如果能擁有厚實(shí)而強(qiáng)壯的體格，那么對(duì)你的健康、壽命、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、甚至是外表，都勢(shì)必能帶來更佳的影響。下面就給大家分享簡單鍛煉變的強(qiáng)壯的方法!

　　簡單鍛煉變強(qiáng)壯要合理安排運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù) 荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收 縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。

　　簡單鍛煉變強(qiáng)壯要有重點(diǎn)和針對(duì)性

　　消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

　　推薦2個(gè)簡單的變強(qiáng)壯訓(xùn)練方法

　　爆發(fā)力砸球:力量從肩部延伸,迫使背闊肌,肱三頭肌與胸肌迅速產(chǎn)生力量。這也迫使核心工作雙倍時(shí)間,從頭頂傳遞力量砸向地面,同時(shí)避免脊椎彎曲,

　　雙手將球抓住,雙腳和肩一樣寬,膝蓋和手肘微彎。將球拿住,雙手高舉,接著砸向身體前方的地面,然后,將球撿回來,重覆進(jìn)行。如果你要增加動(dòng)作的強(qiáng)度,那就選一顆更重的藥球。

　　3組*4-6次,組間休息60-90秒。使用大概8-12磅重的藥球。

　　爆發(fā)式俯臥撐:俯臥撐位開始,軀干成一條直線。接著降低身體讓胸部幾乎觸地。爆發(fā)性發(fā)力讓上身盡量高的離地,空中擊掌,接著返回俯臥撐位。

　　3組*3-5次,組間休息的60-90秒,放在訓(xùn)練日的最開始進(jìn)行!

　　簡單鍛煉變強(qiáng)壯要少練其它項(xiàng)目

　　消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

　　不要怕累癱,也可以大聲嘶吼。高強(qiáng)度練習(xí)是增肌的關(guān)鍵,瘦人都能很輕松舉起的重量,即便時(shí)間長,也無法達(dá)到適合撕裂肌肉并重組的完美條件。所以,每次練習(xí)都要盡可能的做到力竭,當(dāng)你感到肌肉酸痛,應(yīng)該感到開心,因?yàn)楹芸炀湍芸吹接?xùn)練效果。

　　剛開始練習(xí)的時(shí)候,動(dòng)作可以稍慢些以便使動(dòng)作更正確,熟練之后要快速做才能達(dá)到肌肉的增加,也就是爆發(fā)性的提舉,可以在限定時(shí)間內(nèi)做的次數(shù)越多越好,直到時(shí)間到為止。

　　如果每次都是重復(fù)同樣的重量,那么效果并不會(huì)太大。增加重量,如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯,就改變練習(xí)的方式。自拍就是觀察自己肌肉變化的竅門,一個(gè)星期給你自己一個(gè)自拍,如果肌肉增長一段時(shí)間沒有發(fā)生變化,那就加大重量吧。