保持、提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運(yùn)動(dòng)刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡(jiǎn)便易行的鍛煉項(xiàng)目來(lái)幫助提高您的心肺耐力。

　　增強(qiáng)心、肺功能的耐力健身鍛煉

　　所謂耐力健身鍛煉，指的是一種動(dòng)用全身的大肌群，有節(jié)奏地、連續(xù)地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)鍛煉。在進(jìn)行耐力健身鍛煉的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)的耗氧量達(dá)機(jī)體最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代謝以有氧代謝為主，肌肉組織維持長(zhǎng)時(shí)間大量的氧氣供應(yīng)，而不引起顯著的乳酸堆積，所以也稱(chēng)為“有氧運(yùn)動(dòng)”。有氧指的是全身運(yùn)輸和消耗氧的過(guò)程，因此耐力健身鍛煉對(duì)機(jī)體的心肺功能有極大的增強(qiáng)作用。由于耐力健身鍛煉時(shí)機(jī)體的耗氧量較安靜時(shí)增加4—6倍，長(zhǎng)期耐力健身鍛煉可使機(jī)體輸氧能力提高，從而增加了體力，使肌肉及全身組織更有效地工作。耐力健身鍛煉對(duì)心臟功能的增強(qiáng)表現(xiàn)在安靜時(shí)心率減慢，每搏輸出量增加，射血分?jǐn)?shù)增大，冠狀動(dòng)脈循環(huán)改善。對(duì)呼吸系統(tǒng)功能的提高，表現(xiàn)在安靜時(shí)呼吸頻率降低，潮氣量、肺活量、最大通氣量增加。簡(jiǎn)言之，長(zhǎng)期耐力健身鍛煉可使心肺有較強(qiáng)的工作能力及功能貯備。

　　此外，長(zhǎng)期的耐力健身鍛煉可使脂肪代謝更加活躍，利用脂肪供能的比率提高，這樣不僅可以有效地控制肥胖，而且還可使血液內(nèi)甘油三酯含量下降，使對(duì)清除血管壁沉著膽固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力鍛煉，對(duì)防治動(dòng)脈粥樣硬化及因此引起的冠心病、腦血管意外等疾病也具有重要意義。耐力性健身鍛煉，不僅適合于健康人的一般健身鍛煉，也可作為冠心病、高血壓、慢性支氣管炎、肺氣腫等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代謝性疾病的人的常用健身方法。

　　在國(guó)外，自從美國(guó)軍醫(yī)庫(kù)珀博士提出有氧代謝運(yùn)動(dòng)的理論后，耐力健身鍛煉極為風(fēng)靡。其所以流行的范圍廣、時(shí)間長(zhǎng)，主要與這種健身鍛煉的方法簡(jiǎn)便、易行，運(yùn)動(dòng)技巧要求不高等優(yōu)點(diǎn)有關(guān)。進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉的方法很多，其中徒步走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、越野滑雪等，都是較好的耐力健身鍛煉，本鍛煉雖然大多數(shù)需在戶(hù)外進(jìn)行，但是借助一些裝置或簡(jiǎn)單器械，在室內(nèi)也同樣可以開(kāi)展。例如：原地步行、原地跑、騎固定自行車(chē)、爬樓梯、跳繩等。若有條件，還可以利用專(zhuān)門(mén)的室內(nèi)健身器材，如運(yùn)動(dòng)跑臺(tái);功率自行車(chē)、模擬劃船器、登樓梯機(jī)和臺(tái)階式登山器等，開(kāi)展室內(nèi)耐力健身鍛煉。下面介紹幾種最掌用、最能見(jiàn)成效的鍛煉形式：

　　一、原地步行

　　步行是人類(lèi)最基本的活動(dòng)之一。人人有腿，都要走路，但是，不斷發(fā)達(dá)的交通，使得人們?cè)趹?hù)外步行的時(shí)間越來(lái)越少，將它作為一種鍛煉身體的形式日益困難。因此，采用在室內(nèi)開(kāi)展原地步行，既可彌補(bǔ)步行時(shí)間的不足，也能達(dá)到與戶(hù)步行鍛煉一樣的運(yùn)動(dòng)效果。

