現(xiàn)在很多人都是以瘦為美的，所以大家并不希望自己會(huì)發(fā)胖，為了不發(fā)胖有的人會(huì)去練習(xí)一些小的技巧保證身體是苗條!如何才能練翹臀而不粗大腿?

　　深蹲練臀部

　　初學(xué)者腿部力量不足，可以先自重深蹲，動(dòng)作要規(guī)范，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭目視前方，沒(méi)有負(fù)重可以雙手抱于胸前;

　　經(jīng)歷一兩個(gè)月后可以根據(jù)自身自量進(jìn)行負(fù)重深蹲，注意的是深蹲要臀部發(fā)力，避免大腿主要發(fā)力損傷膝蓋關(guān)節(jié)。

　　立姿蹲舉

　　最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。

　　抬舉杠鈴

　　杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓?，低頭彎身到杠鈴下，把杠擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點(diǎn)，軀干保持豎直，然后站起來(lái)。下蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳尖，用力起立時(shí)，身體軀干不能前屈，始終繃緊腰部，避免受傷。每組8-10個(gè)，做5組左右。

　　俯身屈膝舉腿

　　首先雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度，然后動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變，記得要讓大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。而且動(dòng)作不要太快，臀肌收緊，每側(cè)3組，每組20次。

　　下蹲跳起

　　這一方法與負(fù)重下蹲基本相同，能夠增加爆發(fā)用力。首先雙腳站距要與肩同寬，兩臂抱于胸前，然后下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收緊。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作在跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，所以最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。每組10次左右，做3組。

　　男人啊，只要肯健身，就能達(dá)到一定的效果。這些動(dòng)作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的動(dòng)作，如果你能堅(jiān)持下來(lái)，相信你就能擁有迷人的翹臀和大腿了。提升你的床上能力，你難道會(huì)拒絕嗎?