跑步前的準(zhǔn)備工作有哪些
跑步前的準(zhǔn)備工作有哪些
不管是早上還是晚上，只要你散步在路上總會(huì)看到有人在慢跑，慢跑本是一種健身方式，但時(shí)下已演變?yōu)橐环N新的生活方式，越來(lái)越多的人習(xí)慣跑步，你了解多少跑步知識(shí)?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步前的準(zhǔn)備工作介紹，希望能幫到你。
跑步前的準(zhǔn)備工作
忠懇的建議
?、偃绻氵x擇的是晨跑，切忌空腹，簡(jiǎn)單地給身體補(bǔ)充一點(diǎn)糖分以及水分。
?、谌绻氵x擇的是晨跑，一定要控制強(qiáng)度，慢慢跑就好了，控制在一個(gè)小時(shí)之間。
③如果你選擇的是午后跑，那就避免輻射較強(qiáng)的時(shí)候去，最好是下午4點(diǎn)之后。
?、苋绻氵x擇的是夜跑，那么安全問(wèn)題就是頭等大事，一定要重視起來(lái)。跑步地點(diǎn)和跑步裝備等都必須先滿足安全的條件。
?、萑绻氵x擇的是夜跑，應(yīng)該多注意點(diǎn)保暖。
?、逕o(wú)論你選擇了晨跑、午后跑還是夜跑，跑前都注意一下空氣質(zhì)量，以免危害健康。
忠懇的建議
?、倨綍r(shí)很少跑或跑的距離很短，比賽時(shí)突然增加距離同時(shí)還提高速度。極易受傷的做法!比賽是訓(xùn)練的鏡子，如果想?yún)⒓颖荣惖脑?，那就一定要有?xùn)練，否則就不要參加比賽!
②訓(xùn)練沒(méi)有規(guī)律，距離突然增加很多或者速度提高太快。增加和改變的確是提高的前提，但必須有個(gè)度，建議每周不要超過(guò)10%的增加幅度。
?、劢o自己制定了過(guò)高目標(biāo)。根據(jù)過(guò)去的訓(xùn)練和成績(jī)制定合理的目標(biāo)，或者聽(tīng)從熟悉自己的高手建議。
④狀態(tài)不佳時(shí)，依然勉強(qiáng)自己進(jìn)行中大強(qiáng)度的訓(xùn)練。及時(shí)進(jìn)行臨時(shí)休息和被動(dòng)休息是明智之舉。
?、菰谶B續(xù)疲勞的狀態(tài)下，連續(xù)參加比賽或者是大強(qiáng)度訓(xùn)練。
跑步注意事項(xiàng)
跑步時(shí)的呼吸
①要確實(shí)做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會(huì)壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā);試著雙腳張開(kāi)與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長(zhǎng)，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。
?、谙容p輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會(huì)感覺(jué)到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò)，放在腹部的一手將會(huì)隨腹部?jī)?nèi)凹，而胸前的一手僅會(huì)微微壓入、甚至沒(méi)有任何變化。
③盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會(huì)感覺(jué)到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開(kāi)始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會(huì)隨空氣引入、腹部脹起而移動(dòng)，胸前的一手會(huì)微微地浮出，或文風(fēng)不動(dòng)。 ④重覆步驟2與3數(shù)次，體會(huì)主動(dòng)排氣、放松吸氣的感覺(jué)，感受胸腔與腹部的動(dòng)作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。
跑步時(shí)的水
一旦你處于缺水狀態(tài)，你就需要補(bǔ)水，但這不是立即喝一大杯水這么簡(jiǎn)單的事情，有時(shí)需要24小時(shí)甚至48小時(shí)持續(xù)不斷的少量多次地補(bǔ)水去重新平衡體內(nèi)的水分。一次性地大量喝水會(huì)破壞人體渴的機(jī)制，同時(shí)會(huì)讓你又有去噓噓的念頭，把剛補(bǔ)下去的水分又丟失掉了。(另外，很多人在大量喝水時(shí)，因?yàn)樽藙?shì)不當(dāng)，咽下很多空氣，還會(huì)造成體內(nèi)脹氣，特別是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，會(huì)增加胃部的緊張和壓力)所以不光是跑步，任何運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水都應(yīng)該多次少量補(bǔ)充。
晨跑壞處
?、俪颗軐?duì)心率和血壓的提升比任何時(shí)候都要快，這會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生很重的負(fù)擔(dān)，晨跑猝死風(fēng)險(xiǎn)較大。
?、谠绯可眢w狀態(tài)處于一個(gè)較低的水平，如果進(jìn)行空腹晨跑或者高強(qiáng)度晨跑的話，很容易引起低血糖。
?、墼绯渴且惶於趸紳舛茸罡?、空氣塵埃最為嚴(yán)重的時(shí)間段，這個(gè)時(shí)候出去晨跑很容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。
?、茉绯可眢w血液中的血小板數(shù)量較多，導(dǎo)致血液粘稠，存在導(dǎo)致形成血栓的可能性。
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