跳踏板的基本方法詳細教學(xué)
跳踏板近年來非常流行，跳踏板可以起到減肥減脂的作用，是一個健康的減肥方法，不過跳踏板對于初學(xué)者來說要非常注意。想知道怎樣跳踏板嗎?以下是小編為你整理的跳踏板的基本方法介紹，希望能幫到你。
跳踏板的基本方法
1、怎樣跳踏板
1.1、左腳基本步
開始位置:站在踏板前方的中心處
簡單說明:左上右上,左下右下
分解動作:左腳上板,右腳跟上,左腳下板,右腳跟上,站在地面注意:左腳基本步是踏板中最簡單最基本的步法。
1.2、V字步
開始位置:踏板前方的中心處
簡單說明:與基本步相象,但在板上時兩腳分開
分解動作:左腳上板,位于板中心偏左,右腳上板,位于板中心偏右,使兩腳成V字形;左腳下板,右腳下板,成開始姿勢注意:在地上雙腳成站立姿勢,在板上時,兩腳分開與肩同寬。
1.3、A字步
開始位置:站在板的前方,面向一側(cè)
簡單說明:這是一種象A的基本步的變形步
分解動作:起始腳上板,站在踏板中心,另一只腳緊跟上,放在起始腳的旁邊,起始腳想后下板,另一只腳緊跟下板注意:開始與結(jié)束的時段站立位置,在踏板的相反兩邊。
2、跳踏板操的基本要求
2.1、 身體要保持正直、抬頭、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收緊,保持身體平衡。
2.2、 要保持呼吸,不要屏氣。膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。
2.3、 在學(xué)協(xié)調(diào)性的動作時,手可以先放在腰部。
2.4、 動作不要超過5次重復(fù)。
2.5、 膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。支撐腿避免過多的扭轉(zhuǎn)。
2.6、一個動作中手腳不要變化太多,低高強度要交叉進行,高強度練習不超過1分鐘。
2.7、 上板時,整個腳在板中央與板接觸(防跟腱受傷),防止板的不穩(wěn)定。
3、跳踏板操的好處
3.1、大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能:
由于要克服重力作用,所以完成同樣動作,有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多,同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。
3.2、對腿和臀部的塑形作用:
在完成所有上、下踏板的動作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它們要克服的阻力為重力,而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習,能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪,達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用,對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。
3.3、培養(yǎng)良好的方位感:
由于踏板是一個立體物,有高度、長度、寬度,所以利用它進行練習時,就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠又踏不上板;邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺,包括對自身位置及踏板位置的感覺。
跳踏板的注意事項
1、健美操服、運動鞋。
2、上課前一定注意自己活動一下手腕、腳腕、膝關(guān)節(jié)。
3、踏板放置要正確,平穩(wěn),初學(xué)者應(yīng)主動咨詢教練。
4、上踏板時腳尖從上至下接觸踏板,不要使踏板向前,身體中心垂直踏板。
5、為確保安全,初學(xué)者選擇初級課程。
6、避免在一節(jié)踏板課中間進入,造成不必要的受傷。
7、若發(fā)生以下情況,可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等)。
跳踏板的基本要求
1、 身體要保持正直、抬頭、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收緊,保持身體平衡。
2、 要保持呼吸,不要屏氣。膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。
3、 在學(xué)協(xié)調(diào)性的動作時,手可以先放在腰部。
4、 動作不要超過5次重復(fù)。
5、 膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。支撐腿避免過多的扭轉(zhuǎn)。
6、 一個動作中手腳不要變化太多,低高強度要交叉進行,高強度練習不超過1分鐘。
7、 上板時,整個腳在板中央與板接觸(防跟腱受傷),防止板的不穩(wěn)定。
8、 下板時,腳在板旁邊,先腳尖再腳跟能與地面接觸,幫助腳的緩沖。
9、 上下板,弓步練習不要超過12英寸,后腳跟提起。
10、上下板,做動作盡量不要跳上下板。
11、上板時,前傾腿而非腹部(以免腰椎受傷)。
12、在做弓步或重復(fù)踏板時,人體重心要在板上的前腿。
13、在做危險的動作時盡量不要使用加重量的啞鈴等。
14、任何以前有膝關(guān)節(jié)問題的練習者在上有氧踏板操課前必須進行體格檢查。
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