練出馬甲線的九個(gè)動(dòng)作是什么
愛(ài)美是女性的天性，每個(gè)女生都希望自己有好身材，都希望自己身上有好看的馬甲線。那你知道馬甲線怎么練嗎?對(duì)這方面你是否詳細(xì)地了解過(guò)。以下是小編為你整理的練出馬甲線的九個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單介紹，希望能幫到你。
練出馬甲線的九個(gè)動(dòng)作
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開(kāi)與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過(guò)程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。
8、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過(guò)程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
健身的好處
①健身者須有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅(jiān)持;
?、谝竺總€(gè)動(dòng)作重復(fù)多次，全面到位;
?、鄄扇【植烤毩?xí)與全身鍛煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法;
?、苓m當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?，但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人;
?、菝看五憻挄?huì)產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身健美的功效。健美操的效果評(píng)價(jià)3個(gè)月為一次。
床上健身操動(dòng)作
1.轉(zhuǎn)頭屈腳踝。
人有時(shí)感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次，也可使頭昏減輕。
同時(shí)，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動(dòng)開(kāi)來(lái)。
2.伸懶腰。
睡覺(jué)時(shí)身體多取屈縮的姿勢(shì)，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。
同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺(jué)醒。
3.仰臥側(cè)屈。
仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。
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