冬季運動注意事項有哪些
冬季運動注意事項有哪些
俗話說:“冬天動一動;少鬧一場病,冬天懶一懶,多喝藥一碗。”說明冬季堅持體育鍛煉非常有益于身體健康。但是在冬季鍛煉危險系數(shù)也相對的增加了。冬季進行體育運動時,我們應該注意什么呢?下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。
冬天鍛煉注意事項
冬練要警惕扭傷
冬季氣候寒冷,人們參加運動,手腳、關節(jié)、韌帶、肌肉就會為了抵御嚴寒,減少散熱,從而條件反射性地出現(xiàn)血管收縮,肌肉的黏性增加,彈性伸展性降低,關節(jié)的活動幅度減少。如果運動鍛煉前,準備活動做得不夠充分,那么在進行劇烈運動時,就很容易造成肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的創(chuàng)傷。因此,每次參加運動鍛煉之前,需要做好腰、腿、關節(jié)等部位的準備活動,從而有效防止運動中扭傷;運動后也需要進行自我按摩,這樣有助于消除疲勞,防止肌肉僵化。
冬練要謹防凍瘡
冬天進行運動鍛煉最容易凍傷鼻、手、腳、耳這些末梢部位,因為這些部位遠離心臟,血液流動比較緩慢,又經常裸露在外面,受凍時會由于皮下血管收縮,血流阻滯,導致皮內組織受到傷害,輕者皮膚紅腫,重者化膿潰爛。
針對以上這些冬季經常發(fā)生的凍瘡,最積極的防御措施主要在于努力增強皮膚的抗凍能力。這些防御措施可以是:每天用冷水洗手洗臉,洗后用力摩擦,使血液流暢,這是由于讓身體的一些部位長時間裸露在空氣中而毫無防備,即使溫度不是太低,有時也會凍傷。尤其是在初冬,發(fā)生凍傷的人往往比較多,這主要是因為人們對乍來的寒冷還不是很適應,并且防寒措施做得也不夠好,因此,天氣一開始冷就有必要采取防寒措施。
鍛煉環(huán)境有講究
盡管以上的內容一再強調冬天進行體育鍛煉的重要性,但是冬天運動鍛煉的環(huán)境也要適當?shù)靥暨x一下。通常,我們對于運動鍛煉的環(huán)境要求如下。
避免在大寒、大風、大雪天氣中鍛煉
這是由于冬天的早晨,由于冷高壓的影響,往往會發(fā)生 “逆溫”現(xiàn)象,也就是說,上層氣溫高,而地表氣溫低,大氣幾乎停止對流活動,家庭爐灶等排出的空氣污染,從而使能見度降低。以上這些情況出現(xiàn)時,在室外鍛煉就遠不如室內效果佳。
避免在汽車來往頻繁的路邊進行鍛煉
主要是由于汽車在奔馳時會帶起很大的灰塵,并且這些微粒懸浮在空氣中,具有很強的吸附力,容易使很多有害氣體或液體都能吸附在微粒上面,當被人吸入肺臟深處后,就很可能導致急性或慢性病癥的發(fā)生。
同時,汽車排出的廢氣距離人們的呼吸道很近,很容易直接被吸入體內,汽車內燃機排出的廢氣中,主要含有一氧化碳、氮氧化物、鉛化合物。研究發(fā)現(xiàn),在汽車減速時比其他狀態(tài)時的濃度要高10~15倍,而一氧化碳濃度在減速或放慢時,可達3?4%~4?9%。因此,健身活動不宜在馬路拐彎處或汽車站附近進行。
此外,冬季運動鍛煉也不要選在火力發(fā)電站、化工廠、水泥廠等大氣污染比較嚴重的地方,由于這些工廠附近煙塵大,各種有害氣體濃度也較高,人吸入后對健康的損害也不小。
所以,冬天的健身活動宜在大氣污染輕或無污染的地方進行,如山谷、河溪、樹林草地、空地上等空氣比較潔凈的地方,這樣才能使我們的機體在進行運動鍛煉的同時,吸入更多的新鮮空氣。
冬練要避免著涼
冬季選擇到戶外進行運動鍛煉,要適當穿得暖和一些,并且要戴上帽子和手套。如果冬天戶外的風沙太大,最好還要戴上口罩,但也不要穿得太厚、太臃腫,以免妨礙身體運動,加重身體的負擔,乃至出汗太多,反而導致感冒。
在運動中間進行休息時,切記穿上外套,不可任風寒在渾身毛孔大張的時候,侵入體內從而致病。鍛煉結束時,如果身上出了汗,要擦干汗水,換上干軟的內衣,要是用身子把汗捂干,就很容易全身冰冷,從而感冒。
注意運動時的呼吸方式
冬天鍛煉時,用鼻子呼吸最好,鼻腔狹窄,血管十分豐富。冷空氣通過鼻腔時會被加溫和加濕,吸入肺中也就沒有傷害了。有的人一運動就張大口呼吸,冰涼的空氣直入肺內,這樣對肺部十分有害。但是,運動起來,呼吸加快加大,有時光靠鼻子呼吸不夠,此時可輕輕叩牙,舌頭抵住上腭,讓冷空氣從牙縫里鉆入,待吸入體內時,溫度也就升高了。
怎樣鍛煉最科學
熱身活動要充分
因為這時氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性降低,極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性和反應能力。
氣候寒冷,先在室內花5分鐘~10分鐘做熱身運動,讓身體暖起來之后才“輕裝上陣”出門,以提高身體對突如其來的寒冷刺激的抵御能力。另一方面,人體各器官系統(tǒng)遇冷就會產生保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節(jié)活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷。
所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到健身運動中。
鍛煉運動量應由小到大
不宜驟然間劇烈長跑,必須有一斷時間小跑,活動肢體和關節(jié),待肌體適應后再加大運動量。通過鍛煉,感到全身有勁,輕松舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食欲、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當?shù)?倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛煉,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛煉方式。
衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動,開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊,熱身后,就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,如果出汗多應當把汗及時擦干,換去出汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。另外,在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后身體發(fā)熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風大的地方吹風,而應盡快回到室內,擦干汗水,換上干凈衣服。
俗話說:“寒從腳下生”,由于人的雙腳遠離心臟,血液供應較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。因為膠底鞋導熱快,不鍛煉時腳掌容易受寒,以致引發(fā)凍瘡、關節(jié)炎等疾病。
按己需要制定運動計劃
運動計劃應該根據(jù)自己的能力來制定,尤其是平日極少參加運動的人。運動猝死者往往身體有潛在疾病,在超負荷運動時誘發(fā),先天性心臟病和風濕性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動脈病、嚴重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者,開始運動計劃前應該先咨詢醫(yī)生,并且要避免進行劇烈運動。
環(huán)境要舒適
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉,一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物,消化道排除的不良氣體等,致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象,鍛煉效果自然不佳。
因此,在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風沙,下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉,應注意選擇向陽,避風的地方。
冬季戶外鍛煉要避免在大風、大霧天氣中進行,因為運動時呼吸會加深加快,惡劣天氣時空氣中的灰塵、雜質、細菌、病毒含量較高,造成室外空氣相當污濁,能見度大大降低,常會引起呼吸道及其他疾病發(fā)生,這時應停止戶外運動。另外,還要注意不要在冰凍不實的河、池、坑、渠等場地內滑冰,以防止傷害事故的發(fā)生。
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