,左臂進(jìn)行不太緊張的活動(dòng),比右臂單純靜止休息的恢復(fù)快。
(2)睡眠充足:睡眠期物質(zhì)代謝率減緩,呼吸及脈搏頻率減慢,肌肉松馳,生長激素分泌增加,可促進(jìn)疲勞恢復(fù)。大學(xué)生每天睡眠約8小時(shí)。若睡眠時(shí)間不足,不利于疲勞的恢復(fù)。但睡眠并非越多越好,長時(shí)間的睡眠使機(jī)體處于抑制狀態(tài),反會(huì)出現(xiàn)精神倦怠,靈敏度等下降。
(3)整理活動(dòng):這可使體育鍛煉后從非常緊張的狀態(tài)漸漸過渡到安靜狀態(tài)。避免由于劇烈的變化而引起機(jī)體調(diào)節(jié)功能紊亂。活動(dòng)強(qiáng)度越大,整理活動(dòng)時(shí)間也亦應(yīng)相應(yīng)延長。恰當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)可加速疲勞的恢復(fù)。
(4)物理方法:如日光浴、森林浴、吸氧、空氣負(fù)離子吸入、局部蠟療、水浴、藥浴、推拿、按摩、電療等等。
(5)心理調(diào)適:通過言語、音樂、心理暗示以及請心理醫(yī)師指導(dǎo)。
(6)補(bǔ)充營養(yǎng)及藥物的應(yīng)用:增加營養(yǎng)是體育鍛煉后物質(zhì)消耗補(bǔ)充的基礎(chǔ)。我國市售運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品品種豐富。但作為大學(xué)生鍛煉來說,主要應(yīng)從食物中得到補(bǔ)充,只要合理安排膳食,并不需要從市售營養(yǎng)品中補(bǔ)充,更不要受市售營養(yǎng)晶廣告宣傳的誤導(dǎo),依賴其消除疲勞。藥品的使用,包括中藥,都必須在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下選用。
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