提高跑步頻率的方法簡(jiǎn)單講解
跑步是一個(gè)很好的健身鍛煉方式，對(duì)身體有很多好處，跑步與健康之間存在一定的關(guān)聯(lián)性，經(jīng)常跑步鍛煉的人壽命會(huì)更長(zhǎng)。但跑步也要掌握技巧的，那么你知道怎么提高跑步頻率嗎?以下是小編為你整理的提高跑步頻率的方法介紹，希望能幫到你。
提高跑步頻率的方法
1、怎么提高跑步頻率
1.1、首先,你要變得更加強(qiáng)壯。對(duì)于很多跑步者來(lái)說(shuō),你肌肉的鍛煉是不均衡的,當(dāng)你在走或者跑的時(shí)候,有些肌肉群能夠得到很好的鍛煉,但是有些則不然,這就要求跑步者應(yīng)該有針對(duì)性的進(jìn)行一些力量方面的練習(xí)。
1.2、其次,提升你的力量。定期進(jìn)行一些系統(tǒng)的身體訓(xùn)練,會(huì)有效提升你的力量、速度和柔韌性,當(dāng)你的肌肉得到充分的伸展之后,你整個(gè)人都會(huì)變得更加迅速、有力。很多時(shí)候這些訓(xùn)練都可以在我們的日常生活中涉及到,但是想要獲得更加顯著的效果,你還是應(yīng)該將其加入你的系統(tǒng)訓(xùn)練安排,比如每一周都進(jìn)行一些怎樣的訓(xùn)練,主要針對(duì)哪些方面,這會(huì)讓你以更加出色的身體狀態(tài)參加到跑步運(yùn)動(dòng)中。需要注意的是,力量方面的訓(xùn)練不可以操之太急,因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致你受傷。
1.3、最后,是提升你的步伐頻率。步伐頻率,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是你在一分鐘之內(nèi)可以完成多少步。你可以簡(jiǎn)單統(tǒng)計(jì)一下自己的頻率到底是多少,通常來(lái)說(shuō),一分鐘之內(nèi)大部分跑者可以完成180步,單腳90步,如果你的頻率明顯低于這個(gè)數(shù)字(170以下),這就意味著你付出了更多的體能來(lái)促使你完成期待的里程數(shù),這是一種非常明顯的浪費(fèi)體能。
2、跑步頻率怎么練
2.1、職業(yè)的鐵三運(yùn)動(dòng)員說(shuō),現(xiàn)在是鐵三教練。他認(rèn)為每周一次的長(zhǎng)跑訓(xùn)練是鐵三比賽取得好成績(jī)的基礎(chǔ)之一,只有通過(guò)平時(shí)的訓(xùn)練積累才能在比賽中堅(jiān)持到最后。
2.2、跑步時(shí),每邁一步都對(duì)身體產(chǎn)生沖擊,會(huì)引起肌肉的酸痛和疲勞。距離越長(zhǎng)的跑步,就需要時(shí)間越長(zhǎng)的恢復(fù),這會(huì)對(duì)下一階段的訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響。專家認(rèn)為,每個(gè)月進(jìn)行一次長(zhǎng)跑訓(xùn)練比較合適,長(zhǎng)跑之后需要通過(guò)自行車(chē)或者游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行為期兩天的恢復(fù)。
2.3、在不進(jìn)行長(zhǎng)跑的其他周的時(shí)間內(nèi),專家建議可以通過(guò)雙跑來(lái)代替長(zhǎng)跑。比如,上午進(jìn)行40-75分鐘的輕松跑,第二次跑步的速度加快,以半馬或者10K的比賽速度進(jìn)行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會(huì)讓你因?yàn)槠诙袚p技巧,同時(shí)在一天之內(nèi)又能跑很長(zhǎng)的距離。兩次跑步之間的間隔時(shí)間較長(zhǎng),足以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和讓肌肉恢復(fù)。
3、最健康的跑步頻率是多少
有些研究提示,不管運(yùn)動(dòng)量是多少,運(yùn)動(dòng)的人都比不運(yùn)動(dòng)的人活得長(zhǎng),但也有研究表明,長(zhǎng)期劇烈活動(dòng)的人,心肌受損的可能性高。所以只有推薦的運(yùn)動(dòng)量,但沒(méi)有對(duì)運(yùn)動(dòng)的量作出明確的限制。一項(xiàng)在丹麥進(jìn)行的長(zhǎng)達(dá)12年、涉及近1500人的研究顯示,最健康的跑步頻率是每周跑3次,總量144分鐘以內(nèi)。
跑步的好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、鍛煉心肌
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
5、增強(qiáng)身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
跑步注意事項(xiàng)
1、不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng),如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,多做一些放松、整理活動(dòng),如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)
運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí),體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí),應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會(huì)有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。
4、不立即吃
在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病。
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