　　(一)室內(nèi)原地步行的作用

　　室內(nèi)原地步行基本上與戶(hù)外步行鍛煉一樣，有如下幾個(gè)方面的作用：

　　1.增強(qiáng)心臟功能

　　長(zhǎng)期步行鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強(qiáng)度大增，這不僅有益于適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要，還可以更好地應(yīng)付緊急情況。同時(shí)它在一定程度上改善了冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發(fā)生。

　　2.改善血管功能

　　促進(jìn)血液循環(huán)，可增強(qiáng)血管的彈性，減少血管壁破裂的發(fā)生;由于減少了甘油三酯、膽固醇在動(dòng)脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發(fā)生可減少。

　　3.促進(jìn)新陳代謝

　　長(zhǎng)期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉(zhuǎn)化為甘油三酯，對(duì)糖尿病和肥胖癥極為有益;促進(jìn)多余脂肪的利用和增強(qiáng)肌肉力量，使機(jī)體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖癥引起的一系列并發(fā)癥。

　　4.改善關(guān)節(jié)功能

　　步行是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助于下肢骨胳和關(guān)節(jié)功能的改善。尤其對(duì)于老年人，長(zhǎng)期的步行有助于減緩和預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩?fù)诵行怨顷P(guān)節(jié)病的發(fā)生。此外，它在一定程度上對(duì)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎病人，有緩解癥狀、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)的作用。

　　(二)室內(nèi)原地步行的具體鍛煉方法

　　1.什么人適合室內(nèi)原地步行鍛煉

　　室內(nèi)原地步行鍛煉適合于任何人，尤其是適合剛剛開(kāi)始室內(nèi)健身鍛煉者及年老體弱者。后者主要是60歲以上，有循環(huán)、呼吸系統(tǒng)疾患或肥胖癥的人。這些人由于不能從事緊張的運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)室內(nèi)原地步行達(dá)到期望心率。

　　2.室內(nèi)原地步行開(kāi)展的時(shí)間

　　開(kāi)展室內(nèi)原地步行的時(shí)間，有一定的講究。有一句人人皆知的話(huà)“飯后百步走，活到九十九”。實(shí)際上井非如此，因?yàn)轱埡蟪韵碌氖澄镌谖咐?，需要有較多的血液來(lái)促進(jìn)消化，這時(shí)若進(jìn)行步行鍛煉，會(huì)使胃腸系統(tǒng)的血液供應(yīng)不足，同時(shí)胃腸蠕動(dòng)過(guò)快，還會(huì)使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室內(nèi)原地步行的時(shí)間，最好不要在飯后馬上進(jìn)行，而應(yīng)安排在飯后半小時(shí)或清晨、睡眠前，以及其它自己認(rèn)為方便的時(shí)間進(jìn)行。

　　3.室內(nèi)原地步行的姿勢(shì)

　　原地步行鍛煉效果的好壞，與姿勢(shì)有著十分密切的關(guān)系。要想得到好的效果，就必須掌握正確的姿勢(shì)，其正確姿勢(shì)是：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹;步伐要輕松而穩(wěn)健，自然而有節(jié)律，身體的重心落在腳掌前部，著地時(shí)，腳后跟在先，腳趾在后，兩臂擺動(dòng)要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有節(jié)奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

　　4.室內(nèi)原地步行的基本形式

　　若以速度和姿勢(shì)分類(lèi)，主要有以下3種：

　　(1)正常速度原地步行：其速度大致為每分鐘原地踏步 60—90步，每次10—20分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外后遺癥或有呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

　　(2)快速原地步行：其速度為每分鐘原地踏步100—120步，每次15分鐘左右。此法適合于身體健康的老年人和慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病及神經(jīng)衰弱引起失眠的患者。

　　(3)擺臂原地步行：在原地行走的同時(shí)，兩臂用力向前后作大幅度的擺動(dòng)，以增進(jìn)胸、肩及上肢的活動(dòng)。其目的是為了上肢關(guān)節(jié)和全身肌肉都能不斷地得到運(yùn)動(dòng)，保持全身血液循環(huán)流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢(shì)而造成的局部機(jī)體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鐘60—90次;時(shí)間一般為10分鐘左右。此法適用于有肩周炎上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

