10天運(yùn)動(dòng)減肥法有哪些
10天運(yùn)動(dòng)減肥法有哪些
很多人都有這樣的假想：假如自己能夠在10天時(shí)間瘦下去，該多好啊。10天減肥的時(shí)間太短嗎?不，足夠了，有一種減肥法，叫10天快速減肥法，其中有一些精髓部分，足以讓你在10天順利減肥。讓我們來一起看一下吧!
10天快速減肥法教你幾招
1、 在清晨醒來后1小時(shí)之內(nèi)吃飯
據(jù)說哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在清晨醒來后1小時(shí)之內(nèi)吃飯，這種做法在一年內(nèi)至少可以幫你毫不費(fèi)力地減去10斤體重;同時(shí)，因?yàn)檫@樣的做法并不會(huì)讓你放棄進(jìn)食的念頭，也不會(huì)讓你逃避那些你愛吃的食物，由減肥帶來的緊迫感、焦慮和沮喪情緒，也會(huì)相應(yīng)減少75%。
此外，吃早餐可以幫助人體快速穩(wěn)定血糖，穩(wěn)定夜間高速的新陳代謝速率，有助于消耗熱量的肌肉組織快速生長，減少應(yīng)激激素可的松(一種能增加腹部脂肪的激素)的產(chǎn)生。
我覺得減掉那么多是有些夸張啦，不過我現(xiàn)在把早餐控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)的時(shí)候，沒長過肉的說，哪怕吃的再油膩些再脂肪高含量的，也沒有長肉的說。
2、每3小時(shí)進(jìn)食1次，每天可以吃5頓
如果在家休息沒有應(yīng)酬的時(shí)候我覺得大家不妨嘗試制定一張進(jìn)食時(shí)間表，例如：早上7點(diǎn)吃早餐;10點(diǎn)吃點(diǎn)心加餐;13點(diǎn)吃午餐;16點(diǎn)吃點(diǎn)心加 餐;19點(diǎn)吃晚餐。這樣每3小時(shí)吃1次東西的飲食方式，能使身體每周平穩(wěn)地消耗一定數(shù)量的脂肪，不流失肌肉組織;同時(shí)，還可減緩新陳代謝速度，調(diào)整人體對(duì) 食物的欲望，以及因饑餓帶來的不適感。
當(dāng)然吃的頓數(shù)多了，量就要稍微控制下，你一天吃五頓飯，一頓飯吃3個(gè)雞腿那肯定是不行的。相反的，如果你一天喝了五次的粥絕對(duì)是沒有問題的。
3、人在閑著沒事時(shí)，會(huì)下意識(shí)地想吃東西
別忘了，到這時(shí)，喝一杯茶或站起來放松一下四肢，以消除吃的欲望，別信手抓點(diǎn)什么吃，尤其是過節(jié)的時(shí)候家里的零食都比較多，可以吃，但是要適當(dāng)?shù)某裕氤缘臅r(shí)候就看看苗條的美女再看看臃腫的女人，打消吃東西的欲望吧。
10日輕斷食減肥法
集中火力健康瘦
10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理，前期單一飲食排出體內(nèi)廢棄物;中期嚴(yán)格控制卡路里，開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì);后期輕食養(yǎng)胃，逐步恢復(fù)正常飲食。整個(gè)過程循序漸進(jìn)，給身體適應(yīng)和接納全新飲食習(xí)慣的時(shí)間。
減肥計(jì)劃的提前預(yù)熱
如果不給身體一個(gè)緩沖期，直接將平時(shí)重口味無規(guī)律的飲食習(xí)慣來一個(gè)180度大反轉(zhuǎn)，身體肯定無法馬上適應(yīng)。這也是為什么我們?cè)跍p肥初期常常會(huì)感到煩躁焦慮的原因之一。為了減少這種不適，開始實(shí)施10日密集減肥法之前，在日常生活步調(diào)中加入這些小習(xí)慣，就能給身體預(yù)熱，為接下來的減肥計(jì)劃打下良好基礎(chǔ)。
利用碎片時(shí)間多運(yùn)動(dòng)。如上下班步行、爬樓梯、簡(jiǎn)單的睡前運(yùn)動(dòng)等，喚醒沉睡機(jī)體。
有意識(shí)的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃果蔬，多喝水，選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)肉類，如魚肉。
預(yù)熱期為7-10天。
第2、3天 攝取青菜
選擇營養(yǎng)含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等綠色蔬菜和番茄、黃瓜、青椒等瓜果類蔬菜所含營養(yǎng)素各有不同，兩種蔬菜要均衡攝入。
無論是水果還是蔬菜，烹飪時(shí)都要注意少油少鹽。水果可與低脂酸奶、豆?jié){配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要過濾，一起喝下去有助于增強(qiáng)飽腹感。做成沙拉時(shí)，注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量。
中期：飲食多樣化，嚴(yán)格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期，此時(shí)開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，但要嚴(yán)格控制卡路里含量。飲食要清淡，以免給腸胃帶來太大負(fù)擔(dān)。
