想要增加力量該如何做?健身教練也許會(huì)告訴你增加肌肉緯度，肌肉塊的尺寸就是力量，但并不是每個(gè)人都喜歡變得巨大，在不增長(zhǎng)體重、肌肉塊的情況下，增強(qiáng)爆發(fā)力與體能是擺在我們面前的全新課題。

　　為此我們找到了MMA(綜合格斗)史上最偉大小級(jí)別選手“加州小子”烏利亞-法貝爾(Urijah Faber)的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　烏利亞-法貝爾在2017年入選UFC名人堂。作為前WEC羽量級(jí)冠軍、4次UFC冠軍挑戰(zhàn)者以及UFC名人堂中最年輕的成員，法貝爾在13年職業(yè)生涯中擊敗過(guò)多米尼克-克魯茲(Dominick Cruz)、畢比阿諾-費(fèi)爾南德斯(Bibiano Fernandes)等名將，成為了155磅以下最著名的選手之一，證明了小級(jí)別的MMA 賽事同樣具有吸引力。

　　烏利亞-法貝爾的訓(xùn)練堪稱是小級(jí)別拳手的楷模，在不增加不必要的體重的前提下，訓(xùn)練師幫助他增加爆發(fā)力與攻擊性，并且最大可能的降低運(yùn)動(dòng)損傷。

　　烏利亞-法貝爾的力量訓(xùn)練訓(xùn)練分為三類(lèi)，第一是爆發(fā)力訓(xùn)練，第二是絕對(duì)力量訓(xùn)練，第三是身體自重訓(xùn)練。

　　解讀：在爆發(fā)力訓(xùn)練環(huán)節(jié)，除了增強(qiáng)式俯臥撐和縱跳這樣的徒手訓(xùn)練，主要用到的工具是藥球(類(lèi)似實(shí)心球)。因?yàn)楫?dāng)你向?qū)κ诌M(jìn)攻的時(shí)候，你要將力量完全釋放出去，不能有任何減速，啞鈴和杠鈴做不到這點(diǎn)，但藥球能做到。

　　藥球拋投、傳接都是極佳的功能性訓(xùn)練，可以發(fā)展爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。在比賽中沒(méi)有又長(zhǎng)又慢的動(dòng)作，所有的動(dòng)作都是要求短促、爆發(fā)。

　　解讀：為了不增加額外的肌肉，法貝兒很少使用極限重量做低次數(shù)訓(xùn)練，而是使用較輕的負(fù)重來(lái)完成高次數(shù)的杠鈴循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃，它在發(fā)展核心力量的同時(shí)可以強(qiáng)化肌肉持久力。在一組循環(huán)訓(xùn)練中同時(shí)練到腿部、胸部和背部肌肉群，可以避免肌肉發(fā)展的不平衡。

　　解讀：采用身體自重訓(xùn)練在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中已經(jīng)越來(lái)越受到重視。用杠鈴、啞鈴等負(fù)重訓(xùn)練器械進(jìn)行肌肉訓(xùn)練有可能導(dǎo)致肌肉的不平衡，利用自然體重訓(xùn)練可以避免過(guò)度負(fù)重所帶來(lái)的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，不必再依賴助力帶和護(hù)膝，完成的動(dòng)作都是來(lái)符合身體承受力的自重訓(xùn)練，讓自己遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疼痛的困擾，同時(shí)消除身體僵硬，迅速增強(qiáng)身體靈活性。

　　烏利亞-法貝爾有時(shí)也會(huì)進(jìn)行一些復(fù)合訓(xùn)練，比如在縱跳過(guò)1.2米高度的障礙物之后，落地就進(jìn)行沖刺，沖刺5步之后逐漸減速。

　　健身并不是光拼肌肉緯度，只要你學(xué)會(huì)如何利用現(xiàn)有的體重和肌肉，小個(gè)子也能練成最完美的身材。