　　室內(nèi)原地步行的形式還有許多;不同的原地步行形式對(duì)增進(jìn)健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時(shí)，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行，每分鐘原地踏步30—60步，每次5—8分鐘，可以增強(qiáng)胃腸道功能，有助于消化，適用于有胃腸道疾病的中年人。另外，做一個(gè)坡度為3—10度的斜板，在這樣的斜板上進(jìn)行原地步行鍛煉，速度為每分鐘原地踏步60—90步，每次10—20分鐘，這不僅可以有效地鍛煉腰和腿部，而且適用于有心血管系統(tǒng)慢性疾患和肥胖癥的患者。

　　5.室內(nèi)原地步行運(yùn)動(dòng)量的掌握

　　原地步行的運(yùn)動(dòng)量與原地踏步的速度、時(shí)間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動(dòng)的幅度、速度有密切關(guān)系。其中各種因素隨意的組合都可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量大小的不同。因此，室內(nèi)原地步行運(yùn)動(dòng)量大小合適與否，應(yīng)根據(jù)脈搏數(shù)來(lái)決定。測(cè)量脈搏數(shù)一般應(yīng)在原地步行10分鐘后(這時(shí)可暫停原地踏步，計(jì)數(shù)脈搏跳動(dòng)次數(shù))和每次鍛煉結(jié)束后進(jìn)行。在原地步行10分鐘后，心率基本上趨于穩(wěn)定，這時(shí)測(cè)量脈率就可知道是否接近鍛煉心率(預(yù)定心率)。通常脈率以中老年人不超過(guò)100—110次/分，年輕人較此再略高些為宜。于測(cè)定脈率時(shí)，一定要在暫停踏步1—2秒內(nèi)很快找到脈搏，如果時(shí)間太長(zhǎng)，脈率就不能正確地反映運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。在原地步行結(jié)束5—10分鐘內(nèi)，也有必要再次測(cè)定一下脈率，這時(shí)脈率應(yīng)較運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈率有所恢復(fù)，大致應(yīng)恢復(fù)到比運(yùn)動(dòng)前只多10—15次/分。如果超過(guò)100次/分，表明所選擇的原地步行形式的運(yùn)動(dòng)量偏大。而鍛煉結(jié)束后脈率恢復(fù)較快，則表明這種原地步行形式不僅有效，而且在以后的鍛煉中可以通過(guò)加快步速、延長(zhǎng)時(shí)間等途徑，相應(yīng)增大運(yùn)動(dòng)量。在經(jīng)過(guò)相當(dāng)一段時(shí)間原地步行鍛煉后，就基本上可以不用專(zhuān)門(mén)測(cè)定脈率，而用自我經(jīng)驗(yàn)和感覺(jué)估量鍛煉的強(qiáng)度便可。

　　6.室內(nèi)原地步行的注意事項(xiàng)

　　(1)室內(nèi)原地步行最好每天進(jìn)行1次，至少每周不少于5次。(2)每次鍛煉時(shí)，要保證一定的鍛煉時(shí)間，不要零零碎碎、間歇地進(jìn)行。為了保持一定的時(shí)間，在鍛煉中可以適當(dāng)改變?cè)┨げ降乃俣取㈦p臂擺動(dòng)的幅度等，以利于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和其它臟器，在鍛煉過(guò)程中始終得到良好的運(yùn)動(dòng)刺激。

　　(3)增加運(yùn)動(dòng)量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延長(zhǎng)時(shí)間、增加抬腿高度及用力甩動(dòng)雙臂等。

　　(4)進(jìn)行原地步行鍛煉時(shí)，一般不要增加“負(fù)重”，否則對(duì)于有潛在心血管疾病的人是危險(xiǎn)的。

　　(5)較好地注意原地步行的姿勢(shì)，選擇橡膠底的運(yùn)動(dòng)鞋，同時(shí)挑選室內(nèi)平坦、堅(jiān)實(shí)的地面進(jìn)行鍛煉，以防止對(duì)頭部的震蕩和腳踝等關(guān)節(jié)的扭傷。

