每天運(yùn)動(dòng)多久會(huì)瘦
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，人們?nèi)菀追敢环N認(rèn)知錯(cuò)誤就是認(rèn)為時(shí)間與效果是正相關(guān)的關(guān)系，以為時(shí)間越長(zhǎng)效果就會(huì)越好。其實(shí)也不盡然。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看一天有氧運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間合適吧。
一天運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間最好
一天運(yùn)動(dòng)時(shí)間多長(zhǎng)需要參考你的運(yùn)動(dòng)目的。如果你運(yùn)動(dòng)是為了減重減脂的，那么可以做較長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，建議一次為40分鐘到60分鐘。力量訓(xùn)練之后的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以稍短一些，30分鐘左右即可。倘若你本身并不胖，運(yùn)動(dòng)只是為了增肌，那可以多做力量訓(xùn)練，每次30分鐘左右。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)不見(jiàn)得效果越好
就中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例會(huì)增大，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)越久，你減掉的脂肪就會(huì)越多。在有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持30分鐘左右，血液中游離脂肪酸含量達(dá)到最高點(diǎn)，脂肪供能比例也達(dá)到最高。所以，一般建議中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)至少要堅(jiān)持30分鐘以上。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的比例較低。以減脂為目的的人群應(yīng)該少做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
力量訓(xùn)練主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例較低。但是這并不是說(shuō)力量訓(xùn)練就不能減肥。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂能力要明顯優(yōu)于力量訓(xùn)練，可是力量訓(xùn)練的燃脂作用持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，最終在24小時(shí)內(nèi)，甚至超過(guò)了低強(qiáng)度訓(xùn)練。從這層面來(lái)說(shuō)，有時(shí)半個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練效果還可能優(yōu)于一個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
之所以說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)不一定效果越好，還有一個(gè)原因就是，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)了，身體消耗蛋白質(zhì)供能的比例也會(huì)上升。減脂多了，減肌肉也多了。肌肉減少，身體基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，要瘦就比較困難了。
另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)令身體疲憊，甚至導(dǎo)致肌肉勞損。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部造成肌肉疲憊、酸痛、痙攣。因此，運(yùn)動(dòng)需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。
有氧運(yùn)動(dòng)的七大誤區(qū)
誤區(qū)一：有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。
事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò) 誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。1、有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖;2、在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的 有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
確實(shí)，在有氧運(yùn)動(dòng)中身體把儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來(lái)消耗;其實(shí)、同時(shí)被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血 液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘。(達(dá)到最大心率65%的強(qiáng)度)，身體消耗的大多是糖元。不錯(cuò)，45分鐘的有氧鍛煉比相同 時(shí)間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強(qiáng)度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱 量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計(jì)，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對(duì)一個(gè)長(zhǎng)了5公斤肌肉的人來(lái)說(shuō)，這就意味著每天多消耗500— 1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
誤區(qū)二：有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。
事實(shí)：一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的 一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。
國(guó)際健聯(lián)的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員喬·卡持勒承認(rèn)：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)時(shí)，我的力量就會(huì)下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無(wú)濟(jì)于事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線，超出這個(gè)時(shí)間，我的肌肉便會(huì)流失。”
誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪。
事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要 多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。但 是，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
注：計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心串的簡(jiǎn)便方法用220減掉你的年齡，再乘以設(shè)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛煉，那么他的心率應(yīng)保持在每分鐘130次。即(220—35)×0.70。
誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條。
事實(shí)：為了消耗更多的熱量，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6—12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。反過(guò)來(lái)，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
事實(shí)：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無(wú)利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒(méi)有時(shí)間從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過(guò)量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。
誤區(qū)六：進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平，同時(shí)還能保持肌肉。
事實(shí)：體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過(guò)量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。
要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
誤區(qū)七：去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量。
事實(shí)：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入 營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有 氧練習(xí)10—20分鐘后，身體就慢慢地開(kāi)始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺(tái)物，那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。
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