1000米跑步技巧呼吸法推薦
說起1000米的跑步,可能很多人都經(jīng)歷過,這是長跑中比較難的一個了,進行長跑的時候,人們必須要注意調(diào)整呼吸,這樣跑完全程才不會讓自己感覺非常的勞累,另外就是要注意速度,不能猛沖。以下是學習啦小編為你整理的1000米跑步技巧呼吸法介紹,希望能幫到你。
1000米跑步技巧呼吸法
1呼吸的方法:一般我們采用嘴和鼻同時呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏:一般采用“三步一吸,三步一呼”或“兩步一吸,兩步一呼”這看各人的運動能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習,來感受一下這一方法)。還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動。
2“極點”:它是中長跑中的術語,它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落后與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走,因此,跑一段時間后,就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去,同時加深呼吸,調(diào)整呼吸的節(jié)奏,在調(diào)整跑速,便會克服“極點”。
3.要注意的是長跑前的準備運動和鍛煉后的整理放松運動。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動,把身體充分的調(diào)動起來(我們通常所說的熱身),把身體各關節(jié)韌帶活動開來,這樣可防止運動損傷。運動后要做好整理放松,這樣肌肉得到放松,可使身體迅速的恢復過來,把肌肉活動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運走,使身體更加的健康。
4.長跑要注意體育衛(wèi)生:衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長跑時,應等全身發(fā)熱時才脫外衣,長跑結束后應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練,及時調(diào)整運動量和運動強度。還要注意加強營養(yǎng),注意休息,不要過度勞累,跑的距離和速度要適當,循序漸進,有小到大,逐漸增加,不要急于求成,以免產(chǎn)生不良的反應。
跑步的正確呼吸方法
人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。
注意呼吸節(jié)奏均勻
跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。
跑步時采用鼻子吸氣
跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
跑步的熱身技巧
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險,同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。
2、氣溫比較低時,適當延長熱身時間,讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運動的間隙時,不要靜止不動太長時間,這樣會降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱,都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后,逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。
6、如果你的整個跑步都只是基礎練習的強度,那么在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。
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