　　(6)為避免過(guò)于單調(diào)，同時(shí)也為了增強(qiáng)鍛煉的效果，原地步行可與其它室內(nèi)健身鍛煉結(jié)合進(jìn)行。

　　二、原地跑

　　跑步作為一種極好的鍛煉形式，歷史悠久。早在2000多年前，古希臘的埃多斯山巖上就鐫刻著這樣段話(huà)：“如果您想聰明，跑步吧!如果您想強(qiáng)壯，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年來(lái)。跑步鍛煉不僅長(zhǎng)盛不衰，而且還有不斷發(fā)展擴(kuò)大的趨勢(shì)。如今，跑步作為一種“心肺健康之路”而風(fēng)行全球。同樣，在室內(nèi)也可采用原地跑的方法，以彌補(bǔ)由于種種原因無(wú)法在戶(hù)外開(kāi)展跑步鍛煉的缺憾。

　　(一)室內(nèi)原地跑的作用

　　室內(nèi)原地跑較原地步行運(yùn)動(dòng)更劇烈，而更有益于心、肺系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)及全身其它臟器的功能改善。

　　1.促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能

　　據(jù)觀察，長(zhǎng)期進(jìn)行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應(yīng)減慢，心功能增強(qiáng);冠狀動(dòng)脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常。可預(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有效地促進(jìn)下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流;從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。

　　2.促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能

　　跑步時(shí)吸入的空氣量比靜坐時(shí)高出數(shù)倍，使肺部得到充分活動(dòng)，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

　　3.促進(jìn)機(jī)體的代謝功能

　　跑步時(shí)能消耗機(jī)體較多的能量，肌肉較長(zhǎng)時(shí)間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時(shí)使肌肉增加。這對(duì)減肥，控制體重，預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內(nèi)過(guò)多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防高脂血癥，并有助于防治動(dòng)脈硬化和冠心病。

　　4.近似足底按摩的功效

　　我國(guó)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)認(rèn)為，足底有許多經(jīng)絡(luò)循行的起止點(diǎn)，每個(gè)點(diǎn)都與軀體的某一部位相對(duì)應(yīng)，刺激這些點(diǎn)，可以調(diào)節(jié)與其相對(duì)應(yīng)軀體部位的血液循環(huán)，有助于改善或促進(jìn)這些部位的功能。跑步時(shí)，能夠使足底均勻受力，地面對(duì)足底的反復(fù)刺激和摩擦，可以達(dá)到同作足底按摩一樣的功效。

　　5.其它功能

　　跑步是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的各個(gè)臟器都得到了不斷運(yùn)動(dòng)的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。②慢跑可保持人體血壓的正常，從而提高與改善人體的腎臟功能。③跑步時(shí)大量出汗，可將人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)及其它有害物質(zhì)排出體外，以預(yù)肪癌癥。正如美國(guó)心臟病學(xué)家喬治·希漢博士的評(píng)價(jià)，跑步從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上說(shuō)是一項(xiàng)全面的運(yùn)動(dòng)。跑步確是一項(xiàng)可以廣泛開(kāi)展的體育運(yùn)動(dòng)，而室內(nèi)原地跑也是這項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)中可供選擇的一種形式。

　　(二)室內(nèi)原地跑的具體鍛煉方法

　　1.什么人適合室內(nèi)原地跑鍛煉

　　室內(nèi)原地跑比較適用于普通健康人，以及有較好鍛煉基礎(chǔ)的慢性病患者。

　　2.室內(nèi)原地跑開(kāi)展的時(shí)間

　　因?yàn)樵嘏艿倪\(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，所以，一般不要安排在清晨和飯前、飯后半小時(shí)及臨睡前，最好是安排在午后16—20時(shí)范圍內(nèi)。

　　3.室內(nèi)原地跑的姿勢(shì)

