跳繩是很好的訓練方式，可以增強腳部的力量，讓你的跟腱更有力，跑步也會更加的輕松，同時也能調(diào)高心肺和平衡能力。

　　跳繩的訓練方式很很多種，可以根據(jù)自身的狀態(tài)選擇，保證不會讓你無聊，而且，還能提高運動表現(xiàn)。

　　一 重復訓練法

　　1 固定次數(shù)，根據(jù)自身的能力50 或者200 下，跳完之后休息30秒至兩分鐘，重復6到7組，就可以了。跳繩的速度也是自己調(diào)節(jié)的。剛開始可以選擇速度較慢，循序漸進的方式跳，每周也可以選擇一天強度訓練，沖刺跳法：速度快，間歇時間短。

　　2 固定時間， 為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，你也可以選擇這種方式，跳三分鐘休息三分鐘，重復4至5次，但是要求強度的，比如180次/分鐘

　　二 持續(xù)訓練法

　　比如連續(xù)跳繩1分鐘，中間是不可以停的，但你可以調(diào)整速度，快慢交替

　　三 變換姿勢法

　　很多人覺得一味的雙腳跳可能會有些枯燥，那不妨試試變換姿勢，比如60秒雙腳跳，10秒雙飛跳，30秒左右跳，30秒前后跳，10秒雙飛跳，60秒車輪跳。(下面這些動作可以自己選擇哦)

　　雙腳跳繩

　　前后跳

　　在雙腳前后跳躍時，身體必須動態(tài)地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰(zhàn)，調(diào)動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協(xié)同配合。

　　左右跳

　　單腿跳

　　姿勢跑法上拉跳(交替換腿跳)

　　雙(三)飛跳

　　跳繩的正確姿勢

　　搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度;握繩的方法：握在繩柄中后端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發(fā)力;手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長;前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關(guān)節(jié)應始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢能和彈性;呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。