運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的緩解方法推薦
寫作人們越來越注重身體的健康，經(jīng)常會(huì)做運(yùn)動(dòng)健身。但經(jīng)過劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，人體肌肉很容易出現(xiàn)酸痛的癥狀。那么，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛如何緩解?大家是否有所了解?以下是小編為你整理的運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的緩解方法，希望能幫到你。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的緩解
1、冰敷或冷水浴緩解肌肉酸痛
由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰６蠡蚶渌∈湛s受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大;同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。
2、補(bǔ)充能量緩解肌肉酸痛
在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
3、運(yùn)動(dòng)后放松緩解肌肉酸痛
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立,時(shí)間3-10秒,可進(jìn)行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢,先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂,后抖動(dòng)小腿或前臂。
4、按摩方法緩解肌肉酸痛
首先是抖動(dòng)四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí),先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
緩解肌肉酸痛的食物
1、魚肉:魚肉富含抗炎物質(zhì)歐米茄-3脂肪酸,同時(shí)含有充足的蛋白質(zhì)。不僅可以緩解肌肉酸痛,還能夠促進(jìn)肌肉和力量增長。在訓(xùn)練后的正餐中,加入三文魚等魚類,是非常不錯(cuò)的選擇(訓(xùn)練后30-45分鐘吃飯)。
2、核桃:核桃富含歐米茄-3脂肪酸,可以有效抗擊炎癥!除核桃外,很多種子類食物也是優(yōu)質(zhì)的歐米茄-3脂肪酸來源,如亞麻籽、奇異籽等!需要注意,這些食物熱量較高,每天攝入一小把即可!
3、紅薯:紅薯是中GI食物,富含淀粉。在訓(xùn)練后的正餐中,將紅薯作為主食,可以快速補(bǔ)充糖原。此外,紅薯還富含強(qiáng)大的抗氧化劑維生素C,可以有效抵抗自由基!
4、櫻桃汁:只要是有關(guān)于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的食物推薦,櫻桃?guī)缀醮未尾宦洹?/p>
櫻桃富有豐富的抗氧化劑,尤其是一種叫做花青素的植物營養(yǎng)素對于人體非常有好處。櫻桃本身就是一種非常好的抗疲勞食品,櫻桃汁則更有利于人體吸收。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因
鍛煉和運(yùn)動(dòng)是需要能量的,如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝,就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解,就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產(chǎn)生了局部的腫脹,這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些,或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強(qiáng)度。俊宇這方面也深有體會(huì),每次隔一段時(shí)間重新開始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會(huì)酸疼無比,因?yàn)榇笸群屯尾科匠Ｆ餍靛憻捪啾绕渌课皇禽^少的。
隨著健身運(yùn)動(dòng)的頻率加大,運(yùn)動(dòng)后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會(huì)越來越少,程度會(huì)越來越輕。所以應(yīng)該保持堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。
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