立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)的技巧推薦
立定跳遠(yuǎn)是我們中考體育的一個考試項目，對于中考來說相當(dāng)?shù)闹匾?。究竟，怎樣立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)?有需要的小伙伴們可以過來圍觀一下。以下是小編為你整理的立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)的技巧介紹，希望能幫到你。
立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)的技巧
1、立定跳遠(yuǎn)時兩腳平等站位能跳得更遠(yuǎn)
對于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢,教材沒有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實踐中,我感到前者尺度難以掌握,后者雖明確,卻大些。我做法是:兩腳先站成立正姿勢,而后以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運(yùn)動方向一致,同時兩腿基本處于垂直姿勢,既不產(chǎn)生夾角,又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。而且學(xué)生敢容易掌握。
2、立定跳遠(yuǎn)時兩臂的擺動與呼吸的配合能跳得更遠(yuǎn)
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中,預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。
3、立定跳遠(yuǎn)時注意落地緩沖能跳得更遠(yuǎn)
落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。
要點:小腿前伸的時機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
4、立定跳遠(yuǎn)還可能通過鍛煉跳得更遠(yuǎn)
可以做半蹲的動作,不要完全蹲下去,要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持 的狀態(tài),這樣才可以刺激肌肉生長。
腹部也非常的重要,對于女生來說做仰臥起坐會更好這樣可以減掉腹部上的肉也可以在家做兩頭起的動作。注意練習(xí)這2個動作的時候一定要分組進(jìn)行,可以20一組5組。或者根據(jù)自己的情況區(qū)分布任務(wù),在很累的時候一定要堅持。因為到了你的極點才能讓你提高。
影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素
1、影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素有很多,力量就是其中一個,沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、在立定跳遠(yuǎn)中,擁有好的協(xié)調(diào)能力很重要,協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié)),這需要在運(yùn)動時我們能充分的協(xié)調(diào)身體。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、除了力量和協(xié)調(diào)能力,手臂的擺動也決定了你的立定跳遠(yuǎn)是否成功,在我們進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)的時候必須直臂擺動,這時擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的注意事項
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。
2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
3、立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度),對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:踝角53～57°,膝角90～96°,髖角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
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