　　正確的原地跑姿勢(shì)和掌握良好的原地跑技術(shù)，對(duì)能否取得良好效果是至關(guān)重要的。正確的原地跑姿勢(shì)，應(yīng)為頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩手握拳，兩臂自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”;下肢向前擺動(dòng)時(shí)，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行?？傊?，進(jìn)行原地跑時(shí)要輕松、自如，使身體各個(gè)部位的動(dòng)作有效地協(xié)調(diào)起來(lái)，保持良好的平衡姿勢(shì)。

　　4.室內(nèi)原地跑的基本形式

　　(1)步行慢跑交替鍛煉：即先為原地行走，后以慢跑速度原地跑，兩者交替進(jìn)行。剛開(kāi)始這種形式鍛煉的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替進(jìn)行，反復(fù)進(jìn)行10—15次，1—2周后再逐漸增加跑步時(shí)間，以加大運(yùn)動(dòng)量。跑的速度基本為每分鐘70—80復(fù)步，總時(shí)間為15—20分鐘，每日或隔日進(jìn)行1次。此法適合年老體弱及缺乏鍛煉的人。

　　(2)原地健身跑：開(kāi)始原地健身跑時(shí)，可根據(jù)個(gè)人的身體狀況先作每次500—800復(fù)步的原地跑。待適應(yīng)后，可根據(jù)自身狀況的變化，每?jī)芍芑蛎吭略黾?00復(fù)步的運(yùn)動(dòng)量?；蚩梢杂眉哟髣?dòng)作難度的方法，如高抬腿、有力擺動(dòng)上臂等提高運(yùn)動(dòng)量，以使運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到靶心率。跑的速度，可每分鐘80—90復(fù)步。每日或隔日1次。此法適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的健康人。在進(jìn)行健身跑時(shí)，還可采取變速跑的方法，不時(shí)地改變下肢擺動(dòng)的速度，使機(jī)體面始至終處于多變的狀態(tài)下完成練習(xí)。這樣，可使實(shí)際刺激的強(qiáng)度增大，從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都能受到良好的刺激。此法適合于中青年人。

　　5.內(nèi)原地跑運(yùn)動(dòng)量的掌握

　　原地跑運(yùn)動(dòng)量的大小，要根據(jù)每人的體力和健康狀況來(lái)合理安排。運(yùn)動(dòng)量的大小，主要與速度、時(shí)間、下肢高抬的幅度和雙上肢甩動(dòng)的力度有關(guān)。原地跑的運(yùn)動(dòng)量是否合適，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率決定。通常在原地跑進(jìn)行5—6分鐘后，暫時(shí)停下來(lái)計(jì)數(shù)10秒鐘的脈搏率。對(duì)于每一個(gè)年齡段，都有一個(gè)較佳的運(yùn)動(dòng)量，最佳運(yùn)動(dòng)量可以用一脈搏次數(shù)區(qū)間來(lái)表達(dá)。原地跑鍛煉的最佳脈搏區(qū)間大致如下：20—24歲，140—170次/分;25—29歲，137—166次/分;30—34歲，133—162次/分; 35—39歲，130—157次/分;40—44歲，126—152次/分;45—49歲，123—149次/分;50—54歲，119—145次/分;55—59歲，116—140次/分;60—64歲，112/136次/分;65—69歲，109—132次/分。此外也可以根據(jù)睡眠、食欲、工作效率等自我感覺(jué)，確定運(yùn)動(dòng)量的大小。

　　6.室內(nèi)原地跑的注意事項(xiàng)

　　(1)為避免發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內(nèi)放了海綿墊給予防護(hù)。

　　(2)除了室內(nèi)要有良好的通氣條件外，還應(yīng)注意呼吸的方法和節(jié)奏。原地跑時(shí)，開(kāi)始可用鼻呼吸，進(jìn)而用鼻和半張口同時(shí)呼吸的腹式呼吸方法(吸氣時(shí)腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時(shí)腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸頻率應(yīng)與原地跑的頻率相配合，采用二步一呼，二步吸的節(jié)奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分順暢;而不可只求呼吸次數(shù)多，不講究呼吸深度和節(jié)奏。后者不但會(huì)減少每次的吸氣量，而且還容易造成呼吸肌痙攣，產(chǎn)生腹痛等現(xiàn)象。

