鍛練三角肌的方法詳細(xì)講解
為了塑造完美的身材，男性朋友都喜歡到健身房去鍛煉了。健碩的肌肉是男性所追求的完美身材，其實(shí)這些是離不了科學(xué)鍛煉的。那么怎樣練三角肌?大家是否了解過?以下是小編為你整理的鍛練三角肌的方法詳細(xì)介紹，希望能幫到你。
鍛練三角肌的方法
1、怎樣練三角肌之側(cè)平舉
前束肌肉鍛煉結(jié)束了,我們可以練習(xí)中束的肌肉。側(cè)平舉是鍛煉我們中束肌肉的一個好動作,在練習(xí)時注意不要選擇過重重量的啞鈴,這個動作只要你選擇自己適應(yīng)重量進(jìn)行鍛煉就好了。如果重量過大很容易讓你肌肉拉傷。我們在練習(xí)時注意肘部不是鎖定打直的,要保持稍微的彎曲,平舉的幅度大概到了和肩部平行即可,放下時注意不要跟著重量慣性走,你要發(fā)力控制著下放。
2、怎樣練三角肌之俯身側(cè)平舉
三角肌的后束的鍛煉同樣在器械的選擇上也是選擇適當(dāng)?shù)闹亓烤秃昧?如果重量過大同樣也很容易受傷。在練習(xí)時要讓你的三角肌后束感受緊縮,鍛煉時背部同樣的是挺直的,膝蓋稍微的彎曲俯身。鍛煉的動作盡量的慢些,讓三角肌感受到深度的刺激效果。
在鍛煉三角肌的時候我們可以每個動作鍛煉3組,每組10~12次。這三個動作的鍛煉量對于大多數(shù)人來說是很少的,所以大家在練習(xí)時可以根據(jù)自己的情況多加兩個鍛煉動作,這樣對于鍛煉的效果會更好。
3、怎樣練三角肌之直立劃船
寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個練習(xí)時,不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置,因?yàn)樯侠迷蕉?斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大,就越難保證動作的規(guī)范,這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí),所以可以采用了一個兩全其美的做法:頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多,第3、4組采用大重量,借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置,做5-8次,然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結(jié)束。
肌肉的訓(xùn)練原則
1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇,勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之后,如果沒有運(yùn)動的刺激,前一段時間的運(yùn)動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對于每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進(jìn)行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練：肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān),交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力,因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。
怎樣練胸肌中縫
1、怎樣練胸肌中縫之直臂器械夾胸
直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立”起來。
2、怎樣練胸肌中縫之拉力器十字交叉
拉力器十字交叉,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準(zhǔn)。
3、怎樣練胸肌中縫之窄握臥推
窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí),但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
4、怎樣練胸肌中縫之平板啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。
5、怎樣練胸肌中縫之上斜啞鈴飛鳥
針對上胸縫訓(xùn)練設(shè)計,分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應(yīng)采用30度傾角的斜凳,傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài),較難控制,故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。不要強(qiáng)求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個動作變形。
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