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有效瘦腰的運(yùn)動(dòng)

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有效瘦腰的運(yùn)動(dòng)

  無(wú)論是骨感美人還是曲線美人,有一點(diǎn)肯定的是,絕不容許“游泳圈”附在身上。但是女性腰腹的脂肪是最容易堆積的,在瘦身的過(guò)程中一般要特別針對(duì)這個(gè)部位來(lái)進(jìn)行鍛煉,那么做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦腰呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的有效瘦腰的運(yùn)動(dòng)介紹,希望能幫到你。

  有效瘦腰的運(yùn)動(dòng)

  瘦腰一:實(shí)心球上拋運(yùn)動(dòng)

  坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上,把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí),把球向上直拋。把球抓住,回到開(kāi)始的動(dòng)作,重復(fù)12到15次。

  點(diǎn)評(píng):這種運(yùn)動(dòng)減肥方法雖然簡(jiǎn)單,但非常有效,可以達(dá)到本質(zhì)上的改變。使全身運(yùn)動(dòng)起來(lái),消耗多余的脂肪。實(shí)心球有一定的重量,在開(kāi)始動(dòng)作時(shí),要活動(dòng)一下筋骨,覺(jué)得累了之后,要懂得適可而止。

  瘦腰二:收腹運(yùn)動(dòng)

  坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部?jī)蛇叄o抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時(shí)上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時(shí)身體向后仰,腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。

  點(diǎn)評(píng):注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動(dòng)作到位,瘦腰行動(dòng)也事半功倍。

  瘦腰三:側(cè)向彎曲啞鈴運(yùn)動(dòng)

  兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過(guò)頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒,回到開(kāi)始的動(dòng)作,然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。

  點(diǎn)評(píng):?jiǎn)♀徥禽p量級(jí)別的,不要為達(dá)減肥目的而加大碼,那樣反而會(huì)有潛在危險(xiǎn),一不小心可能會(huì)傷害到自己。

  瘦腰四:背部伸展運(yùn)動(dòng)

  臉朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,雙手向下伸直,兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降,直到與地面垂直。上半身向上抬,直到身體與地板平行。此時(shí),背部稍微向后彎,兩手向前伸。保持一會(huì)兒,然后重復(fù)12到15次。

  點(diǎn)評(píng):比較適合給坐辦公室MM練習(xí),因?yàn)镺L平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少,腰板比較硬,但建議要量力而行。

  瘦腰五:下蹲運(yùn)動(dòng)

  兩腳與肩同寬分開(kāi)站立,兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持一會(huì)兒,然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次,每次休息30秒。

  點(diǎn)評(píng):動(dòng)作要求雖簡(jiǎn)單,要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究,完后腰部的負(fù)重感會(huì)減低。

  瘦腰六:下拉運(yùn)動(dòng)

  站立,面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過(guò)肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會(huì)兒,回到開(kāi)始的動(dòng)作,重復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。

  點(diǎn)評(píng):很多女性會(huì)去健身房借助機(jī)械幫助瘦身,但往往那樣對(duì)體型的改變比較少,所以這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作不一定只適合OL,大家有空隨時(shí)都可以進(jìn)行這樣減肥運(yùn)動(dòng)。

  減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)

  1、肚皮舞

  肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式,近年來(lái)也被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時(shí)也能消耗大量脂肪,堅(jiān)持練習(xí)60分鐘的肚皮舞,能夠消耗330卡的熱量,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

  2、縮腹步行

  縮腹步行就是平常所說(shuō)的腹式呼吸步行。呼氣時(shí)盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)垃圾排除。在日常行走和站立時(shí)可以進(jìn)行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結(jié)實(shí)。

  3、健身球

  健身球的攜帶很方便,泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外,健身球?qū)τ谙胍獪p掉肚子上贅肉的MM來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的方法。長(zhǎng)期使用健身球減肥,可以達(dá)到良好的減肚子功效。

  4、特效仰臥起坐

  仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無(wú)負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng),它不但可以減去多余的贅肉和脂肪,緊致腰腹部的皮膚,還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域,除了可以鍛煉直肌,還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強(qiáng)度也比較大,并不是所有女生都能做到。

  運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

  1.多做有氧運(yùn)動(dòng)。如:散步、慢跑、游泳、爬山、打球、體操等。

  2.根據(jù)空氣污染情況,科學(xué)地選擇鍛煉的時(shí)間、地點(diǎn)。

  3.注意不要意外受傷,注意場(chǎng)地、器械安全等。

  4.運(yùn)動(dòng)前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后注意放松及保暖。

  5.不同人群根據(jù)自身的情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如: ①腦力工作者應(yīng)選擇散步、慢跑、游泳、爬山、打球、體操等;②肥胖者可選擇長(zhǎng)跑、騎自行車(chē)、游泳、跳繩、球類等活動(dòng); ③身體消瘦者可選擇俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴等來(lái)增強(qiáng)肌肉力,選擇跑步、健美操、游泳、球類等來(lái)促進(jìn)消化吸收功能;

 ?、芾夏耆瞬灰诉M(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),宜選擇散步、慢跑、太極拳、氣功、廣播體操等活動(dòng)。

  

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