冬季暖身的運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹
冬季暖身的運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹
冬季有很多適合我們的運(yùn)動(dòng)，但是有的時(shí)候我們可能會(huì)受到外界天氣的影響而不能進(jìn)行鍛煉，這樣就會(huì)影響我們的健身計(jì)劃，那么我們應(yīng)該怎么做才好呢。以下是小編為你整理的冬季暖身的運(yùn)動(dòng)推薦，希望能幫到你。
冬季暖身的運(yùn)動(dòng)
蹲立法
1.雙腳分開(kāi)站立，比肩稍寬些，雙手交叉放在頭背，伸直背部，挺胸，視線正前方。
2.伸直背部，慢慢向下蹲的同時(shí)緩慢吸氣。切記，蹲時(shí)膝蓋不要越過(guò)腳尖，臀部向后。
3.視線始終向前方，邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次為1套，做完1套休息1分鐘，共做5套。
做的過(guò)程中，動(dòng)作應(yīng)緩慢，累了就休息一會(huì)。平時(shí)較少活動(dòng)的人，初蹲時(shí)膝蓋會(huì)有些疼痛，可先減少蹲的次數(shù)，待身體慢慢適應(yīng)后再增加蹲立的次數(shù)。如果適應(yīng)后有足夠的體力，可拿著水瓶等增加負(fù)荷。如此堅(jiān)持下去，肌肉會(huì)變得強(qiáng)壯，膝蓋所承受的體重會(huì)逐漸由肌肉來(lái)取代支撐，能大大地減少膝蓋的負(fù)荷，一般堅(jiān)持3個(gè)星期左右就能改善手腳冰涼狀態(tài)。
上下踏梯運(yùn)動(dòng)
受天氣影響或其他原因不能外出步行時(shí)，可充分利用家里現(xiàn)有的物料，如在廢卡通箱內(nèi)裝滿(mǎn)書(shū)籍做成小臺(tái)階，進(jìn)行踏梯運(yùn)動(dòng)。2秒鐘內(nèi)一上一下，連續(xù)進(jìn)行3分鐘。休息一會(huì)后再進(jìn)行，并可根據(jù)自身的健康狀態(tài)，適當(dāng)加快速度和次數(shù)。也可以通過(guò)走樓梯進(jìn)行鍛煉。
提腳跟
提腳跟是非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，比如等公交車(chē)、看電視時(shí)都可以，堅(jiān)持日久能強(qiáng)化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是：雙腳對(duì)齊并攏，身體保持豎直，然后慢慢提高腳跟至無(wú)法再提高的程度，保持幾秒鐘后再慢慢放下腳跟，動(dòng)作要舒蘸。提腳跟不限時(shí)間和次數(shù)。
伸展保健操
1.伸展脊背：雙腿跪蹲于墊子上，上身坐正，然后慢慢把上半身傾向前方，同時(shí)雙手盡量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此狀態(tài)維持1分鐘。做這個(gè)動(dòng)作就好比一個(gè)虔誠(chéng)的信徒在向心中的神叩拜一樣。
2.伸展大臀肌：仰面平躺于墊子上，然后把左膝蓋盡量拉到右胸前，盡量伸展臀部肌肉，維持此狀態(tài)1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前，維持1分鐘。兩側(cè)交替進(jìn)行15次左右即可。
擦腳
擦腳不需要工具、也不用彎腰，是非常簡(jiǎn)單的保健操。曾經(jīng)有位保健醫(yī)生調(diào)查，測(cè)定15位41～54歲的女性擦腳后的熱描記錄，發(fā)現(xiàn)除了腳升溫之外，臉部的溫度也上升。
1.擦腳內(nèi)側(cè)：右腳的腳心放在左腳上，上下15厘米來(lái)回輕輕摩擦8次，左右腳交替進(jìn)行即可。這個(gè)動(dòng)作仿佛在用一只腳在給另一只腳搔癢一樣，非常輕松。
2.擦腳外側(cè)：右腳盤(pán)于左腳踝外側(cè)，上下15厘米來(lái)回輕輕摩擦8次。然后同樣的方法用左腳摩擦右腳外側(cè)即可。
3.擦腳跟腱：右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱，上下15厘米來(lái)回輕輕摩擦8次。左右腳交替進(jìn)行。
冬季暖身注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣物要適宜
運(yùn)動(dòng)時(shí)衣物應(yīng)選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服，不要過(guò)緊。剛開(kāi)始在戶(hù)外進(jìn)行鍛煉時(shí)，要穿多點(diǎn)兒;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，若要減少衣物，不要一次脫太多，最好等到身體充分發(fā)熱后再逐漸減少。
2、運(yùn)動(dòng)后防寒保暖要做好
運(yùn)動(dòng)后如果出汗較多，應(yīng)及時(shí)把汗擦干，換去潮濕的運(yùn)動(dòng)服及鞋襪等，同時(shí)應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套一頂干燥的帽子，防止熱量散失過(guò)快。
另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、運(yùn)動(dòng)后莫立即洗浴
運(yùn)動(dòng)后不要立馬洗澡，運(yùn)動(dòng)后毛孔張開(kāi)，此時(shí)就算是洗熱水澡也會(huì)容易遭受風(fēng)寒侵襲。而且，洗澡的過(guò)程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫運(yùn)動(dòng)損傷冬季運(yùn)動(dòng)由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會(huì)降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小;再加上空氣濕度較小，使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果這時(shí)在身體沒(méi)有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
運(yùn)動(dòng)后必做的三件事
1、舒緩運(yùn)動(dòng)
尤其是剛做完激烈運(yùn)動(dòng)以后，可以慢走一段，讓身體逐漸進(jìn)入一個(gè)舒緩安定的狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)傷。
2、放松肌肉
運(yùn)動(dòng)后，對(duì)某些部位負(fù)荷比較大的肌肉，要做一些放松，比如抖動(dòng)、按摩、牽拉，讓肌肉里的乳酸充分代謝掉。
3、補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)丟失，所以及時(shí)補(bǔ)水有利體能的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后喝杯含蛋白質(zhì)的飲料、牛奶、豆?jié){之類(lèi)，還有利肌肉的生長(zhǎng)。
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