腳上的肌肉的鍛煉方法推薦
現(xiàn)代人都喜歡到健身房去鍛煉，為了有效鍛煉肌肉，大家需要掌握一定的技巧。那么，腳上的肌肉怎么鍛煉?對這方面感興趣的朋友可以圍觀一下。以下是小編為你整理的腳上的肌肉的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
腳上的肌肉的鍛煉方法
1、腳上的肌肉怎么鍛煉之負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習(xí)。
2、腳上的肌肉怎么鍛煉之坐姿負重提踵
坐姿,杠鈴置于大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低于木板面,直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
3、腳上的肌肉怎么鍛煉之股四頭肌
3.1、坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
3.2、斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
3.3、杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達股四頭肌,也能發(fā)達臀肌,因此是一般人的首選。
3.4、史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
3.5、哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
3.6、坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
肌肉鍛煉的技巧
1、同類動作組合法:這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作,采用不同器械集中起來依次練習(xí),以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。
例如鍛煉肱三頭肌,有效的練習(xí)動作就是各種臂屈伸,將各種臂屈伸每個動作各做4組,每組12次,這樣加深對肱三頭肌各個頭,各個部位的全面刺激。
2、減低重量續(xù)作法:一個動作在開始做時用較重的重量做到極限(8~10次),緊接著減低重量后再做到極限(4~6次),然后再減低重量做到極限(4次左右),如此作三組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙,或提前準備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。
這種方法是肌纖維充分收縮,因此刺激更深,效果顯著。
3、循環(huán)訓(xùn)練法:把幾個動作編排在一大組,然后按序一個接著一個地進行練習(xí),做到規(guī)定次數(shù)后,即快速轉(zhuǎn)到下一站進行訓(xùn)練,待所有動作全部做完,該大組結(jié)束。
這種方法對心肺功能有很高的要求,對體能消耗較大,對減脂和增加肌肉線條大有好處。
肌肉鍛煉的誤區(qū)有哪些
1、我要趕快見效。許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一個適當?shù)慕∩碛媱澠骄恐苤荒軒湍銣p掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。
因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。
2、不必太在意飲食吧,反正我有鍛煉計劃。不少研究都說:要塑造好的體型,運動鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節(jié)制――這是大家都會犯的共同毛病。
事實表明,如果沒有一個營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣,任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計劃”為借口隨心所欲大吃大喝,最終都因為看不到預(yù)期效果,反而放棄了鍛煉計劃。
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