練胸肌中縫的方法詳細(xì)講解
練胸肌中縫的方法詳細(xì)講解
健碩的胸肌是男性所追求的完美身材，其實(shí)這些是離不了科學(xué)鍛煉的。那么，怎樣練胸肌中縫?喜歡健身的小伙伴們對此是否有所了解?以下是小編為你整理的練胸肌中縫的方法介紹，希望能幫到你。
練胸肌中縫的方法
1、怎樣練胸肌中縫之直臂器械夾胸
直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立”起來。
2、怎樣練胸肌中縫之拉力器十字交叉
拉力器十字交叉,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動(dòng)作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準(zhǔn)。
3、怎樣練胸肌中縫之窄握臥推
窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí),但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
4、怎樣練胸肌中縫之平板啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動(dòng)作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時(shí)充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。
5、怎樣練胸肌中縫之上斜啞鈴飛鳥
針對上胸縫訓(xùn)練設(shè)計(jì),分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳,傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時(shí)將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動(dòng)吸氣、挺胸。上舉時(shí)以胸肌收縮力帶動(dòng)雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài),較難控制,故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。不要強(qiáng)求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個(gè)動(dòng)作變形。
男性健身要注意什么
1、鍛煉時(shí)間最好固定:每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定:一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜:初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時(shí),但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
肌肉鍛煉吃什么好
1、白面包:白面包相比粗糧,含有的纖維素比較少,營養(yǎng)也少,可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平,提升胰島素分泌來幫助肌肉生長,所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
2、酸奶:酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長,而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮,減少脂肪儲存。
3、蛋白粉:蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃適量蛋白粉,能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足,幫助肌肉恢復(fù)生長,增加肌肉力量。
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