鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)有哪些
鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)有哪些
有的人心肺功能較差，稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)感覺(jué)到呼吸不過(guò)來(lái)。那么增強(qiáng)心肺功能我們進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
什么運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能
步行增強(qiáng)心肺功能
步行的過(guò)程中，人體的肌肉系統(tǒng)能夠?qū)⒀核突匦呐K，促進(jìn)全身的血液循環(huán)。特別是在步行的過(guò)程中，人體的下肢肌肉群得到了有效鍛煉，也有助于增強(qiáng)全身想新陳代謝。步行不僅能夠延緩器官的衰老、增強(qiáng)心肺功能，還能夠促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力。
具體怎么做：初練者可以先將速度控制在3千米每小時(shí)，然后依據(jù)自身身體的適應(yīng)情況逐漸增加步行的速度，每次步行的時(shí)間應(yīng)該控制在30~60分鐘為宜。
慢跑增強(qiáng)心肺功能
慢跑的過(guò)程中能夠有效增強(qiáng)骨骼密度，讓骨骼保持年輕的狀態(tài)，另外跑步的過(guò)程中心率保持在一個(gè)范圍內(nèi)能夠有效增強(qiáng)心肺功能，鍛煉肌肉的力量，還能夠消耗能量，減少脂肪。
具體怎么做：慢跑前可以先快走5分鐘，身體熱乎起來(lái)之后開(kāi)始慢跑，使心率維持在170-年齡次左右。切記要為自己選擇一雙舒適的鞋，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
游泳增強(qiáng)心肺功能
游泳是能夠很好的增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)人體在水中受到水的浮力影響，血液循環(huán)系統(tǒng)的阻力減少，血液循環(huán)速度加快，并且游泳時(shí)人體的胸腔和肺部受到水的壓力，呼吸需要更多的力氣，長(zhǎng)期堅(jiān)持，呼吸也能變深，肺活量提高，從而達(dá)到增強(qiáng)心肺功能的目的。
具體怎么做：游泳時(shí)最好佩戴眼鏡，每次游泳時(shí)間堅(jiān)持在20分鐘以上，年紀(jì)大的或者是身體較弱的可以適當(dāng)縮短時(shí)間。
跳繩增強(qiáng)心肺功能
跳繩能夠有效促進(jìn)心臟機(jī)能，讓血液獲得更多的氧氣從而幫助強(qiáng)壯心血管系統(tǒng)。另外跳繩還能夠幫助增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺功能跳繩是不錯(cuò)的選擇。
具體怎么做：跳繩之前進(jìn)行慢跑幫助提高心率，然后以適當(dāng)?shù)男穆蕡?jiān)持連續(xù)跳繩15分鐘以上，鍛煉效果是比較好的。
爬樓梯增強(qiáng)心肺功能
爬樓梯的效果跟爬山差不多，爬樓梯的過(guò)程中能夠有效鍛煉腿部的肌肉群還能夠有效鍛煉心肺功能。但是也是因?yàn)檫@個(gè)原因，爬樓梯的過(guò)程中腿部關(guān)節(jié)也會(huì)承受更大的壓力。
具體怎么做：爬樓梯錢(qián)進(jìn)行熱身，可以原地小跑5分鐘，做做關(guān)節(jié)拉伸運(yùn)動(dòng)后再爬樓梯。爬樓梯時(shí)控制好速度，可以先慢后快，爬的過(guò)程中注意調(diào)整呼吸，可以兩步一呼一吸或其他規(guī)律。堅(jiān)持爬樓梯20分鐘鍛煉效果是比較好的。
怎樣評(píng)價(jià)你心肺功能
我們心肺的這種能力往往在安靜狀態(tài)下是很難完整地測(cè)量和反映出來(lái)的，換句話說(shuō)，安靜時(shí)候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后心 肺的潛力卻不同;此外，安靜時(shí)候心、肺檢查(如心電圖、血壓、超聲等)沒(méi)有毛病的人，在一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后由于心臟對(duì)氧的需求劇增，一些潛在的問(wèn)題如心肌缺血 等等可能就暴露出來(lái)。所以，心肺功能需要在一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后才能更加準(zhǔn)確地評(píng)估出來(lái)。
最簡(jiǎn)易的方法
自我判斷心肺功能的簡(jiǎn)易辦法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡(jiǎn)單評(píng)估，并可以評(píng)價(jià)自己的鍛煉效果。
1、登樓試驗(yàn)：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。
2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低于1.25或高于1.75，則說(shuō)明心肺功能較差。
3、脈搏、血壓與活動(dòng)試驗(yàn)：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來(lái)回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過(guò)10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說(shuō)明心肺功能很差。
4、哈氣試驗(yàn)：距離一尺左右點(diǎn)燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯(cuò)。
5、小運(yùn)動(dòng)量試驗(yàn)：原地跑步一會(huì)兒，脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動(dòng)，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。
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