慢跑的鍛煉方法有什么
慢跑的鍛煉方法有什么
慢跑就是以較慢的速度進(jìn)行跑步，以自己感覺跑的輕松自在為，是一種不受限制的跑，是一種輕松愉快的跑。慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度稍大于快走，慢跑需要更加合適的運(yùn)動環(huán)境和氛圍，但也是一項(xiàng)簡單易行的健身運(yùn)動項(xiàng)目、一旦形成習(xí)慣即可長期堅(jiān)持。
慢跑的鍛煉方法
(1)慢跑的一般要求。慢跑的身體姿勢要求挺直腰板，保持上身成一直線;肩和手臂要放松，跑動中自然擺動;臀部要緊張，抬腿要適度;用腳后跟落地，然后迅速過渡到全腳掌著地，用前腳掌蹬地。步幅和步頻均適中，體現(xiàn)“慢”的特點(diǎn)，一般以跑步時(shí)稍有氣喘為宜，呼吸應(yīng)該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
(2)慢跑的速度控制。慢跑的速度一般根據(jù)自身的體能狀態(tài)自行確定，一般以5～8分鐘跑完1公里為宜。一般情況下健康成人每小時(shí)跑8～12公里，老年人、肥胖者、慢性病人每小時(shí)跑6～8公里為宜。
(3)慢跑的時(shí)間控制。慢跑的時(shí)間一般根據(jù)個(gè)體的情況確定，一般應(yīng)該堅(jiān)持30分鐘以上，但一般1次不要超過1小時(shí)。如果不能維持慢跑，可采用慢跑5分鐘、隨意走一會交替進(jìn)行的方法，逐漸達(dá)到能持續(xù)慢跑30分鐘以上的能力。開始選擇慢跑進(jìn)行鍛煉時(shí)，一般跑走結(jié)合，目標(biāo)1次3公里，逐步過渡到持續(xù)跑3公里。待適應(yīng)后，逐步增加到1次跑5～8公里為宜。
(4)慢跑的頻率控制。慢跑的可以每天堅(jiān)持走，也可根據(jù)自身快走后的反應(yīng)適當(dāng)調(diào)整，每周跑3～5次。
慢跑的好處
慢跑是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，能夠有效增強(qiáng)心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并能保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。
(1)慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處，能增強(qiáng)心臟的收縮力、血管的彈性，可使肺活量明顯增加、通氣功能增強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)。對預(yù)防和治療冠心病、高血壓等均有一定的益處。
(2)經(jīng)常慢跑有助于增強(qiáng)下肢肌肉組織的力量和耐力，能更好地起到支撐下肢關(guān)節(jié)的作用，慢跑也能有效防止骨量的丟失，通過慢跑前后的拉伸，也能增強(qiáng)人體的伸展性，從而促進(jìn)體質(zhì)健康水平的提升。
(3)慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度適中，能較長時(shí)間地進(jìn)行，因而能更多地燃燒脂肪。對于肥胖或超重的人群來說，慢跑是一種有效的瘦身手段。
(4)慢跑時(shí)，人體腦垂體可分泌出一種“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制不良情緒與壓力對身體的負(fù)面作用。
(5)慢跑的習(xí)慣養(yǎng)成是建立良好生活方式的態(tài)度表現(xiàn)，因而慢跑也是塑造良好性格和生活習(xí)慣的有效路徑。
慢跑適合的人群：
適合于下肢關(guān)節(jié)無疾病、無疼痛的健康人群。特別是超重和肥胖人群，以及心肺功能較弱、久坐辦公室的人群。
慢跑的注意事項(xiàng)
(1)跑步最好穿著跑步鞋，同時(shí)準(zhǔn)備透氣性好、吸汗性好的運(yùn)動衣褲。最好帶一瓶水，運(yùn)動中或運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充水分;糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。
(2)慢跑開始時(shí)適當(dāng)進(jìn)行準(zhǔn)備活動，緩慢地活動拉伸一下肢體，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸適應(yīng)運(yùn)動的需要。慢跑結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步做些拉伸性放松整理活動，逐漸適應(yīng)到安靜狀態(tài)。
(3)對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的人群，可先采取走、跑交替的方式，待逐漸適應(yīng)后再進(jìn)行全程慢跑。跑步的距離宜由近到遠(yuǎn)，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。
(4)如遇雨雪、大風(fēng)天氣或因其他原因不能外出鍛煉時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行原地跑步鍛煉。
慢跑運(yùn)動損傷：
慢跑只要做到循序漸進(jìn)，一般不會造成運(yùn)動損傷，偶有的運(yùn)動損傷主要是因?yàn)槁茏藙莸牟徽_造成的下肢髖膝關(guān)節(jié)的軟組織損傷，姿勢不正確主要是指步幅過大或直腿著地。如出現(xiàn)前述癥狀，應(yīng)暫停跑步待康復(fù)后再行鍛煉，并注意正確跑步姿勢的養(yǎng)成。
慢跑的另一類運(yùn)動損傷是小腿肌肉的拉傷，主要是由于缺乏運(yùn)動前的熱身，慢跑速度過快引起，慢跑前的適度熱身和循序漸進(jìn)是是預(yù)防損傷的關(guān)鍵。
慢跑場地與環(huán)境：
慢跑的場地要求相對于快走可低一些，要求平整、開闊。理想的選擇是運(yùn)動場的塑膠跑道和健身路徑的塑膠路面。
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