靶心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，你知道靶心率怎么計(jì)算的嗎?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)靶心率
有氧運(yùn)動(dòng)嚴(yán)格的界定需要通過(guò)血液生化檢測(cè)的指標(biāo)，如血乳酸的水平來(lái)判斷。但在實(shí)踐中，最簡(jiǎn)單的界定方法就是通過(guò)了解運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)判斷。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)心率有1個(gè)特定的范圍，而且在運(yùn)動(dòng)中，最好還要使心率保持在這個(gè)特定的范圍內(nèi)，并延續(xù)1定的時(shí)間，才能取得鍛煉的理想效果。由于心率過(guò)慢，健身效果差;但 心率過(guò)快，又存在對(duì)健康的要挾。只有在運(yùn)動(dòng)中保持適合的心率，才能獲得較好的健身效果。但由于每一個(gè)人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同， 健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的有氧心率范圍也就不同。1般而論，越接近有氧心率范圍的高限，訓(xùn)練效果越好，但需要按部就班和實(shí)事求是，不宜單純尋求心率指標(biāo)。
靶心率計(jì)算方法
肯定靶心率范圍的方法可以鑒戒以下方法：
1、健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細(xì)分為：小運(yùn)動(dòng)量120～140次/每分鐘，中運(yùn)動(dòng)量141～160次/每分鐘，大運(yùn)動(dòng)量161～180次/每分鐘。
2、為了安全和簡(jiǎn)便起見(jiàn)， 中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。例如患者為70歲的老人，他的有氧心率1般控制在(170-70)～(180-70)=100～110次/每分鐘。對(duì)剛剛開(kāi)始采取運(yùn)動(dòng)干預(yù)的患者，則增加0.9的安全系數(shù)更保險(xiǎn)，猶如為70歲的患者，他的靶心率開(kāi)始宜先控制在(170-70)×0.9～(180-70)×0.9=90～99次/每分鐘。值得注意的是，肯定靶心率還應(yīng)當(dāng)根據(jù)具體情況靈活應(yīng)用，不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生1定的影響，例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和 運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)下降，心率指標(biāo)亦相應(yīng)下降，以保證安全。相反，隨著有氧運(yùn)動(dòng)能力的提高，靶心率就能夠作相應(yīng)提高，以增強(qiáng)健身效果。
總之，在運(yùn)動(dòng)中自己學(xué)會(huì)數(shù)心率( 脈搏)，用來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量非常必要，它不但為參加運(yùn)動(dòng)的人增加了1份安全保障，也有益于保證運(yùn)動(dòng)的健身效果。我們可以練習(xí)摸橈動(dòng)脈或頜下動(dòng)脈來(lái)數(shù)脈搏，數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)×6便可以代表每分鐘心率。如果條件允許，戴心率表固然更加理想。運(yùn)動(dòng)中，每當(dāng)心率超過(guò)靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度;當(dāng)心率過(guò)慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。如果有條件，事前通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)，得到更有針對(duì)性的個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)靶心率數(shù)據(jù)，則更安全有效。最后，每次有氧運(yùn)動(dòng)中保持適合心率時(shí)間應(yīng)當(dāng)超過(guò)10分鐘，最好能夠延續(xù)30分鐘以上，而且最少隔天運(yùn)動(dòng)1次1次，最好1周5～7次，才會(huì)產(chǎn)生良好的積累效應(yīng)。
靶心率計(jì)算公式
靶心率的計(jì)算公式：[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%--⑻0%)+靜態(tài)心率
220-年齡=最大心率
最大心率-靜態(tài)心率=儲(chǔ)備心率
例如：在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)， 運(yùn)動(dòng)心率低于靶心率的下限，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，效果不明顯。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于靶心率上限，則此時(shí)脂肪功能不足，將會(huì)分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又貯存于肌肉中，則會(huì)致使基礎(chǔ)代謝下降。
靶心率健康知識(shí)
“越野行走是最優(yōu)秀的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方式之1。它借助兩支手杖。使入在行走進(jìn)程中4肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)了全身大肌肉群的同時(shí)鍛煉，非常容易到達(dá)有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率，且合適長(zhǎng)時(shí)間展開(kāi)，國(guó)家體育總局已把越野行走作為優(yōu)秀全民健身項(xiàng)目向全國(guó)推行。”國(guó)家體育總局越野行走中國(guó)總教練姚新新在目前由《中老年時(shí)報(bào)》、越野行走天津推行中心、天津高校老年健康服務(wù)部共同主辦的越野行走運(yùn)動(dòng)與健康知識(shí)報(bào)告會(huì)上如是說(shuō)。
據(jù)了解，越野行走起源于芬蘭。最早源于滑雪運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)員夏季訓(xùn)練的方法。它比漫步有效，比慢跑安全，是大步走、快步走的升級(jí)版。姚新新介紹說(shuō)，它解決了步行健身運(yùn)動(dòng)中上肢運(yùn)動(dòng)不足和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的問(wèn)題，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40%。有科學(xué)研究證明，越野行走與普通行走相比。每分鐘心率可提高5次117次，熱量消耗平均增加20%，能量消耗增加可到達(dá)46%，有助提高血汗管功能。
我國(guó)1半以上的人得了各種類型的慢性病，這些慢性病病程長(zhǎng)、病因復(fù)雜，嚴(yán)重危害著人體健康，其引發(fā)因素有很多，如長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量飲食、運(yùn)動(dòng)量不足、營(yíng)養(yǎng)失衡、吸煙與飲酒、病毒感染等，且慢性疾病用藥物醫(yī)治的效果非常有限，如果不改變生活方式，只會(huì)加重病情，因此，依托提高本身康復(fù)能力實(shí)現(xiàn)健康才是醫(yī)治疾病的根本。專家從運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)兩方面提出了防治肥胖、糖尿病、神經(jīng)衰弱、心腦血管疾病等慢性病防治建議，只要邁開(kāi)腿、管住嘴，防控慢性病就不會(huì)是難事。
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