1)在家準(zhǔn)備

　?、龠x擇合適的衣服

　　健身前務(wù)必選擇合適的運(yùn)動裝和運(yùn)動鞋，這是保障訓(xùn)練安全的前提，如果有大重量訓(xùn)練請準(zhǔn)備好護(hù)具。

　?、谶x幾首音樂

　　健身前最好預(yù)備一個健身播放列表，下載一些快節(jié)奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。

　　③補(bǔ)充能量和水

　　健身前至少半小時，要補(bǔ)充好體內(nèi)的能量，這樣可以讓你在鍛煉時不會感到乏力。碳水方面可選擇：全麥面包、土豆泥、香蕉等，蛋白質(zhì)方面可選擇：牛奶、蛋白粉等。

　　還可以搭配健身補(bǔ)劑，肌酸或者氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞。

　　2)熱身

　　無論任何訓(xùn)練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的拉伸，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，避免在運(yùn)動時造成損傷。

　　熱身運(yùn)動并不需要很長時間和大重量，可以從輕松的有氧運(yùn)動開始，5~10分鐘輕微出汗即可。比如：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動感單車等等，最后做適量拉伸。

　　3)開始健身

　　一般健身項目分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，建議先無氧后有氧，因?yàn)榱α坑?xùn)練對狀態(tài)要求更高。另外，根據(jù)健身目的不同，時間分配和訓(xùn)練項目也不同。

　　對于減脂人群：

　　無氧：占總時間的30%。以器械鍛煉為主，掌握好動作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在15~20次。

　　有氧：占總時間的70%。主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動感單車等，進(jìn)行有氧鍛煉時，注意監(jiān)測心率范圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

　　對于增肌的人群：

　　無氧：占總時間的80%，以器械鍛煉為主，掌握好動作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓(xùn)練動作，次數(shù)8~12次，組數(shù)10~20組。

　　有氧：占總時間的20%，主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動感單車等，進(jìn)行有氧鍛煉時，注意監(jiān)測心率范圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

　　4)訓(xùn)練的總時間：

　　無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調(diào)整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

　　5)訓(xùn)練中補(bǔ)水

　　鍛煉過程中會流汗，導(dǎo)致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補(bǔ)充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運(yùn)動飲品。

　　6)健身后拉伸

　　健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運(yùn)動后的酸痛感，以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

　　7)訓(xùn)練后加餐

　　健身后肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補(bǔ)充營養(yǎng)，身體會為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)?？梢赃x擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

　　另外少量加餐并不會影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。

　　8)關(guān)于洗澡

　　健身往往會出很多汗，所以很多人練完之后會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可。不僅不利于肌肉的恢復(fù)，還會影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

　　建議健身后休息30分鐘左右，等身體恢復(fù)到健身前的狀態(tài)后，用接近體溫的水溫洗澡。