游泳前熱身運(yùn)動(dòng)怎么做
游泳前的熱身運(yùn)動(dòng),不但能防止運(yùn)動(dòng)損傷,還能避免在水中抽筋,遭遇安全事故。而熱身運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量也可以根據(jù)氣溫的高低而定,一般做到身體微微出汗即可。今天小編在這分享一些給游泳前熱身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方法大家,歡迎大家閱讀!
頸部熱身
頸部熱身影響全身經(jīng)絡(luò)的通暢,頸部受傷會(huì)造成手麻與頭痛。保護(hù)頸部肌肉不受傷,讓脖子更靈活,運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行頸部的熱身,特別是游泳、跳舞、羽毛球、高爾夫運(yùn)動(dòng)等。
STEP 1 左側(cè)伸展:雙腳打開(kāi),與肩同寬,左手放置右耳并輕微施加壓力,停留20秒。
STEP 2 右側(cè)伸展:右手放置左耳并輕微施加壓力,停留20秒。
STEP 3 后側(cè)伸展:右手放置后腦勺并輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒。
STEP 4 前側(cè)伸展:頭部向上仰,停留20秒。
肩部繞環(huán)
肩部繞環(huán)主要能放松肩頸以及手臂,以助于下水后,手的靈活度以及防止抽筋。
STEP 1 準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳打開(kāi)與肩同寬,雙手向上伸直預(yù)備。
STEP 2 左側(cè)繞圈:身體向左邊旋轉(zhuǎn),左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時(shí)進(jìn)行,畫(huà)10圈。
STEP 3 右側(cè)繞圈:身體向右邊旋轉(zhuǎn),右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時(shí)進(jìn)行,畫(huà)10圈。
上臂拉伸
上臂拉伸主要使手腕與前臂肌群放松。
STEP 1 左臂拉伸:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
STEP 2 右臂拉伸:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。
前弓步
前弓步是一個(gè)下半身的熱身動(dòng)作,除了能放松腿部肌肉外,還能強(qiáng)化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是熱身或加強(qiáng)肌肉力量非常有效的動(dòng)作。
STEP 1 左腿拉伸:右腳呈90度在前,左腳向后伸直,雙手置于右膝上方,停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸:左腳呈90度在前,右腳向后伸直,雙手置于左膝上方,停留20秒。
脊背拉伸
脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外,還能矯正駝背、脊椎側(cè)彎等毛病,通過(guò)左右手沿著身體向上延伸,帶動(dòng)左右兩側(cè)腰部的肌肉,使肌肉方能得到拉伸。
STEP 1 準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳打開(kāi)與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預(yù)備。
STEP 2 向左彎曲:身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒。
STEP 3 向右彎曲:身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。
腰部熱身
腰部熱身除了能放松腰部肌群外,還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來(lái)的疲勞,是熱身或放松非常有效的動(dòng)作。
STEP 1 左邊畫(huà)圈:腰部向左邊繞圈畫(huà)圓,畫(huà)20圈。
STEP 2 右邊畫(huà)圈:腰部向右邊繞圈畫(huà)圓,畫(huà)20圈。
小腿拉伸
小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外,還能強(qiáng)化小腿肌群,是熱身或加強(qiáng)肌力非常有效的動(dòng)作。
STEP 1 準(zhǔn)備動(dòng)作:雙手打開(kāi)與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預(yù)備。
STEP 2 右腿拉伸:左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏于地面,停留20秒。
STEP 3 左腿拉伸:右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏于地面,停留20秒。
左右分腿
左右分腿除了能放松腿部肌肉外,還能強(qiáng)化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。
STEP 1 左腿拉伸:雙腳打開(kāi),呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸:雙腳打開(kāi),呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。
側(cè)弓步
側(cè)弓步可以放松腿部肌肉外,還能強(qiáng)化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。
STEP 1 右腿拉伸:左腳蹲下,右腳向右側(cè)伸直,停留20秒。
STEP 2 左腿拉伸:右腳蹲下,左腳向左側(cè)伸直,停留20秒。