舉啞鈴正確的做法詳細(xì)解讀
舉啞鈴正確的做法詳細(xì)解讀
啞鈴是很多男人的最愛，經(jīng)常健身的朋友一般都會(huì)選擇舉啞鈴。常舉啞鈴可以有效的鍛煉手臂，那么舉啞鈴正確的做法有哪些呢?對(duì)此喜歡健身的朋友們一定很了解。以下是小編為你整理的舉啞鈴正確的做法介紹，希望能幫到你。
舉啞鈴正確的做法
想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì)，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。
教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果，最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。
舉啞鈴動(dòng)作一
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手向左右兩邊伸直抬起，保持姿勢(shì)15秒，接著休息一下再繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持動(dòng)作10分鐘。
舉啞鈴動(dòng)作二
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向左邊平行伸直抬起，手背向前。保持動(dòng)作15秒，然后換手做動(dòng)作。每次堅(jiān)持做動(dòng)作10分鐘。
舉啞鈴動(dòng)作三
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，左手先向左伸直，右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動(dòng)作15秒后，再換手做動(dòng)作。每次堅(jiān)持10分鐘。
舉啞鈴動(dòng)作四
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動(dòng)作。每次堅(jiān)持做10分鐘。
舉啞鈴動(dòng)作五
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直，并上下挪動(dòng)肩膀，手臂保持平直。每次堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作10分鐘。
舉啞鈴動(dòng)作六
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手一起向上高舉，手臂保持伸直。保持姿勢(shì)15秒，然后休息一下再繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持10分鐘。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程。
健身的注意事項(xiàng)
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進(jìn)行體格檢查，尤其是當(dāng)你此前長(zhǎng)時(shí)間未參加過(guò)相應(yīng)的鍛煉，最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測(cè)試。
2、循序漸進(jìn)
如果沒有健身基礎(chǔ)，就猛然開始健身運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動(dòng)量對(duì)于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動(dòng)、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動(dòng)雖然零碎，但日積月累卻會(huì)顯現(xiàn)大效果。
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