跑步前有什么熱身運(yùn)動(dòng)竅門(mén)
跑步前有什么熱身運(yùn)動(dòng)竅門(mén)
跑步是一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)，但跑步前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘岣咧袠猩窠?jīng)和肌肉的興奮性，加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。有助健康。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)竅門(mén)，希望能幫到你。
跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)竅門(mén)
為什么要熱身
1、提高肌肉溫度和體溫，加強(qiáng)心臟活動(dòng)、呼吸機(jī)能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止運(yùn)動(dòng)中受傷
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動(dòng)
怎樣做熱身
1、一般活動(dòng)部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)部分(8～12分鐘)：肌肉動(dòng)態(tài)牽拉、專(zhuān)項(xiàng)技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動(dòng)肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式鍛煉階段的運(yùn)動(dòng)能力。之后適當(dāng)休息2～3分鐘，進(jìn)入正式鍛煉階段。
有關(guān)正確熱身的6個(gè)技巧
1、不要馬虎的對(duì)待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)心跳速度的突然上升也會(huì)加重跑步時(shí)的不適感。
2、氣溫比較低時(shí)，適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動(dòng)的間隙時(shí)，不要靜止不動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間，這樣會(huì)降低使體溫上升的熱身效果。
4、無(wú)論是天冷還是天熱，都要及時(shí)補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開(kāi)始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會(huì)讓你有加速的沖動(dòng)。但請(qǐng)注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個(gè)跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度，那么在慢跑前做熱身運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有必要的。
跑步的注意事項(xiàng)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來(lái)說(shuō)，地面應(yīng)柔軟些，平整無(wú)異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。
鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。
跑步時(shí)的鞋
質(zhì)量較好的跑步鞋無(wú)論什么品牌其主要結(jié)構(gòu)都有相似性。其中外底是接觸地面的一層，質(zhì)地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少數(shù)極輕的跑步鞋沒(méi)有外底，這類(lèi)鞋只適合在跑步機(jī)上跑步時(shí)穿著。
中層底是最重要的減震層，它比外底軟，腳弓處的支撐可以控制鞋彎曲的扭曲力，并把落地時(shí)的沖擊力從腳跟傳導(dǎo)到腳掌。鞋后跟里的減震裝置是最重要的，各品牌有各自的技術(shù)與特點(diǎn)。內(nèi)底通?？梢匀〕觯菧p震和矯正腳型缺點(diǎn)的最后一道防線。鞋面主要是讓腳與鞋緊密結(jié)合，兼有透氣散熱的功能。鞋后跟的硬幫可以提高腳落地時(shí)的穩(wěn)定性。
猜你喜歡：