老年人健身運(yùn)動(dòng)處方怎么寫
老年人健身運(yùn)動(dòng)處方怎么寫
老年人健身的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該怎么寫呢?肯定和年輕人的不一樣。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
老年人健身運(yùn)動(dòng)處方
運(yùn)動(dòng)目的:健身祛病、防病、抗衰、延年益壽
運(yùn)動(dòng)種類:步行、健身跑、游泳、騎自行車、登山、跳健身舞、打網(wǎng)球、門球、高爾夫球、練氣功、太極拳、太極劍
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)心率控制范圍 170-年齡;例如您的年齡是60歲,你的運(yùn)動(dòng)心率需要控制在170-60=110次/min
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:不少于30min
運(yùn)動(dòng)頻率:每周3-5次
注意事項(xiàng):①健康檢查,確定身體能夠負(fù)擔(dān)每次的運(yùn)動(dòng)
②緩慢進(jìn)行,從低而適應(yīng)的水平開始,逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
?、壅莆兆约旱倪\(yùn)動(dòng)限度,如果運(yùn)動(dòng)后感到特別疲勞,睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛,即表明運(yùn)動(dòng)過(guò)量
④有規(guī)律第鍛煉,要達(dá)到健身效果的高峰,需要數(shù)周乃至數(shù)月,若是1-2周不活
動(dòng),便會(huì)導(dǎo)致健康水平下降,故應(yīng)努力堅(jiān)持每周至少三次鍛煉,但應(yīng)注意患病或身體不適期間停止鍛煉,即使是輕微的感冒也要停止鍛煉
?、葑龊脺?zhǔn)備活動(dòng),年齡越大,鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)就越重要。10min左右適宜的準(zhǔn)
備活動(dòng)可保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié),以避免運(yùn)動(dòng)損傷
?、捱\(yùn)動(dòng)后調(diào)整:不要突然停止運(yùn)動(dòng),跑步運(yùn)動(dòng)之后,至少在慢走2min;負(fù)荷練
習(xí)后要休息5min,然后洗個(gè)溫水澡
老年人養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)技巧
1、搖頭晃腦
頭頸部低垂,緩緩向左右兩側(cè)搖擺至更大限度,盡量抻拉脖筋,左右共做36次。
2、面部擦抹
雙手貼于臉頰,食指靠在鼻翼旁,然后由下而上,由里而外劃圓弧旋抹面部36次,雙手上行吸氣,下行呼氣。
3、指揉太陽(yáng)
雙手食中二指伸出,大拇指壓住無(wú)名指及小指指甲,將此指分別按于頭部?jī)蓚?cè)太陽(yáng)穴上,按順逆時(shí)針各揉36次。
4、掌心擦額
以雙手掌心及掌根向上擦前額部36次。
5、旋眼轉(zhuǎn)睛
兩眼微閉,眼球先由左向右呈圓形旋轉(zhuǎn)36次,再反方向旋轉(zhuǎn)36次。此法極具健目及鍛煉雙眼靈活性之功效。
6、指叩百會(huì)
雙手十指尖從前發(fā)際正中適度叩擊頭頂至后頸部,叩擊36次。
7、魚際擦鼻
雙手拇指根下魚際肌搓熱之后,從鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心,再向下擦回迎香穴,擦36次。此法對(duì)防治流感或鼻炎有一定療效。
8、鼓漱吞津
閉口鼓頰,如口含清水,而后如漱口狀鼓動(dòng)雙頰36次,口中產(chǎn)生之津液分三口緩咽入丹田。
9、叩齒固腎
輕閉,前后牙齒各上下叩擊36次。另外,小便時(shí)咬前牙,大便時(shí)咬后牙,均閉口勿言。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,齒為腎之余,故日日叩齒,可收腎堅(jiān)齒固之功效。
10、調(diào)理頸肌
先以十指交叉后放于后頸部,以掌根夾住頸部肌肉,向上提拉36次,再以雙手十指掐住后頸部?jī)蓷l大筋(斜方肌),從上而下依次掐捏36次。
中老年人如何養(yǎng)生方法
生活中如何養(yǎng)生,中老年人尤其應(yīng)該注意生態(tài)養(yǎng)生。而這種養(yǎng)生之道的主要原則分為三個(gè)方面,即養(yǎng)神、養(yǎng)性、養(yǎng)氣。
根在養(yǎng)神
神是整個(gè)人體生命活動(dòng)的外在表現(xiàn),也就是人的精神狀態(tài)、思維活動(dòng)。“精盈、氣充、神全”,為養(yǎng)生長(zhǎng)壽之本,而調(diào)攝精、氣、神的關(guān)鍵就在于養(yǎng)神。
養(yǎng)神的方法有很多。首先要做的是“安心”,即養(yǎng)成理智和冷靜的態(tài)度。中老年人在養(yǎng)生方面,應(yīng)該心情安閑,心思若定,心除雜念,心清如鏡,以便真氣順暢,精神內(nèi)守,病安從來(lái),形體勞作但不致疲倦,身體健康而無(wú)疾患。
此外,休眠也是養(yǎng)神的方法。綠色睡眠是中老年人休眠養(yǎng)神的理想方式。
貴在養(yǎng)性
養(yǎng)性,也稱養(yǎng)德,養(yǎng)性養(yǎng)德是中醫(yī)攝生學(xué)中的重要組成部分。醫(yī)家的“德全不危”,儒家的“德潤(rùn)身”、“仁者壽”,釋家的“積德行善”,道家的“仁者德之光”,都是把修養(yǎng)德行作為養(yǎng)生的一項(xiàng)重要內(nèi)容。
養(yǎng)性的原則,無(wú)外乎仁禮、性善、知足、忍讓、寬容這幾個(gè)方面。
古代養(yǎng)生家認(rèn)為,人若想養(yǎng)生,必先治其身。如果一方面想延年益壽,另一方面又追求名利權(quán)勢(shì),無(wú)異于緣木求魚。中老年人不求名利,看淡曾經(jīng)擁有的權(quán)勢(shì),自然不會(huì)產(chǎn)生失落感。至于榮辱得失,更是不必計(jì)較。輕得失、淡榮辱,不為情志上的悲喜所左右的養(yǎng)生思想,是養(yǎng)生史上的一種靜養(yǎng)觀點(diǎn)。若為小事斤斤計(jì)較,便有違養(yǎng)生的本意了。
此外,還要注意舒暢情志。讀書吟詩(shī),漫游山林,可暢情悅心,增添興趣,有利于增壽。
重在養(yǎng)氣
氣是構(gòu)成人體和維持人體生命活動(dòng)的最基本物質(zhì),老年人退休后的養(yǎng)生知識(shí)可以學(xué)習(xí)一下,因此,要想健康長(zhǎng)壽,不單單是靠藥物的治療,而且還要保養(yǎng)人體的真元之氣。
養(yǎng)氣要避免三種“氣”:餒氣、悶氣、怨氣。
此外,生悶氣對(duì)人體危害甚大。清代名人閻敬銘曾寫《不氣歌》以自慰,歌曰:“他人氣我我不氣,我本無(wú)心他來(lái)氣,倘若生氣中他計(jì),氣出病來(lái)無(wú)人替,請(qǐng)來(lái)醫(yī)生將病治,反說(shuō)氣病治非易,氣之危害太可懼,誠(chéng)恐因病將命棄,我今嘗夠氣中氣,不氣不氣就不氣。”這個(gè)樸素的至理名言,應(yīng)該是中老年人排解悶氣的靈丹妙藥。
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