第4、5天 加入主食
中期是在前期的基礎(chǔ)上加入主食，也就是說水果和蔬菜可以繼續(xù)吃，相對(duì)的分量肯定要減少。主食推薦使用粗糧，如果腸胃不能適應(yīng)，可在白米中混入粗糧一起食用。三餐間如饑餓感嚴(yán)重，可用全麥面包、玄米緩解。
第6、7天 飲食多樣化 為輕食法預(yù)熱
每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優(yōu)質(zhì)蛋白。例如，早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優(yōu)格食用。三餐間，可用粗糧、低卡果蔬、堅(jiān)果等降低饑餓感。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆?jié){。
后期：利用輕食法逐步恢復(fù)正常飲食
10日密集減肥法的最后3天實(shí)行輕食法。輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物當(dāng)做主要食材。這種飲食方法能減少多余熱量堆積;減少多余鈉鹽的攝取，減輕心血管和腎臟負(fù)擔(dān)并避免多余水分滯留體內(nèi);多攝取新鮮蔬果以增強(qiáng)抗氧化能力。通過輕食法恢復(fù)正常飲食，對(duì)身體來說是一個(gè)很好的過度，也是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的絕佳機(jī)會(huì)。
第8、9、10天 遵守輕食法原則
輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準(zhǔn)則，生菜沙拉、湯品都是其中代表。輕食飲食法并不單調(diào)，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物都可當(dāng)作輕食的食材。接下來，推薦2款健康營養(yǎng)的輕食菜單。
輕食法菜單推薦 1：
五谷米飯+四色蔬果
主食：100g-150g的粗糧
配菜：每餐都有“紅、紫、橘、綠”四色營養(yǎng)素食物，注意卡路里總量即可。
四色蔬果包含
▲紅色的茄紅素，如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素，如藍(lán)莓、櫻桃等。
▲橘色的胡蘿卜素，如紅蘿卜、南瓜等。
▲綠色的葉綠素，如菠菜、花椰菜、蘆筍等。
地中海輕食菜單
主食：100g-150g的五谷雜糧
配菜：以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主，強(qiáng)調(diào)“高纖、高維他命、低脂”。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。
輕食法三餐之間如果饑餓感嚴(yán)重，可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。
10日密集減肥法的運(yùn)動(dòng)配合
輕度慢運(yùn)動(dòng)為主。
10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)?？稍缤沓?5分鐘的時(shí)間散步，中后期配合輕度運(yùn)動(dòng)就能提升減重效果。此外，睡眠品質(zhì)也很重要，盡量不要熬夜、保證每天8小時(shí)睡眠時(shí)間，并且避免在睡前2小時(shí)前進(jìn)食。
10日密集減肥法的復(fù)食
整個(gè)減肥計(jì)劃堅(jiān)持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內(nèi)而外散發(fā)的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續(xù)長久，就要積極調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。在日常飲食中，不需要像減肥時(shí)期一樣時(shí)刻保持對(duì)熱量的嚴(yán)格控制，只要稍稍節(jié)制，并多注意飲食細(xì)節(jié)就能取得不錯(cuò)的效果。
▲蒸。以清蒸的烹調(diào)方式取代油炸及煎炒的方式，從而降低油脂攝取。
▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、涼拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營養(yǎng)素。
▲果。每天要保證至少食用2-3份水果，以補(bǔ)充維他命及纖維質(zhì)。但前提是正餐只吃6～7分飽，飽腹情況下大量攝入蔬果會(huì)增加很多熱量。
▲量。每餐對(duì)主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強(qiáng)自己必須吃完。
▲洗。在外就餐時(shí)，為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”，吃之前先用開水涮去多余油脂。
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