如何預(yù)防體育運(yùn)動(dòng)損傷
體育鍛煉對(duì)養(yǎng)生很有用，但操作不規(guī)范有可能會(huì)導(dǎo)致受傷的后果，那么體育鍛煉怎樣防止運(yùn)動(dòng)受傷呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
體育鍛煉怎樣防止運(yùn)動(dòng)受傷
1、熱身運(yùn)動(dòng)
在身體還沒(méi)有充分伸展開(kāi)時(shí)運(yùn)動(dòng)，力量不夠，身體協(xié)調(diào)性差，容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況，還可能由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作過(guò)猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。
①?gòu)念^至腳全身熱身，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車(chē)等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
②進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。
③熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些，約15分鐘。
2、運(yùn)動(dòng)保護(hù)
?、僖x擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，穿著好運(yùn)動(dòng)裝備，并了解一些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我保護(hù)動(dòng)作。如當(dāng)快要跌倒時(shí)，要立即低頭、屈肘、團(tuán)身，以背部著地，順勢(shì)做滾動(dòng)動(dòng)作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。
?、诟鶕?jù)年齡和自身狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)。如果心肺功能不好，盲目加大運(yùn)動(dòng)量，會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大?；加醒甸g盤(pán)突出的人不適宜練習(xí)仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。
?、圩詈枚喾N運(yùn)動(dòng)方式交叉進(jìn)行。多一些運(yùn)動(dòng)方式的選擇，既可以培養(yǎng)更多的運(yùn)動(dòng)興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，最好請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或者健身教練進(jìn)行指導(dǎo)，規(guī)范動(dòng)作，減少損傷。
?、芗皶r(shí)清掃場(chǎng)地中的石塊、樹(shù)枝、鐵釘、玻璃等雜物。
?、菹募疽?jīng)常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚(yáng)，雨后要及時(shí)排除積水，修整場(chǎng)地。冬季要及時(shí)清掃場(chǎng)內(nèi)積雪，避免凍結(jié)滑倒人造成傷害事故。
⑥要穿戴合適的運(yùn)動(dòng)服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內(nèi)不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲。
?、哌\(yùn)動(dòng)器材要檢查和安全放置。
跳高架應(yīng)安放牢固，以免倒下砸傷學(xué)生，海綿墊應(yīng)有足夠厚度，具有良好的緩沖性能，再蓋一塊小墊子。
跳遠(yuǎn)助跑道應(yīng)平坦結(jié)實(shí)，起跳板與地面齊平，沙坑應(yīng)深翻并隨時(shí)耙平，細(xì)沙要松凈，不帶碎石、玻璃等其他雜物，鐵鍬和平沙耙用后應(yīng)及時(shí)放到沙坑外。
投擲助跑道也應(yīng)平坦結(jié)實(shí)，而器械落地區(qū)則應(yīng)松軟，以免器械落地時(shí)彈起傷人，一個(gè)投擲場(chǎng)地不能同時(shí)進(jìn)行幾種投擲，更不能對(duì)擲，投擲區(qū)內(nèi)不允許任何人進(jìn)入，當(dāng)器械落地后拾器械的同學(xué)才能進(jìn)入場(chǎng)地。
?、鄬?duì)于不同身體素質(zhì)的人，在運(yùn)動(dòng)量安排上也要因人而宜、循序漸進(jìn)，以防超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)損傷。
?、嵩诟邷匮谉岬募竟?jié)，練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，適當(dāng)多安排休息時(shí)間，運(yùn)動(dòng)時(shí)宜選擇陰涼通風(fēng)的場(chǎng)所，以防中暑等。
3、整理放松
整理放松能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒(méi)有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。
①慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)。
?、诰毻甏笸闰T5至10分鐘阻力較小的健身車(chē)，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。
③反方向拉伸練習(xí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí)，對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)如何防止韌帶拉傷
1、做好準(zhǔn)備活動(dòng)防拉傷
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、血液黏滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降，鍛煉前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。
2、量力而行防運(yùn)動(dòng)過(guò)度
鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽(yáng)氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以防出汗過(guò)多，陽(yáng)氣耗損，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩，活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。
3、及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的能量
劇烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)后很容易脫水。這時(shí)你需要吃一些富含維生素的食物，飲用一定量水，這對(duì)保持身體健康、防止肌肉拉傷必不可少。
4、慢慢放松讓身體恢復(fù)平靜
停止練習(xí)但不做放松運(yùn)動(dòng)，就如同急剎車(chē)，會(huì)讓你在之后的運(yùn)動(dòng)中很容易受傷。最好是讓你運(yùn)動(dòng)的肌肉慢慢平靜下來(lái)，可以使用之前的拉伸運(yùn)動(dòng)。
韌帶拉傷如果不及時(shí)治療會(huì)比骨折更為麻煩，會(huì)帶給你終生疼痛。那么韌帶拉傷怎么辦?一起來(lái)看看。
韌帶拉傷怎么辦
1、馬上停止運(yùn)動(dòng)，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重。
2、抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進(jìn)血液回流。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因?yàn)榻档蜏囟瓤梢詼p少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。
3、用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血?？噹Мa(chǎn)的緊度要適中，你能感覺(jué)到有壓力但又不會(huì)讓你支端發(fā)麻或缺血。
早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。關(guān)節(jié)韌帶扭傷后，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見(jiàn)青紫區(qū)。因?yàn)轫g帶組織不易再生恢復(fù)，如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷。
急性損傷發(fā)生后，應(yīng)立即停止活動(dòng)，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達(dá)到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。
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