早晨是否適合做力量運(yùn)動(dòng)
力量運(yùn)動(dòng)是鍛煉身體的好方法，可以有效的提高身體的心肺功能，做力量運(yùn)動(dòng)需要掌握正確方法。那么早晨適合做力量運(yùn)動(dòng)嗎?關(guān)于這方面的內(nèi)容你了解多少?以下是小編為你整理的早晨適不適合做力量運(yùn)動(dòng)，希望能幫到你。
早晨適合做力量運(yùn)動(dòng)嗎
1、早晨適合力量運(yùn)動(dòng)嗎
早晨不適合做力量運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榇藭r(shí)間段人體體溫較低,關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬,所以最宜做一些強(qiáng)度較小而又需要有耐力的運(yùn)動(dòng)。由于心率也最低,可以從事一些需要雙手穩(wěn)定性較好的運(yùn)動(dòng),如射箭、投擲等。
下午才是做力量運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段人體體溫達(dá)到一天的最高點(diǎn),肌肉也是一天里最強(qiáng)壯的時(shí)候。此時(shí)體溫上升,肌肉的力量和彈性開始達(dá)到頂點(diǎn)。下午3∶00左右呼吸通道也最為松馳,這意味著你能吸入更多的氧氣,增加肺活量,幫助心臟更有效地工作。
2、什么力量運(yùn)動(dòng)
力量訓(xùn)練是指通過多次數(shù)、多組數(shù),有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí),并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。
力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動(dòng),比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動(dòng)作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式,使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn),可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。
不同的練習(xí)次數(shù)、練習(xí)組數(shù),以及負(fù)重量都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。例如,為了提高肌肉耐力,增加肌肉彈性,我們應(yīng)該采用負(fù)重小次數(shù)多的訓(xùn)練方法。
3、力量運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作有哪些
3.1、站立提膝
首先保持站立的姿勢(shì),雙手平舉與肩同寬,然后盡量抬高左膝,抬到自己能力的最高點(diǎn),在最高點(diǎn)保持3秒鐘左右,然后慢慢放下左腿,換右腿重復(fù)以上的動(dòng)作。注意抬腿的時(shí)候呼氣,落下的時(shí)候吸氣,這方法主要是鍛煉腿部力量和平衡能力。
3.2、側(cè)臥剪刀腿
首先朝左側(cè)側(cè)臥,左手支撐頭部,右手在身前支撐,然后盡可能的抬高右腿,身體保持在一個(gè)立面上,在最高點(diǎn)堅(jiān)持3秒鐘,慢慢地放下右腿,換右側(cè)臥,做和以上相同的動(dòng)作。這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。
3.3、側(cè)臥提臀
首先是右側(cè)臥,用右胳膊肘支地,左手叉腰,軀干和腿部在一個(gè)平面上,左腿疊加在右腿的上面,這時(shí)候提高髖部,保持身體平直,然后再慢慢落下,主要堅(jiān)持做十次,再換另外一側(cè)重復(fù)以上的動(dòng)作,這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。
3.2、深蹲
如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對(duì)于我們的祖先有多么重要,那么你就會(huì)對(duì)健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識(shí),你就會(huì)知道:從大塊的股四頭肌到臀部肌肉,再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。
力量運(yùn)動(dòng)有什么技巧
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì),這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?；镜脑瓌t是,下放重量時(shí)吸氣,上舉時(shí)屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者,除去熱身組以外,每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭,即無力再多完成一次的程度。
做力量運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品(如油脂類、肉類、酒類),可以吃適當(dāng)?shù)奶妓衔?主食類),這樣可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
2、運(yùn)動(dòng)前要充分熱身,使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng),防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
3、不要餓肚子。要在辦公室或隨身攜帶的包里放些方便食品,以備饑餓時(shí)食用。饑餓會(huì)引起肌肉的分解代謝加快,所以不要忽略每一餐飯。
4、一天中進(jìn)行重量練習(xí)的最佳時(shí)刻是什么時(shí)候?是下午,這時(shí)候你的體溫達(dá)到一天的最高點(diǎn),肌肉也是一天里最強(qiáng)壯的時(shí)候。
5、增肌的朋友健身后可補(bǔ)充蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品,這樣可以更好的提升健身效率。
6、減脂的朋友需要適當(dāng)?shù)慕档蜔崃繑z入,在訓(xùn)練中要注意水量的攝入,絕對(duì)不能不喝水,遵循少量多次的原則。
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