　　(3)在跑步前要做3—5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)。即先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)人體一系列的全面動(dòng)作，使肌肉逐步伸漲。各個(gè)關(guān)節(jié)得到活動(dòng)，使心臟能適應(yīng)原地跑的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。原地跑結(jié)束后，還應(yīng)有3—5分鐘的整理、放松活動(dòng)，使肌肉松弛下來(lái)，以利于恢復(fù)體力，避免運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

　　(4)老年人開(kāi)展室內(nèi)原地跑之前，一定要征求醫(yī)生的意見(jiàn)，并相應(yīng)地做有關(guān)方面的檢查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心臟病合并嚴(yán)重心功能不全、器質(zhì)性心臟病、嚴(yán)重的心律失常、靠治療穩(wěn)定的高血壓及傳染病等。有支氣管炎，肺炎、肺氣腫、肺結(jié)核活動(dòng)期等疾病的患者，可否進(jìn)行原地跑健身鍛煉，應(yīng)遵照醫(yī)囑。

　　(5)在室內(nèi)原地跑過(guò)程中，常會(huì)出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象。若是鍛煉開(kāi)始后不久即出現(xiàn)腹痛，且發(fā)生在上腹部及臍周等處，以鈍痛、脹痛為主要癥狀的，則主要是由于過(guò)饑或過(guò)飽狀態(tài)(包括鍛煉前喝水過(guò)多，特別是喝冷水過(guò)多)所致，因此，應(yīng)在原地跑之前注意飲食及時(shí)間。若是在鍛煉強(qiáng)度增大后出現(xiàn)腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，這主要是由于原地跑之前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，身體內(nèi)臟器官的功能尚未進(jìn)入足夠的“預(yù)備狀態(tài)”就突然加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚積，再加上膈肌活動(dòng)不充分和劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的缺氧狀態(tài)，以致肝脾暫時(shí)性腫大，牽拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸節(jié)律不規(guī)則，呼吸過(guò)淺過(guò)頻，呼吸肌長(zhǎng)時(shí)間得不到放松而產(chǎn)生痙攣弘起腹痛。對(duì)于這兩種情況引起的腹痛，首先應(yīng)采取充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和調(diào)整呼吸節(jié)奏，稍微降低些速度，再用手按壓疼處來(lái)改善。此外，鍛煉時(shí)出現(xiàn)臍周部位的腹痛，亦常見(jiàn)于腹部著涼或腸道寄生蟲(chóng)病(主要是蛔蟲(chóng)癥)，處理方法主要是預(yù)防著涼和進(jìn)行驅(qū)蟲(chóng)治療。

　　(6)“極點(diǎn)”的克服。在進(jìn)行原地跑時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、步伐沉重、四肢乏力、胸悶、惡心及腹痛等現(xiàn)象，這就是所謂的“極點(diǎn)”。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，凡是肌肉持續(xù)劇烈收縮超過(guò)27秒就會(huì)產(chǎn)生“極點(diǎn)”。原地跑過(guò)程中，由于呼吸系統(tǒng)供氧不足，出現(xiàn)氧“赤字”，而肌肉運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸不能充分氧化，而發(fā)生堆積，機(jī)體的工作能力就會(huì)隨之下降，從而造成“極點(diǎn)”。因此，“極點(diǎn)”是正常的生理現(xiàn)象，“極點(diǎn)”出現(xiàn)的早晚可因人而異。若一旦出現(xiàn)“極點(diǎn)”就停止鍛煉則無(wú)益于健身效果。減緩和克服“極點(diǎn)”的方法如下：①通過(guò)經(jīng)常性的鍛煉;逐漸提高內(nèi)臟器官對(duì)原地跑的適應(yīng)能力及全身素質(zhì)，②充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。③結(jié)合原地跑速度變化，調(diào)整呼吸頻率，與跑步的節(jié)奏一致。④“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，可適當(dāng)放慢速度，并充分發(fā)揮意志的作用，堅(jiān)持跑下去，不久上述反應(yīng)便可逐漸減弱或消失，跑步的能力就會(huì)重新提高。這種運(yùn)動(dòng)能力的重新提高現(xiàn)象稱(chēng)為“第二次呼吸”。