1000米跑步技巧呼吸法推薦
說起1000米的跑步,可能很多人都經(jīng)歷過,這是長跑中比較難的一個(gè)了,進(jìn)行長跑的時(shí)候,人們必須要注意調(diào)整呼吸,這樣跑完全程才不會讓自己感覺非常的勞累,另外就是要注意速度,不能猛沖。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的1000米跑步技巧呼吸法介紹,希望能幫到你。
1000米跑步技巧呼吸法
1呼吸的方法:一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏:一般采用“三步一吸,三步一呼”或“兩步一吸,兩步一呼”這看各人的運(yùn)動(dòng)能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí),來感受一下這一方法)。還有跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上,腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動(dòng)。
2“極點(diǎn)”:它是中長跑中的術(shù)語,它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要,再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走,因此,跑一段時(shí)間后,就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時(shí)候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去,同時(shí)加深呼吸,調(diào)整呼吸的節(jié)奏,在調(diào)整跑速,便會克服“極點(diǎn)”。
3.要注意的是長跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們在運(yùn)動(dòng)之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),把身體充分的調(diào)動(dòng)起來(我們通常所說的熱身),把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)開來,這樣可防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后要做好整理放松,這樣肌肉得到放松,可使身體迅速的恢復(fù)過來,把肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走,使身體更加的健康。
4.長跑要注意體育衛(wèi)生:衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長跑時(shí),應(yīng)等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣,長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳,以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練,及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營養(yǎng),注意休息,不要過度勞累,跑的距離和速度要適當(dāng),循序漸進(jìn),有小到大,逐漸增加,不要急于求成,以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。
跑步的正確呼吸方法
人在跑步時(shí),人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達(dá)到60次,平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。
注意呼吸節(jié)奏均勻
跑步時(shí),有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣
跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
跑步的熱身技巧
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)心跳速度的突然上升也會加重跑步時(shí)的不適感。
2、氣溫比較低時(shí),適當(dāng)延長熱身時(shí)間,讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動(dòng)的間隙時(shí),不要靜止不動(dòng)太長時(shí)間,這樣會降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱,都要及時(shí)補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后,逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動(dòng)。但請注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個(gè)跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度,那么在慢跑前做熱身運(yùn)動(dòng)是沒有必要的。
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