男生室內鍛煉身體的運動
室內健身現(xiàn)在很是流行，不少運動達人在家就總結出了一套簡易可行且頗有成效的室內健身動作，下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。
室內健身運動22個小動作
1、雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。
2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。
3、坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。
4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。
5、直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有，可以雙手交叉報于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。
6、直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。
7、側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側重復3組20次。
8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復此動作3組20次。
9、側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。
10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復動作2組20次。
11、四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復這個動作。每側重復2組20次。
12、站立或坐姿，右手持啞鈴(3*5磅)。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復此動作2組，每組10次。左右輪換。
13、站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20次。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
14、側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復此動作2組，每組15次。
15、持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復此動作2組，每組15次。
16、兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復此動作3組20次。
17、雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復2組15次。
18、坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持12秒，然后松開。重復此動作2組20次。
19、平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組10次。
20、兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
21、垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持。然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次。
22、平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復兩組，每組25～30次。
室內怎么進行健身運動
1、雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺。起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時踏跳。交換位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
3、俯臥撐這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
4、脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
5、請你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
6、請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復此動作3組20次。
7、坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復此動作2組20次。
8、側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側重復2組20次。
9、坐在椅子上，雙手放在臀側，然后利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重復動作2組，每組20次。
10、請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請你控制好速度。重復此動作2組15次。
11、雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。
12、平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重復5次。
13、站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組10次。
14、站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上。如果沒有健身棒，可以兩手交叉，平端于胸前，保持背部挺直，然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。
15、平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組15次。
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