要想減肥有效果，最好是有氧運動搭配著無氧運動一起進行，這樣會讓減肥的效果加倍并且不易反彈。下面來跟著學(xué)習(xí)啦小編看看無氧運動的注意事項吧!

　　無氧運動的注意事項

　　1、無氧運動要注意運動強度

　　鍛煉應(yīng)選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

　　隨著年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。

　　2、無氧運動要注意鍛煉時間

　　想要無氧運動見到效果,那么你一定要對每一次運動鍛煉時間掌握好,每一次鍛煉的時間都不應(yīng)該少于30分鐘,運動的過程應(yīng)該是循序漸進的,應(yīng)該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應(yīng)的過程。

　　3、無氧運動要注意堅持

　　無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應(yīng)該堅持運動,而不是半途而棄。雖然每一次運動完之后,肌肉的酸痛感會讓你感到非常不適,但當(dāng)你的身體適應(yīng)了之后,這些不適感都會消失。

　　脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應(yīng)每日進行,不要間斷。

　　4、無氧運動要注意補充水分

　　無氧運動所消耗的機能非常大,這種短時間內(nèi)爆發(fā)力強大的運動,完成一次會消耗掉很多身體機能,因此你要在運動的過程中,隨時為你自己補充足夠的水分。避免身體因為缺少水分而出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

　　無氧運動有哪些項目

　　1、賽跑

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。100米、200米短跑均是無氧運動。從運動角度出發(fā),短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。

　　2、舉重

　　舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　3、跳遠

　　跳遠技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。

　　無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。

　　4、啞鈴操

　　動作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　5、深蹲

　　動作要領(lǐng):背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。

　　注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重復(fù)動作即可。

　　6、卷腹

　　動作要領(lǐng):平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。

　　無氧運動有什么危害

　　1、運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　　2、乳酸酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。

　　3、所以無氧運動后,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。不過,在鍛煉的時候,最好聽從健身教練的指導(dǎo),選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。

　　4、不做充分的準備活動、錯誤姿勢會導(dǎo)致運動損傷,臨睡前激烈運動會導(dǎo)致失眠。