長跑時(shí)保護(hù)膝蓋的方法有哪些
長跑時(shí)保護(hù)膝蓋的方法有哪些
冬天到了，很多人在長跑時(shí)膝關(guān)節(jié)出來不同程度的腫、酸痛、脹等，膝蓋痛，那么你知道長跑時(shí)如何保護(hù)膝蓋嗎?你對這方面的內(nèi)容了解多少?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的長跑時(shí)保護(hù)膝蓋的方法介紹，希望能幫到你。
長跑時(shí)保護(hù)膝蓋的方法
1、長跑時(shí)如何保護(hù)膝蓋
1.1、跑鞋,針對跑步保護(hù)膝蓋和避免受傷角度,跑鞋沒你想的那么重要,遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有。跑鞋對避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害方面的重要性。
1.2、姿勢,正確的姿勢是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米,就要正確,從啟動(dòng)跑步到停止,盡量全程保持正確的跑姿。
1.3、肌肉力量,這里指全身的肌肉力量,都要均衡發(fā)展。跑步不只是腿部肌肉,其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量,特別是核心力量都非常重要。
1.4、跑量,遵循循序漸進(jìn)原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
1.5、補(bǔ)給,只要跑步,就要保證吃好,俗話說,三分練,七分吃,很多人為了明顯減肥,多練少吃,屬于慢性自殺呀。
1.6、療傷恢復(fù),如果膝蓋已經(jīng)傷了,馬上停止跑步,做交叉訓(xùn)練。
2、長跑時(shí)應(yīng)注意的動(dòng)作要領(lǐng)
2.1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng),肩稍抬高。
2.2、腳的著地動(dòng)作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì)比較放松,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。
2.3、控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。
3、長跑的好處
3.1、有助于提高心肺功能
長跑是一項(xiàng)老少皆宜的,以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng),它的好處有很多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)長期堅(jiān)持長跑的人,他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好,是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志。
3.2、對精神亦是如此
若你穿上運(yùn)動(dòng)鞋就開始跑步的話,很快便會(huì)感到喘不過氣來,而且胸側(cè)會(huì)有刺痛感。所以跑步前,有必要好好練習(xí)一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢。
3.3、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里,難得曬個(gè)太陽,骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收,加強(qiáng)骨骼的新陳代謝,而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。
3.4、不易感冒
仔細(xì)觀察長跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn),他們大都屬于精瘦型的,并且小腿、大腿比較粗壯,腰卻特別細(xì)。這與長跑的特點(diǎn)有關(guān),它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng),需要大量的肌肉來支撐,在跑的過程中,會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。
長期長跑如何保護(hù)膝蓋
1、跑步前注意做熱身運(yùn)動(dòng),以防止在運(yùn)動(dòng)中拉傷。充分的熱身運(yùn)動(dòng),跑步前的熱身可以升高體溫,加速肌肉的血流,改善肌肉的黏滯性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
2、做好拉伸運(yùn)動(dòng),平時(shí)做完熱身運(yùn)動(dòng)后,還應(yīng)該要做一些拉伸動(dòng)作,拉伸可以提高身體的柔韌性,減少肌肉韌帶的損傷。針對膝關(guān)節(jié)的拉伸動(dòng)作有原地高抬腿,后踢腿。每次跑步完成后,也要做拉伸運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以緩解肌肉緊張,緩解疲勞。
3、在跑步過程中還要注意跑姿。一個(gè)正確的跑姿不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)效率,而且在很大程度上能避免損傷。
4、跑步時(shí)盡量穿專一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋,專門的跑鞋是最好。對于較硬的路面,要選用彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋,減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對膝蓋的沖擊。
長跑時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)
1、跑步之前吃點(diǎn)東西
如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間,你就需要在跑之前吃一些食物,補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。
2、早上跑步喝點(diǎn)什么
如果早晨你從床上爬起來,要去外面跑上幾百米,并且你并不是感到非常饑餓,你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺舒服的水或飲料。
3、隨身帶上一些小甜點(diǎn)
如果你跑步的時(shí)間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。
4、跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水
如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘,那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付,但是如果你的跑步時(shí)間長達(dá)1小時(shí),那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì),你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。
5、跑完之后的營養(yǎng)
跑步后,為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量,而這段時(shí)間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。
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