一般來說，我們判斷一個(gè)人的身體好不好，身體力量強(qiáng)不強(qiáng)的標(biāo)準(zhǔn)，就會(huì)是這個(gè)人的腰好不好。

　　如果說一個(gè)人的腰好的話，那么這個(gè)人的身體就不會(huì)差，并且整體的身體力量也不會(huì)差，那么接下來，小編我就給大家介紹2個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，幫助大家強(qiáng)化自己的腰腹。

　　一、腹肌輪訓(xùn)練

　　這是一個(gè)強(qiáng)化我們腹部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說，我們?cè)谧鲞@個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候，自己的腹部肌肉會(huì)受到一個(gè)較好的刺激，從而得到肌肉強(qiáng)化的訓(xùn)練效果。

　　我們要知道的是，一般人是很難用站立的姿態(tài)去完成腹肌輪訓(xùn)練的，大多數(shù)朋友應(yīng)該都是用跪姿去做腹肌輪訓(xùn)練的，當(dāng)然也包括小編我自己在內(nèi)。

　　如果自己能夠用站立的姿態(tài)做腹肌輪訓(xùn)練的話，那么你就不用看這篇文章了，你已經(jīng)很強(qiáng)了，可以去做一些更高難度的訓(xùn)練動(dòng)作了。

　　我們?cè)谧龈辜≥営?xùn)練的時(shí)候，一定需要注意兩點(diǎn)，其一就是要穩(wěn)住自己的身體，不要亂晃，腹肌輪最好是在一條直線上運(yùn)動(dòng)。

　　因?yàn)樵垡赖氖?，如果要想讓自己的腹肌很好的去收縮發(fā)力，我們就需要去把動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)一些，不要很隨意的去做動(dòng)作，否則是很難有訓(xùn)練效果的。

　　其二就是，我們需要在肌肉離心收縮的過程中慢一點(diǎn)，所謂的離心收縮過程，指的就是我們腹肌輪向前的過程，一般來說，這個(gè)過程持續(xù)2到4秒比較好。

　　另外，起身的肌肉向心收縮過程可以快一些，1到2秒是比較好的，如果我們能夠較好的做這2點(diǎn)，就可以給自己的腹肌一個(gè)很好的刺激，從而讓自己的腹肌有一個(gè)較好的強(qiáng)化效果。

　　二、山羊挺身

　　這是一個(gè)強(qiáng)化自己腰部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是強(qiáng)化我們腰背豎脊肌的訓(xùn)練動(dòng)作，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，同樣需要注意一些訓(xùn)練問題。

　　首先，我們要把動(dòng)作的動(dòng)作幅度把握好，在向下的過程，讓自己的上半身于地面平行借口，然后向上發(fā)力的過程，讓自己的身體保持直立即可，沒必要讓自己的軀干去過分的往后了。

　　其次，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，向下的過程應(yīng)該慢一些，也是持續(xù)2到4秒的時(shí)間比較好，向上發(fā)力的過程自然就要快一些了，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，也需要控制自己的身體不要亂晃。

　　如果自己在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，感到毫不費(fèi)力，一次可以做20個(gè)以上并且連大氣都不喘一下的話，那么我們就可以在胸前抱一個(gè)重物去進(jìn)行動(dòng)作，比如啞鈴和杠鈴片都是可以的。

　　接下來我們來講解一些腹肌和腰肌的專業(yè)知識(shí)。

　　腹肌和腰肌常指的是我們的腹肌和豎脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后傾，而豎脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前傾。所以要想練好我們的腹肌和腰肌，首先要讓這兩塊肌肉有非常好的柔韌性，練腹肌我們的腰肌就需要拉長，反過來練背部我們的腹肌就需要拉長，相互結(jié)抗，又相互依賴，既矛盾又統(tǒng)一，所以說，當(dāng)我們的柔韌性得到提升以后練習(xí)腹部的時(shí)候，背肌充分的拉長，腰部平貼在墊子上不要出現(xiàn)向上頂腰，只要保證我們骨盆始終處于后傾的狀態(tài)，并且我們的強(qiáng)度和速度不要太大或太快，鍛煉腹部就不會(huì)傷到我們的腰背部。

　　反過來練習(xí)我們的腰背部，如硬拉和三羊挺身，鍛煉過程中始終保持骨盆中立或微微前傾，這樣就不會(huì)拉傷我們的腹部，注意伸展到頂峰時(shí)一定要收緊臀部，不要骨盆前傾太多了，不然我們的腹部將會(huì)被拉長，腰椎也可能會(huì)出現(xiàn)損傷!

　　所以要想不讓訓(xùn)練受傷，一定先讓肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韌性，這樣在運(yùn)動(dòng)中肌肉不容易拉傷，并且我們的關(guān)節(jié)角度更加的靈活。其次就是我們的訓(xùn)練中，阻力不要加太大，循序漸進(jìn)加重量，訓(xùn)練過程當(dāng)中一定要做好控制，特別是離心過程中一定要做好緩慢還原，并且訓(xùn)練過程中要念動(dòng)合一，保持專注!