如果對人的身體結(jié)構(gòu)相關(guān)知識了解不多的話，一定不知道髂脛束是什么，實(shí)際上，髂脛束這個部位處于人的膝蓋靠近大腿的部位，這個部位按起來會比較硬，不像大腿肌肉一樣很有彈性，有的人跑步的時候膝蓋會出現(xiàn)疼痛，很有可能就是髂脛束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂脛束，正確的拉伸方法如下。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的髂脛束拉伸的三個動作是什么?歡迎閱讀。

　　髂脛束拉伸三個動作：

　　個小動作日常鍛煉-髂脛束伸展

　　直立站好，兩臂放在身體兩側(cè)，兩腳交叉，一只腳在前。

　　慢慢地彎腰，兩手試著觸到地面。

　　保持15秒。放松，上身慢慢立起。重復(fù)另一側(cè)的動作。

　　雙手絕對不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。

　　四種誘發(fā)因素

　　跑姿錯誤。不少跑友沒有經(jīng)過專業(yè)的跑步姿勢訓(xùn)練，在整個跑步的過程中，由于不正確的跑步姿勢，造成髂脛束和大腿后側(cè)肌群過度緊張

　　訓(xùn)練量過大。由于長期跑步訓(xùn)練量過大，并且沒有做好相應(yīng)肌肉群的伸展練習(xí)，造成髂脛束和周圍肌群緊張，跑后無法放松

　　跑步時下肢發(fā)力的方式不對

　　大腿外側(cè)的肌群過于薄弱，甚至可能是長期穿著腳后跟外側(cè)磨損厲害的跑鞋，都有可能造成這種疼痛現(xiàn)象的發(fā)生。

　　通俗點(diǎn)解釋，就是當(dāng)跑步時，由于膝關(guān)節(jié)處于彎曲、伸直的不停轉(zhuǎn)換中，髂脛束這根橡皮筋就會和膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，正常情況下，膝關(guān)節(jié)周圍有個叫滑囊的結(jié)構(gòu)可以減小摩擦，但是它的能力有限。

　　之前講的這些原因都有可能造成這根橡皮筋反復(fù)摩擦超過了它的承受限制，就可能發(fā)生炎癥，這時候髂脛束的正?；瑒邮艿阶璧K，就會覺得疼。嚴(yán)重時還可能表現(xiàn)出膝蓋外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時。

　　所以，如果出現(xiàn)膝蓋外側(cè)疼痛的情況，請先去就醫(yī)。如果就醫(yī)后確認(rèn)是髂脛束摩擦綜合癥，或者有經(jīng)驗(yàn)自行確認(rèn)為髂脛束綜合癥，是需要采用一些康復(fù)手段進(jìn)行治療的。如果髂脛束摩擦得較嚴(yán)重的話，是需要手術(shù)治療的........

　　必須要學(xué)的拉伸動作!

　　首先，在開始跑步前要做好充足的熱身活動，跑步結(jié)束時在做整理放松的時候，要適當(dāng)進(jìn)行一些髂脛束的拉伸練習(xí)，來幫助跑步過程中過于緊張的髂脛束放松，當(dāng)然自按摩對緩解髂脛束的緊張也是有一定效果的。

　　第二，改善的跑步姿勢，學(xué)習(xí)使用正確的跑步下肢發(fā)力順序，并且給自己準(zhǔn)備一雙專業(yè)的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上長期跑步，或是進(jìn)行過多的下坡跑，因?yàn)檫@樣會造成髂脛束過度緊張。

　　第三，需要增加大腿外側(cè)、大腿后側(cè)和臀部肌肉的力量練習(xí)。通俗來講，如果腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力來補(bǔ)足這種不足。

　　髂脛束拉伸的方法：

　　1.躺在地面上，使用皮帶、繩子或彈力帶纏繞在一只腳上，使用健身帶將腿部拉晃到身體另一側(cè)，保持腿部挺直，交叉于另一條腿上，這將是起始動作。

　　2.保持腳面離地，繼續(xù)拉動健身帶，力度恰好可以使的腳背略微抬起，保持10至20秒的時間，然后換另一條腿重復(fù)該動作。

　　髂脛束是由致密而堅韌的結(jié)締組織構(gòu)成。髂脛束由外層較薄的環(huán)行纖維和內(nèi)層呈自上而下垂直狀的較厚縱行纖維構(gòu)成。環(huán)行纖維呈前上至后下方向排列。髂脛束內(nèi)層縱行纖維在髕骨上緣至闊筋膜張肌之間的部分，有細(xì)小的纖維自下而上依次與深部肌肉的肌纖維相交織，故在截取髂脛束并與其深部肌肉相分離時，應(yīng)以自下而上的方向剝離之，以免自上而下分離時，致其深部肌纖維撕裂、破損，引發(fā)出血及使髂脛束內(nèi)面不光滑。位于髕骨上緣以下之髂脛束纖維，分別呈鴉爪之束帶狀，抵止于髕骨表面、髕韌帶、脛骨外側(cè)結(jié)節(jié)，再由脛骨外側(cè)結(jié)節(jié)向前抵于脛骨粗隆，向下后方抵于腓骨頭，還有部分深層纖維止于股骨外側(cè)髁處膝關(guān)節(jié)囊，各束止點(diǎn)均與骨膜附著緊密。由此可見，髂脛束的止點(diǎn)非脛骨外側(cè)結(jié)節(jié)局部，其附著范圍較廣泛、面積較大，因而決定其下端固定作用及抗拉力作用均較強(qiáng)。

　　相關(guān)的疾病：

　　髂脛束摩擦綜合征：

　　髂脛束起自髂嵴前外側(cè)，走行于大腿外側(cè)，其遠(yuǎn)段跨過股骨外側(cè)髁，末端止于脛骨前

　　方外側(cè)面的較廣泛部分(即脛骨Gerdy結(jié)節(jié))。髂脛束是膝后外側(cè)復(fù)合結(jié)構(gòu)淺層的一部分，

　　為加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后外側(cè)穩(wěn)定性的動力裝置，其主要功能是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動時屈膝、協(xié)同靜力裝置

　　限制脛骨外旋及膝內(nèi)翻，加強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)后外側(cè)的穩(wěn)定性。髂脛束是大腿的深筋膜結(jié)構(gòu)，由致密而堅韌的結(jié)締組織構(gòu)成，可分為淺層、深層和被膜骨性層。淺層是髂脛束的主要腱性

　　部分，骼脛束的淺層很少受傷，可以作為膝關(guān)節(jié)外側(cè)結(jié)構(gòu)的一個很好的參考點(diǎn)，淺層的損

　　傷常在脛骨止點(diǎn)處撕脫;髂脛束深層在冠狀面繼續(xù)延續(xù)附著于股骨遠(yuǎn)端外側(cè)肌間隔

　　髂脛束摩擦綜合征(IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS)主要由過度運(yùn)動及不當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練引起。多見于長跑、橄欖球、自行車等運(yùn)動員及愛好者、舞蹈家、軍人及其他運(yùn)動者。以跑步造成的膝關(guān)節(jié)外側(cè)方損傷最為常見(又名跑步膝，發(fā)生率約5%～14%，是跑步運(yùn)動員膝痛第二大病因)

　　[1]臨床上以膝關(guān)節(jié)外側(cè)髁部上下疼痛或不適(屈膝20～30°最明顯)為主要表現(xiàn)。單純憑癥狀臨床上有時難與鄰近的外側(cè)副韌帶、外側(cè)半月板損傷、股二頭肌腱、腘肌腱等的損傷鑒別

　　[2]MRI具有良好的軟組織分辨率、極易評價正常或病變的髂脛束及膝關(guān)節(jié)其他病變，對本癥的診斷具有明顯優(yōu)勢。

　　臨床治療：明確診斷后即強(qiáng)調(diào)合理地安排休息，直至癥狀減輕或消失。初期冷敷膝蓋，以緩解炎癥，后行活血化瘀、消腫通絡(luò)的中藥外敷。疼痛較重者服用非甾體類抗炎藥物。恢復(fù)期予以拉伸骼脛束、四頭肌、腿后腱和臀部肌肉的訓(xùn)練，穿合適的鞋，避免在起伏不平的地面上和坡路上行走。經(jīng)過前述治療后隨訪，3～6周治療后癥狀多有改善。